25 Kilometer zu Fuß sind bereits eine Ausdauerbelastung. Bei der ersten MegaRuck Challenge am 26. September 2026 in Freiburg kommt eine weitere Komponente hinzu: 5, 10 oder 15 Kilogramm zusätzliches Gewicht im Rucksack.
Megamarsch testet das Format erstmals gemeinsam mit GORUCK. Die Aufgabe: 25 Kilometer mit Zusatzgewicht in beziehungsweise unter sechs Stunden. Der Veranstalter bezeichnet das ausdrücklich als Pilotprojekt mit limitierter Teilnehmerzahl.
Aber was verändert diese zusätzliche Last tatsächlich?
Ist Rucking einfach Wandern mit schwerem Rucksack? Welche Rolle spielen Höhenmeter und Untergrund? Wie sollte man dafür trainieren? Und wie weit lassen sich Erkenntnisse aus der wissenschaftlichen Forschung überhaupt auf einen Freizeit-MegaRuck übertragen?
Dieser Beitrag trennt deshalb bewusst zwischen gesicherten Veranstaltungsfakten, wissenschaftlicher Evidenz und praktischer Übertragung.
Was ist die MegaRuck Challenge Freiburg 2026?
Die Premiere findet am Samstag, 26. September 2026, im Rahmen des Megamarsch Freiburg statt.
Nach aktuellem Veranstalterstand gelten folgende Eckdaten:
| MegaRuck Challenge Freiburg | Stand 12.09.2026 |
|---|---|
| Datum | 26. September 2026 |
| Distanz | 25 km |
| MegaRuck-Start | 10:45 Uhr |
| Challenge-Vorgabe | 25 km in bzw. unter 6 Stunden |
| Eventbrite-Zeitraum | 10:45–17:15 Uhr |
| Start/Ziel | Messe Freiburg, Neuer Messplatz 1 |
| Verpflegung | 2 Stationen entlang der Strecke |
| Ruck 05 – Pace | 5 kg |
| Ruck 10 – Endurance | 10 kg |
| Ruck 15 – Carry | 15 kg |
Megamarsch nennt für die Öffnungszeiten der Stationen und des Ziels eine Orientierung an einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4,2 bis 6 km/h.
Eventbrite weist für die gesamte Veranstaltung einen Zeitraum von 10:45 bis 17:15 Uhr, also 6 Stunden 30 Minuten, aus. Das sollte nicht mit der eigentlichen sportlichen Challenge-Vorgabe verwechselt werden: Der Veranstalter beschreibt die Aufgabe weiterhin als 25 Kilometer in beziehungsweise unter sechs Stunden.
Was bedeutet Rucking überhaupt?
Der Begriff stammt vom englischen Wort „rucksack“.
Rucking bedeutet vereinfacht:
Gehen oder Wandern mit bewusst zusätzlichem Gewicht.
Beim normalen Wandern versucht man in der Regel, unnötige Last zu vermeiden. Beim Rucking gehört ein zusätzliches Gewicht dagegen bewusst zur Belastung.
In der wissenschaftlichen Literatur wird häufig der übergeordnete Begriff Load Carriage verwendet – also das Gehen oder Bewegen unter zusätzlicher getragener Last.
Damit ist Rucking nicht einfach eine völlig neue Bewegungsform. Der entscheidende Unterschied zum unbeladenen Gehen ist die zusätzliche Masse, die der Körper über die gesamte Strecke bewegen und stabilisieren muss.
Die Strecke: Warum 25 Kilometer nicht gleich 25 Kilometer sind
Hier wird die MegaRuck Challenge besonders interessant.
Die aktuell bei Komoot hinterlegte Freiburger 25-km-Strecke zeigt:
- 25,3 km Distanz
- 330 Höhenmeter bergauf
- 330 Höhenmeter bergab
- Komoot-Einstufung: „schwierig“
- Komoot-Schätzung: 5 Stunden 28 Minuten
- zugrunde gelegte Geschwindigkeit: etwa 4,6 km/h
Auch der Untergrund ist gemischt. Die aktuelle Komoot-Ansicht weist ungefähr 8,5 km befestigten Weg, 8,1 km Asphalt und 7,4 km Kies aus; hinzu kommen kleinere Abschnitte auf naturbelassenem beziehungsweise losem Untergrund.
