30, 60, 90 oder inzwischen sogar 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde?
Wer sich mit Ernährung im Ausdauersport beschäftigt, begegnet diesen Zahlen früher oder später fast zwangsläufig.
Doch was bedeuten sie für jemanden, der 30, 42 oder 50 Kilometer wandert?
Sollte ein Freizeit-Langstreckenwanderer bei einem zehnstündigen 50-km-Marsch möglichst 90 oder sogar 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, nur weil die Belastung sehr lange dauert?
Nein.
Die aktuelle Sporternährungsforschung zeigt zwar, dass gut trainierte Ausdauerathleten unter bestimmten Bedingungen auch sehr hohe Kohlenhydratmengen aufnehmen und oxidieren können.
Daraus lässt sich aber weder ableiten, dass solche Mengen für jeden Sportler leistungssteigernd sind, noch dass sie für Freizeit-Langstreckenwanderer notwendig wären.
Gerade beim Wandern ist eine entscheidende Unterscheidung notwendig:
Eine zehnstündige Wanderbelastung ist physiologisch nicht automatisch mit zehn Stunden leistungsorientiertem Rad- oder Laufsport vergleichbar.
Für die Ernährungsstrategie sind nicht nur die Stunden auf der Strecke entscheidend, sondern unter anderem:
- Belastungsintensität,
- Trainingszustand,
- Streckenprofil,
- individuelles Leistungsziel,
- Energiebedarf,
- Kohlenhydratverfügbarkeit,
- Magen-Darm-Verträglichkeit.
Hinzu kommt eine wichtige Grenze der derzeitigen Forschung:
Für Freizeit-Langstreckenwanderer über 30, 42 oder 50 Kilometer gibt es keine hochwertige Studienlage, aus der sich ein exakt optimaler Kohlenhydratwert pro Stunde ableiten ließe.
Deshalb macht dieser Beitrag bewusst etwas anderes:
Er erklärt, was die aktuelle Ausdauerforschung tatsächlich zeigt, und trennt diese Erkenntnisse klar von der vorsichtigen Übertragung auf das Langstreckenwandern.
Du suchst den kompletten Ernährungsüberblick?
Dieser Beitrag konzentriert sich gezielt auf die Frage, wie viele Kohlenhydrate pro Stunde bei langen Märschen sinnvoll sein können und wie die aktuell diskutierten Größenordnungen von 30 bis 120 g/h wissenschaftlich einzuordnen sind.
Wenn du zusätzlich wissen möchtest,
- was du vor dem Start essen kannst,
- wie du deine gesamte Verpflegung planst,
- welche Rolle Flüssigkeit und Elektrolyte spielen,
- wann Natrium relevant werden kann,
- wie Gels und normale Lebensmittel einzuordnen sind,
- was von Magnesium, BCAA, Kreatin oder Koffein zu halten ist,
findest du das ausführlich im Grundlagenartikel:
→ Was essen beim Langstreckenmarsch? Kohlenhydrate, Verpflegung und typische Fehler auf 30 bis 50 Kilometern
Was ist wissenschaftlich belegt – und was ist Praxistransfer?
Damit Zahlen nicht genauer wirken, als es die Forschung tatsächlich erlaubt, unterscheidet dieser Beitrag drei Ebenen.
Direkt wissenschaftlich belegt
Eine Aussage ergibt sich unmittelbar aus Studien, systematischen Reviews, Meta-Analysen oder wissenschaftlichen Positionspapieren.
Evidenzinformierte Übertragung
Erkenntnisse aus Lauf-, Rad-, Triathlon- oder Ultra-Ausdauersport werden vorsichtig auf das Langstreckenwandern übertragen.
Eine direkte Untersuchung an Freizeitmarschierern fehlt.
Praxisbeispiel
Eine Zahl dient ausschließlich dazu, Größenordnungen verständlich zu machen oder eine eigene Strategie berechnen zu können.
Sie ist kein wissenschaftlich validierter Sollwert.
Diese Unterscheidung ist wichtig, weil ein großer Teil der modernen Kohlenhydratforschung mit Läufern und Radfahrern durchgeführt wurde.
Ein 2026 veröffentlichter Umbrella-Review fasste 15 systematische Reviews beziehungsweise Meta-Analysen mit insgesamt 262 randomisierten kontrollierten Studien zusammen. Besonders viele Daten stammen aus Lauf- und Radbelastungen von ungefähr einer bis vier Stunden.
Das unterscheidet sich erheblich von einem Freizeitwanderer, der möglicherweise acht, zehn oder zwölf Stunden unterwegs ist.
