Wie du Ermüdung, belastungsbedingte Beschwerden und ernst zu nehmende Warnzeichen besser einordnest

Nach vielen Kilometern werden die Beine schwer. Die Füße brennen. Das Knie meldet sich. Vielleicht zieht eine Wade, die Achillessehne fühlt sich ungewohnt an oder unter dem Vorfuß entsteht ein neuer Schmerz.

Bei einem Langstreckenmarsch stellt sich dann irgendwann eine entscheidende Frage:

Kann ich noch sinnvoll weitergehen – oder sollte ich aufhören?

Darauf gibt es keine universelle Antwort.

In der für diesen Beitrag geprüften wissenschaftlichen Literatur wurde insbesondere kein validierter allgemeiner Grenzwert auf einer Schmerzskala von 0 bis 10 identifiziert, der bei einem Langstreckenmarsch ein sicheres Weitergehen oder einen zwingenden Abbruch festlegt.

Auch einfache Regeln wie

„Solange du noch gehen kannst, ist alles in Ordnung.“ oder „Schmerz gehört dazu – da musst du durch.“

sind als allgemeine Sicherheitsregeln nicht geeignet.

Denn Schmerz kann sehr unterschiedliche Bedeutungen haben.

Er kann Teil einer vorübergehenden Belastungsreaktion sein.

Er kann auf eine lokale Überlastung oder Verletzung hinweisen.

Und manche Beschwerden haben mit einem lokalen Schmerzproblem kaum noch etwas zu tun, sondern sind medizinische Warnzeichen, bei denen die Belastung beendet und medizinische Hilfe organisiert werden sollte.

Der wichtigste Grundsatz dieses Beitrags lautet deshalb:

Schmerz und Gewebeschaden sind nicht dasselbe. Aber Schmerztoleranz ist auch keine Verletzungsdiagnostik.

Dieser Beitrag soll dir keine Selbstdiagnose ermöglichen.

Er soll dir helfen, Beschwerden während eines langen Marsches strukturierter einzuordnen, Grenzen der Selbstbeurteilung zu erkennen und ernst zu nehmende Warnzeichen nicht mit bloßer Willenskraft zu übergehen.

Wenn du nur 60 Sekunden hast

Bei langen Märschen sind Müdigkeit, schwere Beine und vorübergehende Beschwerden nicht ungewöhnlich.

Entscheidend ist aber nicht nur:

„Wie stark tut es weh?“

Sondern auch:

• Wo sind die Beschwerden?
• Werden sie stärker?
• Verändert sich deine Bewegungsfähigkeit?
• Verändert sich dein Gangbild?
• Gab es einen konkreten Auslöser oder Unfall?
• Kommen weitere Symptome hinzu?

Besonders wichtig ist eine Trennung in zwei Ebenen.

Ebene 1: Medizinische Warnzeichen

Belastung stoppen und medizinische Beurteilung organisieren solltest du insbesondere bei Symptomen wie:

• Ohnmacht oder Kollaps während der Belastung,
• Verwirrtheit oder deutlicher Orientierungslosigkeit,
• Krampfanfall,
• neuen relevanten Brustbeschwerden,
• ungewöhnlich starker Atemnot,
• deutlichen neurologischen Auffälligkeiten,
• schwerer Überhitzung zusammen mit verändertem Bewusstsein oder auffälligem Verhalten.

Bei einem akuten medizinischen Notfall gilt in Deutschland:

112

Ebene 2: Lokale Beschwerden an Fuß, Muskel, Sehne, Gelenk oder Knochen

Hier wurde in der für diesen Beitrag geprüften wissenschaftlichen Literatur keine validierte allgemeine Marsch-Abbruchregel identifiziert.

Auffälliger werden Beschwerden insbesondere dann, wenn sie:

• neu auftreten,
• zunehmend stärker werden,
• klar lokalisiert sind,
• mit Schwellungen einhergehen,
• das Gangbild deutlich verändern,
• zu Stabilitäts-, Kraft- oder Funktionsverlust führen.

Diese Merkmale beweisen keine bestimmte Verletzung.