Der Veranstalter selbst nennt für die Freiburger 25-km-Strecke dagegen ca. 370 Höhenmeter. Außerdem weist Megamarsch ausdrücklich darauf hin, dass die Strecke zwei Tage vor dem Event noch einmal kontrolliert und bei beispielsweise sehr nassen oder blockierten Wegen kurzfristig verändert werden kann.
Warum stehen bei Komoot 330 und beim Veranstalter 370 Höhenmeter?
Solche Unterschiede müssen nicht bedeuten, dass eine der Angaben falsch ist.
Höhenmeter können sich abhängig von Kartendaten, GPS-Daten, Glättungsverfahren und Berechnungsmethode unterscheiden.
Für die Praxis ist ohnehin wichtiger:
Die Freiburger Strecke ist nicht einfach ein flacher 25-km-Marsch.
Sie enthält relevante An- und Abstiege sowie unterschiedliche Untergründe.
Und genau diese Faktoren spielen beim Lastentragen eine Rolle.
Die Komoot-Zeit von 5:28 Stunden ist keine MegaRuck-Prognose
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Die von Komoot angezeigten 5:28 Stunden sind eine Routenberechnung für die hinterlegte Wanderung.
Sie bedeuten nicht:
„Mit 5, 10 oder 15 kg Zusatzgewicht benötigt man 5:28 Stunden.“
Das wäre wissenschaftlich nicht haltbar.
Wie lange eine Person tatsächlich benötigt, hängt unter anderem von
Trainingszustand, Körpermasse, gewählter Zusatzlast, Gehgeschwindigkeit, Pausen, Steigungen, Untergrund und individuellen körperlichen Voraussetzungen
ab.
Für den MegaRuck bleibt deshalb die relevante Vorgabe des Veranstalters:
25 km in beziehungsweise unter sechs Stunden.
Was verändert zusätzliches Gewicht beim Gehen?
1. Der Energiebedarf steigt
Das gehört zu den gut abgesicherten Erkenntnissen der Forschung zum Lastentragen.
Der Energiebedarf beim Gehen steigt unter anderem mit zunehmender Last, Körpermasse, Geschwindigkeit und Steigung. Auch die Art des Geländes beeinflusst den Aufwand.
Vereinfacht gesagt:
Je mehr zusätzliche Masse bewegt werden muss, desto mehr Arbeit muss der Körper leisten.
Das bedeutet jedoch nicht, dass sich der Energiebedarf für jeden Menschen um denselben Prozentsatz erhöht.
Eine Aussage wie
„10 kg erhöhen den Kalorienverbrauch immer um 20 Prozent“
wäre deshalb unseriös.
2. Zusatzgewicht verändert auch die Bewegungsmechanik
Ein systematischer Review mit 54 Studien untersuchte die Auswirkungen eines Rucksacks auf das Gehen.
Im Durchschnitt zeigten sich unter anderem eine stärkere Vorneigung des Oberkörpers, Veränderungen von Schrittfrequenz und Schrittlänge sowie höhere sogenannte Bodenreaktionskräfte.
Was sind Bodenreaktionskräfte?
Das klingt komplizierter, als es ist.
Beim Auftreten übt der Körper eine Kraft auf den Boden aus. Gleichzeitig wirkt vom Boden eine Kraft auf den Körper zurück.
Diese Kraft wird in der Biomechanik Bodenreaktionskraft genannt.
Mehr Zusatzlast kann diese mechanischen Anforderungen verändern.
Wichtig ist aber: Die Ergebnisse unterscheiden sich zwischen Untersuchungen. Geschwindigkeit, Gewicht, Rucksacksystem und Erfahrung der untersuchten Personen können die Reaktion beeinflussen.