1. Warum du nicht alle verbrauchten Kalorien unterwegs ersetzen musst
Ein langer Marsch kann einen erheblichen Energieverbrauch verursachen.
Daraus entsteht schnell die Vorstellung:
„Wenn ich während des Marsches 4.000 Kilokalorien verbrauche, muss ich unterwegs auch 4.000 Kilokalorien essen.“
Das ist nicht notwendig.
Der Körper greift während einer Ausdauerbelastung gleichzeitig auf verschiedene Energieträger zurück.
Dazu gehören insbesondere:
- körpereigene Kohlenhydratspeicher,
- Glucose im Blut,
- während der Belastung zugeführte Kohlenhydrate,
- körpereigene Fettreserven.
Wie groß der jeweilige Anteil ist, hängt unter anderem von Belastungsdauer und -intensität, Trainingszustand und Nährstoffverfügbarkeit ab.
Mit zunehmender Intensität gewinnt die Kohlenhydratoxidation im Allgemeinen an Bedeutung.
Bei niedrigerer Intensität kann dagegen ein größerer Anteil des Energiebedarfs über die Fettoxidation bereitgestellt werden.
Genau deshalb ist ein zehnstündiger Freizeitmarsch ernährungsphysiologisch nicht automatisch mit einem mehrstündigen Radrennen oder einem schnellen Ultramarathon gleichzusetzen.
Was bedeutet das für die Praxis?
Das Ziel lautet nicht:
möglichst viele verbrauchte Kilokalorien unmittelbar ersetzen.
Sondern:
eine für die tatsächliche Belastung ausreichende, praktikable und über viele Stunden gut verträgliche Energie- und Kohlenhydratversorgung sicherstellen.
2. Warum Kohlenhydrate trotzdem wichtig bleiben
Dass beim Wandern ein erheblicher Teil der Energie über die Fettoxidation bereitgestellt werden kann, macht Kohlenhydrate keineswegs unwichtig.
Während längerer Belastungen können von außen aufgenommene Kohlenhydrate als zusätzliche Energiequelle genutzt werden.
Sie können unter anderem dazu beitragen,
- die Kohlenhydratverfügbarkeit aufrechtzuerhalten,
- exogene Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen,
- die Kohlenhydratoxidation während der Belastung aufrechtzuerhalten,
- höhere Belastungsintensitäten länger bewältigen zu können.
Für einen Langstreckenwanderer kann dies beispielsweise relevant werden, wenn nach mehreren Stunden noch:
- längere Anstiege,
- höheres Wandertempo,
- schwieriger Untergrund,
- zunehmende Ermüdung,
- hohe Konzentrationsanforderungen
bewältigt werden müssen.
Wichtig
Aus der Forschung lässt sich nicht ableiten:
„Ein Wanderer benötigt exakt X Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.“
Was wir dagegen ableiten können:
Bei mehrstündigen Belastungen sollte die Energie- und Kohlenhydratversorgung nicht vollständig dem Zufall überlassen werden.
3. Woher kommen 30, 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde?
Über viele Jahre wurden in der Sporternährung häufig Größenordnungen von ungefähr:
- 30 g/h,
- 60 g/h,
- bis etwa 90 g/h
diskutiert und untersucht.
Diese Zahlen stammen vor allem aus der leistungsorientierten Ausdauerforschung.
Bei höheren Zufuhrraten spielt dabei nicht nur die Gesamtmenge eine Rolle, sondern auch die Zusammensetzung der Kohlenhydrate.
Insbesondere Glucose beziehungsweise glucosehaltige Kohlenhydrate und Fructose nutzen teilweise unterschiedliche Transportmechanismen im Darm.
Dadurch können Kombinationen verschiedener Kohlenhydratquellen bei hohen Zufuhrraten höhere exogene Oxidationsraten ermöglichen als eine große Menge nur einer einzelnen Kohlenhydratquelle.
Das ist vor allem dann relevant, wenn tatsächlich hohe Kohlenhydratmengen pro Stunde aufgenommen werden sollen.
Für einen Freizeitwanderer bedeutet das jedoch nicht automatisch:
„Ich brauche ein spezielles Hochleistungs-Sportgetränk.“
Bei moderateren Mengen können auch normale, gut verträgliche Lebensmittel Bestandteil einer funktionierenden Versorgung sein.
4. Sind 90 g/h noch die physiologische Obergrenze?
Nicht als absolute Grenze.
Neuere Untersuchungen zeigen, dass entsprechend trainierte Ausdauerathleten unter bestimmten Bedingungen auch bei einer Zufuhr von 120 g/h hohe exogene Kohlenhydratoxidationsraten erreichen können.