Sie sind aber Gründe, die Situation nicht einfach zu ignorieren, sondern die Belastung zu unterbrechen und neu zu beurteilen.

1. Schmerz bedeutet nicht automatisch Gewebeschaden

Die International Association for the Study of Pain, abgekürzt IASP, ist eine internationale wissenschaftliche Fachgesellschaft für Schmerzforschung.

Sie definiert Schmerz als eine unangenehme sensorische und emotionale Erfahrung, die mit tatsächlicher oder möglicher Gewebeschädigung verbunden ist oder einer solchen Erfahrung ähnelt.

Die IASP betont gleichzeitig:

Schmerz ist eine persönliche Erfahrung.

Er wird in unterschiedlichem Maß durch biologische, psychologische und soziale Faktoren beeinflusst.

Deshalb gilt:

Schmerz und Gewebeschaden sind nicht identisch.

Starker Schmerz beweist nicht automatisch einen schweren Gewebeschaden.

Umgekehrt bedeutet geringer Schmerz nicht automatisch, dass keine relevante Verletzung oder Erkrankung vorliegt.

Das ist gerade bei langen Ausdauerbelastungen wichtig.

Denn unter anderem

• Müdigkeit,
• Stress,
• Erwartung,
• Motivation,
• Aufmerksamkeit,
• Erfahrung
• und die körperliche Belastung selbst

können beeinflussen, wie Schmerz wahrgenommen wird.

Das bedeutet ausdrücklich nicht:

„Schmerz ist nur Kopfsache.“

Und ebenso wenig:

„Wenn du Schmerz aushalten kannst, darfst du weitergehen.“

2. Was ist belastungsinduzierter Muskelschmerz?

Die Sportwissenschaft unterscheidet unterschiedliche Formen von Schmerz.

Eine davon ist exercise-induced pain, auf Deutsch etwa:

belastungsinduzierter Schmerz.

Damit wird in der Forschung unter anderem ein akuter, vorübergehender Muskelschmerz beschrieben, der während intensiver oder länger andauernder körperlicher Belastung auftreten kann.

Dieser spezifische belastungsinduzierte Muskelschmerz unterscheidet sich beispielsweise von:

• einer akuten Muskelverletzung,
• verzögertem Muskelkater,
• chronischem Schmerz.

Belastungsinduzierter Muskelschmerz kann auftreten, ohne selbst eine Verletzung darzustellen.

Für den Teilnehmer unterwegs gibt es aber eine entscheidende Einschränkung:

Du kannst nicht allein anhand deines Schmerzgefühls sicher feststellen, ob dein Muskelschmerz genau zu dieser Kategorie gehört.

Der wissenschaftliche Begriff ist deshalb kein Freibrief zum Weitergehen.

Praktisch wichtiger sind:

Verlauf · Lokalisation · Funktion · Auslöser · Begleitsymptome

3. Sind Sportler tatsächlich „schmerzresistenter“?

Hier lohnt sich eine genaue Formulierung.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse untersuchte 36 Studien mit insgesamt 2.492 Personen.

Athleten zeigten in den experimentellen Untersuchungen im Durchschnitt:

• eine höhere Schmerztoleranz,
• eine höhere Schmerzschwelle,
• eine geringere wahrgenommene Schmerzintensität
• als die jeweiligen Kontrollgruppen.

Wichtig ist aber:

Die Ergebnisse beziehen sich auf Athleten insgesamt. Daraus lässt sich keine besondere Sicherheitsregel speziell für Langstreckenwanderer oder Ausdauersportler ableiten.

Die pauschale Aussage

„Ausdauerathleten sind schmerzresistenter und können deshalb sicherer weitermachen.“

wäre nicht gerechtfertigt.

Wer Schmerzen gut tolerieren kann, besitzt dadurch keine zuverlässigere Selbstdiagnostik.

Für einen langen Marsch gilt deshalb:

Hohe Schmerztoleranz und medizinische Sicherheit sind zwei verschiedene Dinge.

4. Bei sehr langen Belastungen kann sich die Schmerzwahrnehmung verändern

Während einer sehr langen Belastung bleibt auch die Schmerzwahrnehmung nicht unbedingt konstant.