Deshalb gilt auch hier:
Nicht jeder Mensch verändert sein Gangbild unter Last exakt gleich.
3. Steigungen machen die Aufgabe zusätzlich anspruchsvoll
Für Freiburg ist das besonders relevant.
Der körperliche Aufwand beim Lastentragen hängt nicht nur vom Gewicht ab. Auch Geschwindigkeit und Steigung spielen eine wesentliche Rolle.
Bergauf muss zusätzliche Masse gegen die Schwerkraft bewegt werden.
Bergab bedeutet jedoch nicht automatisch vollständige Erholung. Die Muskulatur muss die Bewegung kontrollieren und abbremsen.
Für die praktische Einordnung der MegaRuck Challenge ist deshalb die Kombination entscheidend:
25 km + Zusatzgewicht + Höhenprofil + Zeitvorgabe.
Die reine Zahl „25 km“ beschreibt die Belastung nur unvollständig.
5, 10 oder 15 kg: Mehr ist nicht automatisch besser
Beim MegaRuck stehen drei Gewichtsstufen zur Auswahl:
5 kg – Pace
10 kg – Endurance
15 kg – Carry
Das sind absolute Lasten.
Eine absolute Last von 10 kg bedeutet jedoch für unterschiedliche Menschen nicht automatisch dieselbe körperliche Beanspruchung.
Dafür ist der Begriff relative Last hilfreich.
Beispiel:
Bei einem Körpergewicht von 60 kg entsprechen 10 kg Zusatzgewicht etwa 16,7 % des Körpergewichts.
Bei 100 kg Körpergewicht entsprechen dieselben 10 kg dagegen 10 %.
Damit ist noch nicht vorhergesagt, wie gut jemand die Last bewältigt. Es zeigt aber, warum dieselbe Kilogrammzahl nicht für jeden dieselbe Aufgabe darstellt.
Auch körperliche Leistungsfähigkeit und Erfahrung mit Lastentragen spielen eine Rolle. Die Forschung zur Load-Carriage-Leistung zeigt, dass sowohl aerobe Fitness als auch neuromuskuläre Fähigkeiten wie Kraft relevant sind.
Deshalb gibt es wissenschaftlich keine seriöse Grundlage für die pauschale Aussage:
„Einsteiger müssen 5 kg nehmen.“
Ebenso wenig gilt:
„15 kg sind das bessere Training.“
Mehr Gewicht bedeutet zunächst nur mehr Last – nicht automatisch einen besseren Trainingsreiz.
Reicht es, 25 Kilometer ohne Gewicht gehen zu können?
Nicht vollständig.
Wer bereits 25 Kilometer problemlos wandern kann, besitzt eine wertvolle Ausdauergrundlage.
Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass Muskeln, Bewegungsapparat und Bewegungsmuster bereits an dieselbe Strecke mit zusätzlicher Last angepasst sind.
Genau deshalb ist das Prinzip der Spezifität wichtig:
Wer eine Leistung unter Last erbringen möchte, sollte zumindest einen Teil seiner Vorbereitung ebenfalls unter Last absolvieren.
Für Lastentrageleistung gibt es dafür wissenschaftliche Unterstützung.
Wie sollte man sich auf Rucking vorbereiten?
Eine systematische Übersichtsarbeit untersuchte Trainingsstudien zur Verbesserung der Lastentrageleistung.
Besonders wirksam waren Programme, in denen progressives Krafttraining und Ausdauertraining kombiniert wurden. Noch größere Effekte zeigten sich, wenn zusätzlich progressives spezifisches Lastentragetraining Bestandteil der Vorbereitung war.
Eine spätere Übersicht kommt zu einer ähnlichen Einschätzung: Für Lastentrageleistung sind sowohl Ausdauer als auch Kraft relevant; Kombinationen aus Kraft-, Ausdauer- und spezifischem Lastentragetraining sind besonders sinnvoll.
Für Freizeit-Rucking lässt sich daraus vernünftig ableiten:
Eine gute Vorbereitung besteht nicht nur aus Wandern und nicht nur aus Krafttraining.