Ein aktueller Review von Morton und Kollegen diskutiert deshalb, ob die häufig verwendete obere Größenordnung von etwa 90 g/h bei entsprechend trainierten Athleten in bestimmten Situationen erweitert werden kann.
Das ist wissenschaftlich interessant.
Es bedeutet aber nicht:
120 g/h sind die neue allgemeine Empfehlung.
Die Forschung zu sehr hohen Zufuhrraten stammt überwiegend aus dem leistungsorientierten Ausdauersport und vielfach von männlichen, gut trainierten Athleten.
Gleichzeitig ist bislang nicht hinreichend geklärt, ob solche sehr hohen Zufuhrraten unter realistischen Wettkampfbedingungen generell einen zusätzlichen Leistungsvorteil gegenüber niedrigeren, bereits ausreichenden und gut verträglichen Mengen erzeugen.
Forschungsstand 2026 in einem Satz
90 g/h sind keine starre physiologische Obergrenze – aber 120 g/h sind deshalb noch lange kein neues allgemeines Optimum.
5. Was zeigt die viel diskutierte 120-g/h-Studie?
Ravikanti und Kollegen untersuchten acht männliche Elite-Marathonläufer.
Verglichen wurden drei Strategien:
- 60 g/h,
- 90 g/h,
- 120 g/h.
Bei 120 g/h waren sowohl die exogene als auch die gesamte Kohlenhydratoxidation höher.
Gleichzeitig traten jedoch gastrointestinale Beschwerden auf. Einige der höchsten Werte für Übelkeit, Völlegefühl und Bauchkrämpfe wurden bei der höchsten Zufuhr beobachtet.
Eine weitere methodische Besonderheit ist wichtig:
Die drei Bedingungen unterschieden sich nicht nur hinsichtlich der Menge, sondern auch hinsichtlich der Kohlenhydratzusammensetzung.
Verwendet wurden ungefähr:
- 60 g/h: Maltodextrin ohne Fructose,
- 90 g/h: Maltodextrin und Fructose etwa 2:1,
- 120 g/h: etwa 1:1.
Der beobachtete Unterschied kann deshalb nicht vollständig ausschließlich der höheren Grammzahl zugeschrieben werden.
Noch wichtiger:
Eine höhere exogene Kohlenhydratoxidation ist nicht automatisch gleichbedeutend mit einer besseren realen Wettkampfleistung.
Genau deshalb sollte aus dieser Studie keine pauschale 120-g/h-Empfehlung abgeleitet werden.
Und schon gar keine für Freizeit-Langstreckenwanderer.
6. Was zeigt die aktuelle Critical-Power-Studie?
Eine weitere 2026 veröffentlichte Untersuchung verglich bei 16 trainierten Radfahrern beziehungsweise Triathleten:
- 0 g/h,
- 60 g/h,
- 120 g/h.
Die Belastung dauerte drei Stunden.
Danach war der Rückgang der sogenannten Critical Power bei höherer Kohlenhydratzufuhr geringer.
Das liefert interessante Hinweise darauf, dass eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit Aspekte der physiologischen Durability beeinflussen könnte – also der Fähigkeit, leistungsrelevante Eigenschaften nach längerer Belastung möglichst gut aufrechtzuerhalten.
Aber:
Critical Power nach einer kontrollierten Laborbelastung ist nicht dasselbe wie tatsächliche Wettkampfleistung.
Und:
Trainierte Radfahrer beziehungsweise Triathleten sind nicht mit Einsteigern im Freizeit-Langstreckenwandern gleichzusetzen.
Diese Untersuchung ist für die Sporternährungsforschung relevant.
Sie liefert aber keinen direkten Sollwert für einen 30-, 42- oder 50-km-Marsch.
7. Warum 120 g/h derzeit kontrovers diskutiert werden
Sehr hohe Kohlenhydratzufuhren haben sich im leistungsorientierten Ausdauersport in den vergangenen Jahren schnell verbreitet.
Teilweise werden inzwischen Mengen von:
- 120 g/h,
- 150 g/h,
- teilweise noch höheren Zufuhrraten
diskutiert beziehungsweise aus dem Spitzensport berichtet.
Gleichzeitig weisen aktuelle kritische wissenschaftliche Arbeiten darauf hin, dass sich solche Strategien möglicherweise schneller verbreitet haben als die Evidenz für einen zusätzlichen tatsächlichen Leistungsvorteil.
Die entscheidende Frage lautet:
Verbessert eine höhere Kohlenhydratoxidation auch zuverlässig die reale sportliche Leistung?
Für extrem hohe Zufuhrraten ist diese Frage bislang nicht abschließend beantwortet.