Eine am 1. Oktober 2026 veröffentlichte Scoping Review untersuchte die vorhandene Forschung zu physiologischen und verhaltensbezogenen Schmerzreaktionen bei Ultramarathonläufern.

Eine Scoping Review ist eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit, die den vorhandenen Forschungsstand zu einem Thema systematisch erfasst und einordnet.

Die Review schloss 31 Studien ein.

Dabei wurden unterschiedliche Schmerzreaktionen beobachtet.

Bei manchen Untersuchungen fanden sich Hinweise auf eine verminderte Schmerzempfindlichkeit. Das wird als Hypoalgesie bezeichnet.

Vereinfacht gesagt:

Ein Schmerzreiz wird vorübergehend weniger stark wahrgenommen.

In anderen Untersuchungen zeigte sich dagegen eine zunehmende Schmerzempfindlichkeit beziehungsweise Sensitivierung.

Die aktuelle Forschung erlaubt deshalb nicht die Aussage:

„Bei einem Ultra- oder langen Marsch wird Schmerz grundsätzlich gedämpft.“

Fachlich sauberer ist:

Während sehr langer Belastungen kann sich die Schmerzwahrnehmung verändern. Es wurden sowohl verminderte Schmerzempfindlichkeit als auch zunehmende Schmerzsensitivierung beobachtet.

Die Evidenz ist jedoch heterogen – die Studien unterscheiden sich also deutlich hinsichtlich Methodik, Teilnehmern und Ergebnissen.

Daraus folgt:

Die aktuelle Forschung erlaubt keine individuelle Sicherheitsprognose für den einzelnen Teilnehmer.

Ein subjektiv geringer Schmerz bedeutet nicht automatisch:

„Dann kann nichts Ernstes sein.“

Und stärker werdender Schmerz diagnostiziert umgekehrt nicht automatisch eine bestimmte Verletzung.

5. Mentale Stärke ist keine medizinische Diagnostik

Langstreckenmärsche sind nicht nur körperlich anspruchsvoll.

Sie verlangen auch:

• Geduld,
• Frustrationstoleranz,
• Motivation,
• Konzentration
• und die Bereitschaft, unangenehme Empfindungen über längere Zeit auszuhalten.

Eine aktuelle Scoping Review aus dem Jahr 2026 wertete 17 Originalstudien zu mentalen Schmerzreaktionen bei Ultramarathonläufern aus.

Die Forschung zeigt unter anderem:

Ultraläufer erwarten und akzeptieren Schmerzen häufig als Teil ihrer Belastung und nutzen unterschiedliche gedankliche Strategien, um damit umzugehen.

Aber auch hier ist die wissenschaftliche Grenze wichtig.

Der genaue Einfluss solcher mentalen Strategien auf die tatsächliche Wettkampfleistung ist bislang nicht ausreichend geklärt.

Für Langstreckenwanderer folgt daraus:

Mentale Stärke bedeutet nicht, jedes Körpersignal zu ignorieren.

Und:

Schmerztoleranz ist keine Verletzungsdiagnostik.

Ein sinnvolleres mentales Modell lautet:

Wahrnehmen → einordnen → reagieren → neu entscheiden.

Nicht:

Wahrnehmen → verdrängen → weitergehen.

6. Lokale Schmerzen: Es gibt keine einfache Marsch-Abbruchformel

Bei Beschwerden an

• Fuß,
• Sprunggelenk,
• Knie,
• Muskel,
• Sehne,
• Hüfte
• oder anderen Teilen des Bewegungsapparates

wäre eine einfache Checkliste bequem.

Zum Beispiel:

Drei Warnzeichen = abbrechen.

Eine solche validierte allgemeine Regel wurde in der für diesen Beitrag geprüften wissenschaftlichen Literatur für Langstreckenmärsche nicht identifiziert.

Merkmale wie

• neu,
• zunehmend,
• klar lokalisiert,
• Schwellung,
• verändertes Gangbild,
• Stabilitätsverlust,
• Kraftverlust,
• Funktionsverlust

sind klinisch plausible und wichtige Hinweise.