Sinnvoll ist eine Kombination aus:
Ausdauertraining + Krafttraining + schrittweiser Gewöhnung an das Gehen mit Last.
Wie schnell sollte man Gewicht oder Distanz steigern?
Hier wird es wichtig, keine Scheingenauigkeit zu erzeugen.
Die Forschung liefert keine allgemein gültige MegaRuck-Formel wie:
„jede Woche 2 kg mehr“
oder
„Distanz immer um 10 Prozent steigern“.
Solche Zahlen mögen in Trainingsplänen praktisch sein, sind aber nicht als universelle wissenschaftliche Regel für einen 25-km-Freizeit-Ruck mit 5, 10 oder 15 kg abgesichert.
Für Einsteiger ist deshalb der wichtigere Grundsatz:
Nicht mehrere Belastungsgrößen gleichzeitig aggressiv erhöhen.
Gewicht, Distanz und Geschwindigkeit sind drei unterschiedliche Stellschrauben.
Wenn alle drei gleichzeitig deutlich gesteigert werden, steigt die Gesamtbelastung entsprechend.
Welche Rolle spielt Krafttraining?
Die Forschung zeigt gute Hinweise darauf, dass Krafttraining zusammen mit Ausdauer- und spezifischem Lastentragetraining die Load-Carriage-Leistung verbessern kann.
Weniger klar ist dagegen, welche einzelne Fitnessstudio-Übung für einen Freizeit-MegaRuck „optimal“ wäre.
Deshalb wäre eine Überschrift wie
„Die fünf wissenschaftlich besten Rucking-Übungen“
zu weitgehend.
Aus den körperlichen Anforderungen lassen sich für die Trainingspraxis aber sinnvolle Bewegungsmuster ableiten, beispielsweise:
Kniebeugen, Hüftstreckbewegungen, einbeinige Übungen, Wadenarbeit, Rumpfstabilisation und Tragebewegungen.
Das ist wissenschaftlich begründeter Praxistransfer, keine Behauptung, dass genau diese Übungen in einer MegaRuck-Studie getestet und als optimal bewiesen wurden.
Der spezifischste Trainingsreiz bleibt:
Gehen mit Last.
Was wissen wir über Ermüdung nach Märschen mit Last?
Hier liefert eine 2026 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse interessante neue Erkenntnisse.
Sie fasste 23 Untersuchungen mit insgesamt 350 Personen zu militärischen Fußmärschen zusammen.
Im Mittel zeigten sich nach den Märschen unter anderem Verschlechterungen bei Unterkörperkraft, Rumpfkraft, Unterkörperleistung und posturaler Stabilität – also vereinfacht der Fähigkeit, die Körperhaltung beziehungsweise das Gleichgewicht zu kontrollieren.
Die Autoren weisen allerdings ausdrücklich auf methodische Einschränkungen und Verzerrungsrisiken hin.
Und noch wichtiger:
Das waren keine MegaRuck-Teilnehmer.
Es handelte sich um militärische Marschszenarien, häufig mit anderen Lasten und Rahmenbedingungen.
Die Studie belegt deshalb nicht, dass beim MegaRuck Freiburg dieselben Effekte in derselben Größenordnung auftreten.
Sie unterstützt aber grundsätzlich die Aussage:
Längeres Gehen mit Last kann messbare körperliche Ermüdung erzeugen.
Was ist mit Blasen, Knien, Rücken oder Schultern?
Auch hierzu existiert umfangreiche Literatur zum Lastentragen – allerdings wiederum überwiegend aus militärischen oder beruflichen Kontexten.
Deshalb sollte man daraus keine konkrete Verletzungswahrscheinlichkeit für die MegaRuck Challenge ableiten.
Seriös lässt sich lediglich festhalten:
Zusätzliches Gewicht stellt einen zusätzlichen Belastungsfaktor dar.
Wie gut eine einzelne Person 5, 10 oder 15 kg über 25 Kilometer verträgt, lässt sich nicht allein aus der Gewichtsstufe vorhersagen.