Für Freizeit-Langstreckenwanderer ist die Situation noch eindeutiger:
Es gibt keine Evidenz, die 90 oder 120 g/h als Standardziel rechtfertigt.
8. Warum die Kilometerzahl allein keine Ernährungsvorgabe liefert
Betrachten wir zwei Personen.
Person A
- 30 km
- 5 Stunden
- flache Strecke
- sehr zügiges Tempo
Person B
- 30 km
- 7,5 Stunden
- hügelige Strecke
- langsameres Tempo
- längere Pausen
Beide gehen 30 Kilometer.
Trotzdem handelt es sich physiologisch nicht um dieselbe Belastung.
Relevant sind unter anderem:
Dauer × Intensität × Trainingszustand × individuelle Physiologie × Gelände × Wetter × Verträglichkeit.
Deshalb wäre eine Regel wie:
„30 Kilometer = X Gramm Kohlenhydrate pro Stunde“
wissenschaftlich nicht haltbar.
Dasselbe gilt für 42 oder 50 Kilometer.
Die Distanzen bleiben trotzdem sinnvoll
30, 42 und 50 km sind praktische Kategorien für Veranstaltungs- und Verpflegungsplanung.
Sie sind aber:
keine wissenschaftlichen Dosierungsstufen für Kohlenhydrate.
9. Was bedeutet das bei 30 km?
Für einen Einsteiger auf 30 Kilometern ist zunächst nicht die Frage entscheidend:
„Wie hoch kann ich meine Kohlenhydratzufuhr treiben?“
Viel wichtiger ist:
„Kann ich mich über mehrere Stunden regelmäßig und gut verträglich versorgen?“
Einen wissenschaftlich validierten optimalen Stundenwert speziell für einen 30-km-Marsch gibt es derzeit nicht.
Um Größenordnungen sichtbar zu machen, können wir trotzdem mit verschiedenen Zahlen rechnen.
Praxisbeispiel: 30 km in 6 Stunden
| Rechenszenario | Kohlenhydrate insgesamt |
|---|---|
| 30 g/h | 180 g |
| 45 g/h | 270 g |
| 60 g/h | 360 g |
Diese Zahlen sind keine drei Empfehlungsstufen.
Sie zeigen lediglich, welche Gesamtmenge aus verschiedenen Stundenwerten entsteht.
Evidenzinformierte Übertragung
Ein Einsteiger kann im Training eine moderate, gut verträgliche Versorgung erproben.
Welcher konkrete Wert individuell sinnvoll ist, lässt sich für Freizeit-Langstreckenwanderer derzeit nicht wissenschaftlich exakt festlegen.
10. Was bedeutet das bei 42 km?
Mit zunehmender Dauer verändert sich vor allem eine Sache:
Die Ernährungsstrategie muss über mehr Stunden funktionieren.
Ein Lebensmittel kann nach zwei Stunden angenehm schmecken und problemlos vertragen werden, nach sieben oder acht Stunden aber deutlich weniger attraktiv sein.
Deshalb gewinnen bei langen Belastungen praktische Faktoren an Bedeutung:
- Verträglichkeit,
- Portionsgröße,
- Konsistenz,
- Geschmack,
- süß versus herzhaft,
- Transportierbarkeit,
- individuelle Lebensmittelpräferenz.
Praxisbeispiel: 42 km in 8,5 Stunden
| Rechenszenario | Kohlenhydrate insgesamt |
|---|---|
| 30 g/h | 255 g |
| 45 g/h | ca. 383 g |
| 60 g/h | 510 g |
| 90 g/h | 765 g |
| 120 g/h | 1.020 g |
Auch diese Tabelle empfiehlt keine dieser Mengen.
Sie zeigt lediglich die daraus resultierenden Gesamtmengen.
Bei 120 g/h käme über 8,5 Stunden bereits mehr als ein Kilogramm Kohlenhydrate zusammen.
Das verdeutlicht, warum eine Hochleistungsstrategie nicht allein aufgrund einer langen Veranstaltungsdauer auf Freizeitwanderer übertragen werden sollte.
11. Was bedeutet das bei 50 km?
Bei einem 50-km-Marsch sind viele Freizeitteilnehmer einen erheblichen Teil des Tages unterwegs.