Sie dürfen aber nicht als eigenständiger diagnostischer Test missverstanden werden.

Ein gutes Beispiel für die notwendige Transfergrenze ist das sogenannte PAASS-Framework.

Was bedeutet PAASS?

PAASS ist eine englische Abkürzung für fünf Beurteilungsbereiche:

P – Pain: Schmerz

A – Ankle impairments: Beeinträchtigungen des Sprunggelenks, zum Beispiel hinsichtlich Beweglichkeit oder Kraft

A – Athlete perception: Wahrnehmung des Sportlers, beispielsweise Vertrauen in das verletzte Sprunggelenk oder subjektives Sicherheitsgefühl

S – Sensorimotor control: Zusammenspiel von Wahrnehmung und Bewegungssteuerung, beispielsweise Gleichgewicht und Kontrolle

S – Sport/functional performance: sportliche beziehungsweise funktionelle Leistungsfähigkeit

Das PAASS-Modell wurde für Entscheidungen zur Rückkehr zum Sport nach einer akuten Außenbandverletzung des Sprunggelenks entwickelt.

Es zeigt einen wichtigen Grundgedanken:

Bei sportmedizinischen Entscheidungen ist nicht nur Schmerz relevant, sondern auch Funktion.

Aber:

PAASS ist keine validierte Abbruchregel für einen 30-, 50-, 75- oder 100-km-Marsch.

Deshalb gilt für die folgenden Orientierungsmerkmale:

Sie sind keine medizinische Marsch-Abbruchliste. Sie sind Hinweise dafür, dass eine Beschwerde genauer beurteilt werden sollte.

7. Fünf Fragen, die dir beim Einordnen helfen können

Wichtig

Diese Fragen sind keine medizinische Checkliste und kein validierter Weitergeh-Test.

Sie können dir lediglich helfen, eine Beschwerde strukturierter wahrzunehmen.

1. Wo genau ist der Schmerz?

Ist er:

• großflächig,
• beidseitig,
• eher diffus muskulär
• oder
• sehr lokal,
• punktuell,
• auf einen bestimmten Bereich konzentriert?

Die Lokalisation allein stellt keine Diagnose. Sie ist aber eine wichtige Information.

2. Wie entwickelt sich der Schmerz?

Wird er:

• schwächer,
• bleibt er ungefähr gleich,
• verändert er sich wechselnd
• oder
• wird er von Kilometer zu Kilometer stärker?

Der Verlauf kann für die Einordnung wichtiger sein als ein einzelner Schmerzwert.

3. Funktionierst du noch wie zuvor?

Kannst du noch:

• kontrolliert auftreten,
• normal abrollen,
• stabil gehen,
• das betroffene Bein normal belasten?

Oder kompensierst du inzwischen deutlich?

4. Gab es einen konkreten Auslöser?

Zum Beispiel:

• Umknicken,
• Sturz,
• Fehltritt,
• direkten Stoß,
• plötzliches Stechen.

Ein konkretes Trauma verändert die Situation.

5. Gibt es Begleitsymptome?

Zum Beispiel:

• Schwellung,
• Muskelschwäche,
• Taubheit,
• Koordinationsprobleme,
• Schwindel,
• ungewöhnliche Atemnot,
• Brustbeschwerden,
• Verwirrtheit.

Je stärker eine lokale Beschwerde mit Funktionsverlust oder allgemeinen Symptomen verbunden ist, desto weniger sinnvoll ist ein einfaches:

„Ich probiere noch zehn Kilometer.“

8. Was bedeutet ein verändertes Gangbild?

Wenn du aufgrund von Schmerzen deutlich hinkst, ein Bein sichtbar entlastest oder dein Bewegungsmuster stark veränderst, liegt nicht nur ein subjektives Schmerzgefühl vor.

Es besteht eine erkennbare Funktionsveränderung.

Deshalb gilt:

Ein deutlich verändertes Gangbild ist ein Grund, die Belastung zu unterbrechen und die Situation neu zu beurteilen.