Wer bereits beim normalen Gehen oder Wandern wiederkehrende Beschwerden entwickelt, sollte zusätzliche Last entsprechend vorsichtig angehen und bestehende beziehungsweise unklare Beschwerden gegebenenfalls medizinisch abklären lassen.
Der Rucksack selbst gehört zur Vorbereitung
Bei längeren Strecken ist nicht nur entscheidend, wie viel getragen wird.
Auch die Art der Lastverteilung und die Position des Gewichts können die physiologische und biomechanische Belastung beeinflussen.
Für Einsteiger ergibt sich daraus eine einfache praktische Konsequenz:
Rucksack und gewählte Last sollten vor der Veranstaltung unter realistischen Bedingungen ausprobiert werden.
Der Veranstaltungstag ist kein sinnvoller Zeitpunkt, um erstmals festzustellen, ob Schultergurte drücken, der Rucksack verrutscht oder das Gewicht ungünstig positioniert ist.
Zwei Ticketvarianten: Ruck ready oder eigenes Equipment
Eventbrite nennt aktuell zwei Möglichkeiten.
Bei „Ruck ready“ erhalten die ersten 150 Anmeldungen ein Starter-Set aus Rucksack und zwei Gewichtsplatten.
Bei „Self equipped“ wird die eigene Ausrüstung mitgebracht; zusätzlich nennt Eventbrite einen 20-%-Gutscheincode für den EU-Onlineshop von GORUCK.
Für beide Varianten wird eine kostenlose Gepäckaufbewahrung angegeben. Finisher erhalten laut Veranstalter Medaille, Urkunde und Hall-of-Fame-Eintrag.
Ein interessantes Detail beim Starter-Set
Eventbrite beschreibt Rucksack plus zwei Gewichtsplatten als „insgesamt 15 kg“.
Sollten andere Veranstalterangaben die beiden Platten separat mit Werten nennen, die rechnerisch davon abweichen, würde ich diese Angaben nicht eigenständig harmonisieren.
Für Teilnehmer zählt letztlich die für ihre gewählte Kategorie vorgeschriebene Challenge-Last.
Für wen ist MegaRuck geeignet?
Hier würde ich bewusst keine medizinische oder sportwissenschaftlich nicht belegte Eignungsliste formulieren.
Der Veranstalter spricht sowohl Einsteiger als auch erfahrene Outdoor-Sportler an. Das ist zunächst eine Veranstalterangabe, keine wissenschaftliche Eignungsempfehlung.
Für einen Einsteiger lässt sich aus trainingswissenschaftlicher Sicht lediglich sinnvoll sagen:
Eine bereits vorhandene Geh- beziehungsweise Wanderausdauer ist hilfreich, Kraft ist für Lastentrageleistungen relevant und die spezifische Belastung mit Rucksack sollte vorher trainiert worden sein.
Ist Rucking der nächste große Trend bei Marschveranstaltungen?
Das wissen wir momentan nicht.
Megamarsch selbst bezeichnet Freiburg ausdrücklich als Pilotprojekt.
Der Veranstalter will das Format zunächst in kleinem Rahmen testen, Erfahrungen sammeln und anschließend gemeinsam mit der Community bewerten, ob Rucking zum Megamarsch-Angebot passt.
Gesichert ist deshalb lediglich:
Am 26. September 2026 wird Rucking erstmals als eigene MegaRuck Challenge in den Megamarsch Freiburg integriert.
Nicht belegt ist dagegen, dass
Rucking künftig regelmäßig bei Megamärschen angeboten wird, andere große Marschveranstalter nachziehen oder sich daraus dauerhaft ein neuer Trend in Deutschland entwickelt.
Genau deshalb ist Freiburg so interessant.
Die bisher bei Marschveranstaltungen wichtigste Stellschraube lautet meist:
mehr oder weniger Distanz.
MegaRuck ergänzt eine andere Möglichkeit:
zusätzliche Last.
Ob sich dieses Konzept dauerhaft etabliert, lässt sich erst nach den ersten Erfahrungen beurteilen.