Die entscheidende Veränderung gegenüber 30 Kilometern lautet deshalb nicht automatisch:
„Ich muss pro Stunde mehr Kohlenhydrate essen.“
Sondern:
„Meine Ernährungsstrategie muss über deutlich mehr Stunden praktikabel und verträglich bleiben.“
Praxisbeispiel: 50 km in 10 Stunden
| Rechenszenario | Kohlenhydrate insgesamt | rechnerische Energie aus Kohlenhydraten* |
|---|---|---|
| 30 g/h | 300 g | ca. 1.200 kcal |
| 45 g/h | 450 g | ca. 1.800 kcal |
| 60 g/h | 600 g | ca. 2.400 kcal |
| 90 g/h | 900 g | ca. 3.600 kcal |
| 120 g/h | 1.200 g | ca. 4.800 kcal |
* Rechenwert mit ungefähr 4 kcal je Gramm verwertbarer Kohlenhydrate.
Auch hier gilt:
Das sind Rechenbeispiele – keine Sollwerte.
120 g/h würden über zehn Stunden theoretisch 1,2 Kilogramm Kohlenhydrate beziehungsweise rund 4.800 kcal allein aus Kohlenhydraten bedeuten.
Das zeigt, wie fragwürdig es wäre, eine Strategie aus der Elite-Ausdauerforschung ungeprüft auf einen Freizeitmarsch zu übertragen.
12. Marschhelfer-Praxisrahmen: Orientierung statt Sollwert
Die folgende Übersicht dient ausschließlich dazu, Größenordnungen aus der Ausdauerforschung einzuordnen.
Sie ist keine distanzbezogene Ernährungsempfehlung für Langstreckenwanderer.
| Größenordnung | Einordnung | Bedeutung für Freizeit-Langstreckenwandern |
|---|---|---|
| ca. 30 g/h | eher niedrige bis moderate Größenordnung | mögliche Rechen- und Testgröße; kein bewiesenes Wanderoptimum |
| ca. 45 g/h | praktischer Zwischenwert | hilfreich zum Rechnen und Vergleichen; keine wissenschaftliche Schwelle |
| ca. 60 g/h | häufig untersuchte Ausdauergrößenordnung | kann je nach Belastung relevant sein; keine spezielle Wanderempfehlung |
| 60–90 g/h | hohe Kohlenhydratzufuhr | vor allem im leistungsorientierten Ausdauerkontext relevant |
| 90–120 g/h | aktuelle Forschungs- und Hochleistungszone | kein Standardziel für Freizeitwanderer |
| >120 g/h | aus Teilen des Spitzensports berichtet | zusätzlicher Leistungsnutzen derzeit nicht ausreichend belegt |
Ganz wichtig
Diese Tabelle bedeutet nicht:
„Beginne bei 30 g/h und steigere dich anschließend auf 60 oder 90 g/h.“
Sie bedeutet:
Diese Größenordnungen kommen in der Ausdauerforschung vor. Welcher Wert für einen einzelnen Freizeitwanderer sinnvoll ist, muss individuell anhand der tatsächlichen Belastung und Verträglichkeit erprobt werden.
13. Wie viele Kohlenhydrate stecken in normalen Lebensmitteln?
Theoretische Grammzahlen werden erst dann wirklich verständlich, wenn man sie auf Lebensmittel überträgt.
Die folgenden Angaben sind Beispielwerte.
Bei abgepackten Produkten gilt:
Immer die tatsächliche Nährwertdeklaration verwenden.
| Lebensmittel | Beispielportion | Kohlenhydrate ungefähr |
|---|---|---|
| Banane | 120 g essbarer Anteil | ca. 19 g |
| Milchbrötchen | 45 g | ca. 22 g |
| Weißbrot + Marmelade | 50 g + 20 g | ca. 37 g |
| Salzstangen | 30 g | ca. 22 g |
| Energiegel | 1 Beutel | häufig ca. 20–30 g |
| Cola mit Zucker | 250 ml | ca. 26–27 g |
| Apfelschorle | 500 ml | je nach Produkt ca. 25–30 g |
| Rosinen | 30 g | ca. 18–19 g |
| klare Brühe | 250 ml | meist nur geringe Mengen |
Warum Portionsgrößen so wichtig sind
„Eine Banane“, „ein Riegel“ oder „eine Scheibe Brot“ sind keine standardisierten Mengen.
Deshalb gilt für die eigene Planung:
Portionsgröße kennen beziehungsweise Nährwertetikett lesen – nicht raten.
14. Wie sehen 40, 50 oder 60 g Kohlenhydrate praktisch aus?
Die folgenden Beispiele sind keine Ernährungsempfehlungen.
Sie dienen ausschließlich als Rechenhilfe.