Aber:

Ein Hinken diagnostiziert für sich allein keine bestimmte Verletzung.

Also weder

„Hinken = Verletzung X“

noch

„Hinken bedeutet automatisch, dass Struktur Y geschädigt ist“

ist seriös.

Relevant ist das Gesamtbild.

Dazu gehören unter anderem:

• Entstehung,
• Verlauf,
• Schmerzlokalisation,
• Schwellung,
• Funktion,
• möglicher Unfallmechanismus,
• weitere Symptome.

9. Besonders aufmerksam bei neuem, klar lokalisiertem belastungsabhängigem Schmerz über einem Knochen

Knochenstressverletzungen sind Überlastungsverletzungen des Knochens.

Sie umfassen ein Spektrum von frühen belastungsbedingten Knochenreaktionen bis hin zur Stress- beziehungsweise Ermüdungsfraktur.

Das bedeutet:

Eine Knochenstressverletzung ist nicht automatisch bereits ein „gebrochener Knochen“.

Am Anfang kann der Knochen zunächst auf wiederholte Belastung reagieren, ohne dass schon eine Frakturlinie vorliegt. Wird die Belastung ungünstig fortgesetzt und reicht die Anpassung beziehungsweise Regeneration des Knochens nicht aus, kann sich die Schädigung weiterentwickeln.

Am fortgeschrittenen Ende dieses Spektrums kann eine Stressfraktur beziehungsweise Ermüdungsfraktur entstehen.

Der internationale Delphi-Konsensus zu Knochenstressverletzungen von 2025 beschreibt Knochenstressverletzungen entsprechend als ein Kontinuum.

Ein Delphi-Konsensus ist ein strukturiertes Verfahren, bei dem Fachleute wiederholt und systematisch zu einem Thema befragt werden, um einen möglichst breiten fachlichen Konsens zu erreichen.

Repetitive Belastungen spielen unter anderem bei Aktivitäten wie:

• Marschieren,
• Laufen,
• Springen

eine Rolle.

Bei fortgesetzter ungünstiger Belastung kann sich eine Knochenstressverletzung verschlechtern und bis zu einer Teil- oder vollständigen Fraktur fortschreiten.

Für Langstreckenwanderer bedeutet das:

Besonders vorsichtig solltest du bei neuem, klar lokalisiertem belastungsabhängigem Schmerz über einem Knochen sein.

Wichtig:

Das beweist keine Knochenstressverletzung.

Eine solche Diagnose erfordert:

• Anamnese – also die systematische Erhebung der Beschwerden und ihrer Vorgeschichte,
• klinische Untersuchung
• und gegebenenfalls geeignete Bildgebung.

Gerade deshalb ist es keine gute Idee, einen neu auftretenden, klar lokalisierten Schmerz einfach durch immer stärkere Schmerzunterdrückung „wegzumarschieren“.

10. Eine Pause kann ein Re-Check sein – aber kein medizinischer Freigabetest

Bei lokalen Beschwerden kann es sinnvoll sein, die Belastung zunächst zu unterbrechen.

Ein möglicher Ablauf lautet:

Stoppen → äußere Ursache prüfen → Funktion beobachten → Verlauf neu beurteilen

Bei einem Fußproblem kannst du beispielsweise prüfen:

• Ist etwas im Schuh?
• gibt es eine offensichtliche Druckstelle?
• hat sich die Socke verschoben?
• ist eine sichtbare Blase entstanden?
• drückt die Schnürung ungewöhnlich?

Danach kannst du beobachten:

• Wie fühlt sich normales Gehen an?
• ist dein Gangbild verändert?
• kannst du gleichmäßig auftreten?
• nimmt die Beschwerde unmittelbar wieder zu?

Aber:

Eine Pause ist kein medizinischer Freigabetest.

Insbesondere gilt:

Dass ein Schmerz in Ruhe nachlässt, schließt eine Verletzung nicht aus.

Ein zehnminütiges Nachlassen bedeutet also nicht automatisch:

„Dann ist alles wieder in Ordnung.“

Der Re-Check hilft beim strukturierten Wahrnehmen.