Mein Fazit
Die erste MegaRuck Challenge in Freiburg ist aus sportwissenschaftlicher Sicht interessanter, als die einfache Formel „25 km plus schwerer Rucksack“ vermuten lässt.
Zur Distanz kommen je nach Kategorie 5, 10 oder 15 kg Zusatzgewicht. Die aktuell veröffentlichte Freiburger 25-km-Route weist zudem ein hügeliges Profil und wechselnde Untergründe auf. Der Veranstalter nennt rund 370 Höhenmeter, während die aktuelle Komoot-Darstellung etwa 330 Höhenmeter ausweist. Änderungen bis kurz vor dem Event bleiben möglich.
Die wissenschaftliche Literatur zeigt recht zuverlässig:
Zusätzliche Last erhöht den Energieaufwand und kann die Bewegungsmechanik verändern.
Für die Vorbereitung spricht die bisherige Evidenz besonders für eine Kombination aus:
Ausdauertraining, Krafttraining und spezifischem Gehen mit Last.
Gleichzeitig sollten wir die Grenzen des Wissens ernst nehmen. Große Teile der Forschung stammen aus militärischem Lastentragen. Für einen Freizeit-MegaRuck über exakt 25 Kilometer mit 5, 10 oder 15 kg existiert keine Forschung, aus der sich für jeden Teilnehmer eine optimale Gewichtsstufe oder eine exakte Trainingsprogression ableiten ließe.
Deshalb lautet die wichtigste praktische Botschaft:
Mehr Gewicht ist nicht automatisch besser. Entscheidend ist eine Zusatzlast, auf die der Körper vorbereitet wurde und die über die gesamte Strecke kontrolliert bewältigt werden kann.
Ob MegaRuck daraus tatsächlich ein neues Kapitel der deutschen Marschveranstaltungen macht?
Das ist derzeit offen – und genau deshalb lohnt sich der Blick nach Freiburg.
Evidenz-Transparenz
Das würde ich bei Marschhelfer Coaching tatsächlich als festen kleinen Kasten am Ende beibehalten:
Direkt belegt: Veranstaltungsdaten, angebotene Gewichtsstufen, Zeitvorgabe, Pilotcharakter, Freiburger Streckendaten des Veranstalters, steigender Energieaufwand durch Last, biomechanische Veränderungen sowie die grundsätzliche Bedeutung von Kraft-, Ausdauer- und spezifischem Lastentragetraining.
Wissenschaftlich begründeter Transfer: Übertragung von Erkenntnissen aus militärischer Load-Carriage-Forschung auf einen Freizeit-MegaRuck mit teilweise deutlich geringeren Lasten und anderen Rahmenbedingungen.
Derzeit nicht ausreichend belegt: optimale Gewichtsstufe für MegaRuck-Einsteiger, exakte kilogramm- oder kilometerbasierte Trainingsprogression, individuelles Verletzungsrisiko bei 5/10/15 kg sowie die Frage, ob MegaRuck zu einem dauerhaften Veranstaltungstrend wird.
Quellen für den Blog
Als wissenschaftliche Kernliteratur reichen aus meiner Sicht diese vier besonders starken Quellen:
Liew B, Morris S, Netto K (2016): The Effect of Backpack Carriage on the Biomechanics of Walking: A Systematic Review and Preliminary Meta-Analysis. 54 eingeschlossene Studien.
Knapik JJ, Harman EA, Steelman RA, Graham BS (2012): A systematic review of the effects of physical training on load carriage performance.
Drain J et al. (2019): The Physiology and Biomechanics of Load Carriage Performance. Überblick zu Last, Geschwindigkeit, Position, Gelände und Energieaufwand.
Sax van der Weyden M et al. (2026): A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Military Foot Marches on Performance – Part 1: Physical Performance. 23 Studien, 350 Teilnehmer.
Dazu kommen als Primärquellen die offizielle MegaRuck-Seite, der Veranstalterbeitrag zum Pilotprojekt, Eventbrite und die offizielle Freiburger 25-km-Seite.
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