Beispiel: ungefähr 40 g
- 120 g Banane: ca. 19 g
- 45 g Milchbrötchen: ca. 22 g
Gesamt: rund 41 g
Beispiel: ungefähr 50 g
- 1 Gel: etwa 26 g
- 250 ml Apfelschorle: etwa 14 g
- 15 g Salzstangen: etwa 11 g
Gesamt: rund 51 g
Beispiel: ungefähr 60 g
- 120 g Banane: etwa 19 g
- ½ standardisiertes Marmeladenbrot: etwa 18 g
- 250 ml Apfelschorle: etwa 14 g
- 15 g Rosinen: etwa 9 g
Gesamt: rund 60 g
Das zeigt einen wichtigen Punkt:
60 Gramm Kohlenhydrate müssen nicht aus Sportprodukten stammen.
Normale Lebensmittel, Getränke und Sportprodukte können miteinander kombiniert werden.
15. Warum Brühe trotzdem sinnvoll sein kann
Eine klare Brühe liefert normalerweise nur wenig Kohlenhydrate.
Trotzdem kann sie während eines langen Marsches angenehm sein.
Je nach Zubereitung kann sie liefern:
- Flüssigkeit,
- Natrium,
- Wärme,
- herzhaften Geschmack.
Gerade nach vielen Stunden kann ein herzhafter Gegenpol zu ständig süßen Lebensmitteln angenehm sein.
Aber:
Brühe ist nicht automatisch Teil der Kohlenhydratversorgung.
Wer seine Kohlenhydratzufuhr plant, sollte deshalb die tatsächlichen Nährwerte berücksichtigen.
16. Flüssige oder feste Kohlenhydrate?
Beide Varianten können funktionieren.
Eine universell beste Form gibt es nicht.
Flüssige Kohlenhydrate
Beispiele:
- Sportgetränke,
- Apfelschorle,
- zuckerhaltige Cola.
Sie können praktisch sein, weil Flüssigkeit und Kohlenhydrate gleichzeitig aufgenommen werden.
Ein möglicher Nachteil:
Die Kohlenhydrate aus Getränken werden leicht übersehen.
Wer 500 ml Apfelschorle trinkt und zusätzlich Riegel oder Gels isst, muss die Getränkekohlenhydrate selbstverständlich in die Gesamtzufuhr einrechnen.
Dabei sollte die Flüssigkeitszufuhr allerdings nicht künstlich erhöht werden, nur um ein Kohlenhydratziel über Getränke zu erreichen.
Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsstrategie müssen gemeinsam betrachtet, aber jeweils am tatsächlichen Bedarf ausgerichtet werden.
Feste und halbfeste Kohlenhydrate
Beispiele:
- Banane,
- Brot,
- Milchbrötchen,
- Salzstangen,
- Riegel,
- Trockenfrüchte,
- Gels,
- Chews.
Für Freizeit-Langstreckenwanderer gibt es keinen wissenschaftlichen Grund, einen acht- oder zehnstündigen Marsch zwingend ausschließlich mit Gels zu bestreiten.
Eine abwechslungsreiche Kombination kann praktisch sinnvoll sein, sofern die Lebensmittel gut vertragen werden.
17. Sind Hydrogel-Gels besser?
Hydrogel-Kohlenhydratprodukte werden unter anderem mit Vorteilen bei Aufnahme und gastrointestinaler Verträglichkeit beworben.
Die aktuelle Forschung ergibt allerdings kein eindeutiges Bild.
Ein 2026 veröffentlichter systematischer Review fand keinen konsistenten generellen Vorteil gegenüber konventionellen Kohlenhydratlösungen.
Einzelne Untersuchungen zeigten in bestimmten Situationen günstige metabolische oder gastrointestinale Effekte.
Die Ergebnisse hinsichtlich tatsächlicher Leistungsverbesserungen waren jedoch nicht einheitlich.
Die sachliche Schlussfolgerung lautet deshalb:
Hydrogels können individuell funktionieren, sind aber weder zwingend notwendig noch generell überlegen.
18. Warum 90 g/h für Freizeitwanderer kein Pflichtziel sind
Die moderne Forschung zeigt:
Gut trainierte Ausdauerathleten können unter bestimmten Bedingungen auch bei 120 g/h hohe exogene Kohlenhydratoxidationsraten erreichen.
Sie zeigt aber nicht:
- dass jeder Mensch davon profitiert,
- dass 120 g/h generell besser sind,
- dass 90 g/h für lange Belastungen notwendig sind,
- dass Freizeitwanderer dieselben Anforderungen besitzen wie Eliteathleten.
Für einen Langstreckenwanderer ist deshalb nicht die Frage entscheidend:
„Wie viel kann mein Darm maximal aufnehmen?“
Sondern:
„Welche Kohlenhydratmenge ist für meine Belastung ausreichend, praktikabel und über viele Stunden zuverlässig verträglich?“
19. Magen-Darm-Verträglichkeit: Die Ernährung gehört ins Training
Magen-Darm-Beschwerden können bei langen Ausdauerbelastungen erheblich limitieren.