Er ersetzt keine medizinische Diagnostik.

11. Medizinische Warnzeichen gehören in eine andere Kategorie

Bei bestimmten Symptomen geht es nicht mehr darum, mit einer Schmerzskala auszuhandeln, ob noch fünf oder zehn Kilometer möglich sind.

Hier steht die medizinische Sicherheit im Vordergrund.

Ohnmacht oder Kollaps während der Belastung

Ein sogenannter exercise-associated collapse, also ein belastungsassoziierter Kollaps im engeren Sinn, wird typischerweise nach Beendigung einer Ausdauerbelastung, beispielsweise im Zielbereich, beobachtet.

Er wird häufig mit einem vorübergehenden Blutdruckabfall nach dem Stoppen der Belastung in Verbindung gebracht.

Ein Kollaps während der laufenden Belastung passt nicht zu dem typischen Kreislaufkollaps, der erst nach dem Stoppen beziehungsweise im Zielbereich auftritt.

Deshalb gilt:

Ein Kollaps während der laufenden Belastung muss besonders ernst genommen werden.

Eine Ohnmacht während eines Marsches sollte nicht nach einigen Minuten Pause eigenständig „ausgetestet“ werden.

Neue relevante Brustbeschwerden

Neue Brustbeschwerden während der Belastung gehören nicht in die Kategorie:

„Ich muss einfach härter sein.“

Ungewöhnlich starke Atemnot

Schnelleres und tieferes Atmen ist bei körperlicher Belastung selbstverständlich.

Entscheidend ist deshalb das Wort:

ungewöhnlich

Eine Atemnot, die deutlich stärker ist als für die aktuelle Belastung zu erwarten – insbesondere zusammen mit anderen Beschwerden – gehört medizinisch beurteilt.

Sportkardiologische Empfehlungen betrachten eine Ohnmacht während der Belastung besonders dann als relevante Warnkonstellation, wenn weitere Merkmale wie belastungsabhängige Brustbeschwerden, ungewöhnliche Atemnot oder plötzlich auftretendes starkes Herzrasen hinzukommen.

Deshalb:

Ohnmacht beziehungsweise Kollaps während der Belastung, neue relevante Brustbeschwerden oder ungewöhnlich starke Atemnot sollten nicht durch eine eigene Schmerz- oder Willenskraftentscheidung „freigegeben“ werden.

Belastung stoppen und medizinisch beurteilen lassen.

Bei einem akuten medizinischen Notfall:

112

12. Hitze beim Wandern: Warnzeichen für einen möglichen Hitzschlag

Bei hohen Temperaturen kann eine lange körperliche Belastung zusätzliche Risiken mit sich bringen.

Besonders wichtig ist die Unterscheidung zwischen weniger schweren Hitzeproblemen und einem Belastungshitzschlag.

Ein Belastungshitzschlag ist ein medizinischer Notfall.

Charakteristisch ist eine gefährlich hohe Körperkerntemperatur zusammen mit einer Störung des zentralen Nervensystems – also des Gehirns und seiner Funktionen.

Zu den besonders kritischen Auffälligkeiten können gehören:

• Verwirrtheit,
• Desorientierung,
• auffälliges Verhalten,
• deutliche Koordinationsprobleme,
• Krampfanfälle,
• Bewusstseinsstörungen.

Die Wilderness Medical Society beschreibt beim Hitzschlag klassischerweise eine Körperkerntemperatur von über 40 °C zusammen mit einer Störung des zentralen Nervensystems.

Für Teilnehmer ist allerdings eine wichtige Einschränkung entscheidend:

Ein möglicher Belastungshitzschlag sollte unterwegs nicht anhand einer normalen Stirn-, Ohr-, Mund- oder Hauttemperaturmessung selbst ausgeschlossen werden.

Solche Messmethoden bilden die tatsächliche Körperkerntemperatur unter diesen Bedingungen weniger zuverlässig ab.

Fehlt im Feld eine verlässliche Kerntemperaturmessung, darf das bei einem stark überhitzten Menschen mit neurologischen Auffälligkeiten eine notwendige Notfallversorgung nicht verzögern.