Typische Probleme sind beispielsweise:
- Übelkeit,
- Völlegefühl,
- Aufstoßen,
- Bauchschmerzen,
- Krämpfe,
- Blähungen,
- Durchfall.
Die Ursachen können komplex sein.
Unter anderem spielen:
- physiologische Belastung,
- mechanische Faktoren,
- Ernährung,
- Flüssigkeitszufuhr,
- individuelle Empfindlichkeit
eine Rolle.
Deshalb ist das sogenannte Gut Training interessant.
Gemeint ist vereinfacht:
Die geplante Eventverpflegung wird bereits während längerer Trainingseinheiten wiederholt getestet.
Dabei sollte nicht nur gefragt werden:
„Vertrage ich dieses Gel?“
Sondern:
„Vertrage ich diese gesamte Kombination und Menge auch nach drei, vier, fünf oder mehr Stunden?“
20. Muss die Kohlenhydratmenge beim Gut Training immer erhöht werden?
Nein.
Es gibt kein wissenschaftlich vorgeschriebenes allgemeines Steigerungsschema wie:
30 → 35 → 40 → 45 g/h.
Wenn eine Anpassung erforderlich erscheint, kann die geplante Zufuhr im Training schrittweise verändert und erneut getestet werden.
Wie groß diese Schritte sein sollten, ist nicht universell wissenschaftlich festgelegt.
Das Ziel des Gut Trainings lautet nicht:
möglichst hohe Mengen vertragen lernen.
Sondern:
die für die eigene Belastung geplante Versorgung zuverlässig vertragen.
21. Die fünf häufigsten Fehler
Fehler 1: Kilometerzahl mit Kohlenhydratbedarf gleichsetzen
„50 Kilometer sind lang, also brauche ich 90 g/h.“
Diese Schlussfolgerung ist wissenschaftlich nicht gerechtfertigt.
Fehler 2: Spitzensportstrategien kopieren
Nur weil Elite-Radfahrer oder Marathonläufer 100 oder 120 g/h verwenden, ist dieselbe Strategie nicht automatisch sinnvoll für Freizeitwanderer.
Fehler 3: Getränkekohlenhydrate vergessen
Kohlenhydrate aus Cola, Apfelschorle oder Sportgetränken zählen genauso wie Kohlenhydrate aus Brot, Banane oder Gel.
Fehler 4: Erst essen, wenn bereits ein starkes Energietief entstanden ist
Eine geplante, über die Belastung verteilte Versorgung ist praktisch leichter steuerbar als der Versuch, nach mehreren Stunden einen großen Rückstand mit einer einzigen großen Portion auszugleichen.
Eine Stundenangabe sollte dabei vor allem als Planungsgröße verstanden werden – nicht als Zwang, zu jeder vollen Stunde exakt dieselbe Menge zu essen.
Fehler 5: Am Veranstaltungstag experimentieren
Neue Gels, unbekannte Getränke oder plötzlich sehr hohe Kohlenhydratmengen sollten nicht ungeprüft erstmals bei einer langen Veranstaltung eingesetzt werden.
Die geplante Strategie gehört ins Training.
22. Was bedeutet das zusammengefasst für 30, 42 und 50 km?
Die wissenschaftlich sauberste Antwort lautet:
Es gibt keinen exakt validierten Kohlenhydrat-Sollwert für eine dieser drei Distanzen.
Für die Ernährungsplanung sind vor allem relevant:
- Belastungsdauer,
- Intensität,
- Gelände,
- Wetter,
- Trainingszustand,
- individuelle Energienachfrage,
- Magen-Darm-Verträglichkeit.
30 km
Eine geplante, moderate und gut verträgliche Versorgung kann im Training erprobt werden.
Ein wissenschaftlich validierter Stundenwert speziell für 30 km existiert nicht.
42 km
Mit zunehmender Dauer wird vor allem entscheidend, dass die gewählte Strategie auch nach vielen Stunden noch funktioniert.
50 km
Die zentrale Herausforderung besteht häufig weniger darin, möglichst viele Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen, sondern darin, die Versorgung über neun, zehn oder mehr Stunden praktikabel und verträglich aufrechtzuerhalten.
60–90 g/h
Solche Zufuhrraten gehören stärker in den leistungsorientierten Ausdauerkontext.
Sie sind kein Pflichtbereich für Freizeitwanderer.
90–120 g/h
Diese Größenordnung gehört derzeit vor allem zur modernen Hochleistungs- und Forschungsdiskussion.
Für Marsch-Einsteiger existiert keine Evidenz, die ein solches Ziel rechtfertigt.
Marschhelfer-Fazit
Die Sporternährungsforschung entwickelt sich weiter.
Die früher häufig genannte Grenze von 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde sollte heute nicht mehr als starre physiologische Obergrenze verstanden werden.
Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass entsprechend trainierte Ausdauerathleten unter bestimmten Bedingungen auch bei 120 g/h hohe exogene Kohlenhydratoxidationsraten erreichen können.
Aber:
120 g/h sind keine neue allgemeine Empfehlung.
Und erst recht keine automatische Empfehlung für Freizeit-Langstreckenwanderer.
Für 30-, 42- oder 50-km-Märsche existiert derzeit kein wissenschaftlich exakt definierter optimaler Stundenwert.
Deshalb wäre eine Formel wie:
30 km = 30 g/h
42 km = 45 g/h
50 km = 60 g/h
wissenschaftlich nicht gerechtfertigt.
30, 45 oder 60 g/h können als Rechen- und Testgrößen verwendet werden.
Sie sind aber keine bewiesenen Wander-Sollwerte.
Genauso wenig muss eine funktionierende Marschverpflegung ausschließlich aus Sportprodukten bestehen.
Banane, Milchbrötchen, Marmeladenbrot, Salzstangen, Trockenfrüchte, Getränke, Riegel und Gels können – richtig berechnet und individuell getestet – miteinander kombiniert werden.
Der wichtigste Merksatz
Nicht die höchste Kohlenhydratmenge ist automatisch die beste. Entscheidend ist eine für deine Belastung ausreichende, praktikable und über viele Stunden zuverlässig verträgliche Versorgung.
Und genau diese Strategie gehört bereits ins Training.
Du möchtest deine komplette Marschverpflegung planen?
Dieser Beitrag hat sich bewusst auf Kohlenhydrate und die Frage nach 30, 60, 90 oder 120 g/h konzentriert.
Wenn du darüber hinaus wissen möchtest,
- was vor dem Start sinnvoll sein kann,
- wann du unterwegs mit der Versorgung beginnen solltest,
- welche Rolle Wasser, Sportgetränke und Elektrolyte spielen,
- warum Übertrinken problematisch werden kann,
- wie Natrium einzuordnen ist,
- was von Magnesium, BCAA, Protein, Kreatin und Koffein zu halten ist,
- wie eine komplette Verpflegungsstrategie getestet werden kann,
lies den Grundlagenartikel:
→ Was essen beim Langstreckenmarsch? Kohlenhydrate, Verpflegung und typische Fehler auf 30 bis 50 Kilometern
Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Literatur
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From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise.
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Fuelled or Fooled? Examining the Evidence and Mechanisms Behind Ultra-High Carbohydrate Intake in Endurance Athletes.
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13C-labelled glucose-fructose show greater exogenous and whole-body CHO oxidation and lower O2 cost of running at 120 versus 60 and 90 g·h−1 in elite male marathoners.
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Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: a systematic review.
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Transparenz zur Evidenz
Direkte hochwertige Interventionsstudien zur optimalen Kohlenhydratzufuhr bei Freizeit-Langstreckenwanderern über 30, 42 oder 50 Kilometer fehlen weitgehend.
Die moderne Hochdosis-Kohlenhydratforschung stammt überwiegend aus Lauf-, Rad- und Triathlonsport sowie von gut trainierten Athleten.
Deshalb sind konkrete Anwendungen auf das Langstreckenwandern in diesem Beitrag entweder als evidenzinformierte Übertragung oder als Praxisbeispiel zu verstehen.
Einige Autoren der aktuellen Hochdosis-Kohlenhydratforschung weisen Beziehungen zu Unternehmen aus dem Sporternährungsbereich aus. Solche Interessenkonflikte machen Forschungsergebnisse nicht automatisch falsch, sollten bei ihrer Bewertung aber berücksichtigt werden.
Deshalb stützt sich dieser Beitrag bewusst nicht auf eine einzelne Studie oder Forschergruppe.
Gesundheitlicher Hinweis
Dieser Beitrag dient der allgemeinen sportwissenschaftlichen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.
Bei Diabetes mellitus, Stoffwechselerkrankungen, relevanten Magen-Darm-Erkrankungen, diagnostizierten Nährstoffmängeln oder anderen gesundheitlichen Besonderheiten sollte eine individuelle Ernährungsstrategie mit entsprechend qualifiziertem medizinischem beziehungsweise ernährungsmedizinischem Fachpersonal abgestimmt werden.
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