Der wichtigste Merksatz lautet deshalb:

Starke Hitze beziehungsweise intensive Belastung plus Verwirrtheit, auffälliges Verhalten, Krampfanfall oder Bewusstseinsstörung ist ein medizinisches Warnbild.

13. Schwindel ist keine Diagnose

Bei einem langen Marsch können

• Schwindel,
• Übelkeit,
• Kopfschmerzen,
• Schwäche

in sehr unterschiedlichen Situationen auftreten.

Das Problem:

Diese Symptome sind unspezifisch.

Allein anhand des Satzes

„Mir ist schwindelig.“

lässt sich unterwegs nicht zuverlässig unterscheiden, ob beispielsweise

• eine Hitzeerkrankung,
• ein Kreislaufproblem,
• eine belastungsassoziierte Hyponatriämie
• oder eine andere Ursache

vorliegt.

Deshalb ist es problematisch, aus einem einzelnen Symptom sofort eine Eigendiagnose abzuleiten und anschließend eine pauschale Standardmaßnahme anzuwenden.

Das gilt insbesondere dann, wenn zusätzliche Warnzeichen auftreten oder sich der Allgemeinzustand verschlechtert.

14. Hyponatriämie: Mehr trinken ist nicht automatisch besser

Hyponatriämie bedeutet, dass die Natriumkonzentration im Blut zu niedrig ist.

Natrium gehört zu den sogenannten Elektrolyten – also gelösten Mineralstoffen im Körper. Es ist unter anderem wichtig für den Flüssigkeitshaushalt sowie die Funktion von Nerven und Muskeln.

Was bedeutet EAH?

EAH steht für exercise-associated hyponatremia..

Auf Deutsch:

belastungsassoziierte Hyponatriämie.

Damit wird eine Natriumkonzentration im Blut von unter 135 mmol/l bezeichnet, die während oder bis zu 24 Stunden nach längerer körperlicher Aktivität auftritt.

mmol/l bedeutet Millimol pro Liter und ist eine Maßeinheit für die Konzentration eines Stoffes im Blut.

Ein zentraler vermeidbarer Risikofaktor für EAH ist:

übermäßiges Trinken.

Vereinfacht gesagt kann das Problem entstehen, wenn über längere Zeit mehr Flüssigkeit aufgenommen wird, als der Körper benötigt und ausreichend ausscheiden kann.

Deshalb ist die Regel

„Je mehr du trinkst, desto sicherer.“

falsch.

Die Wilderness Medical Society empfiehlt ausdrücklich, Übertrinken zu vermeiden.

Für viele Teilnehmer ist Trinken entsprechend dem Durstgefühl eine sinnvolle Orientierung.

Auch wichtig:

Zusätzliches Natrium schützt nicht zuverlässig vor einer Hyponatriämie, wenn gleichzeitig weiterhin übermäßig viel Flüssigkeit aufgenommen wird.

Aktuelle wissenschaftliche Arbeiten aus den Jahren 2025 und 2026 bestätigen weiterhin die Bedeutung von EAH bei langen Outdoor- und Ausdauerbelastungen.

Eine 2025 veröffentlichte Auswertung identifizierte 56 Feldstudien mit insgesamt 220 dokumentierten EAH-Fällen aus verschiedenen langen Outdoor-Ausdaueraktivitäten.

Zu den häufiger beschriebenen leichteren Beschwerden gehörten unter anderem:

• Übelkeit,
• Schwäche beziehungsweise ausgeprägte Müdigkeit,
• Schwindel,
• Kopfschmerzen,
• Schwellungen an Händen oder anderen Extremitäten.

Bei schwereren Verläufen wurden unter anderem beobachtet:

• Veränderungen des Bewusstseins,
• Erbrechen,
• Unruhe,
• Krampfanfälle,
• Kollaps,
• Bewusstlosigkeit.

Ein weiteres Problem:

Schwere EAH und Belastungshitzschlag können sich in Teilen ihrer Symptomatik überschneiden.

Gerade deshalb kann der pauschale Rat

„Trink jetzt einfach sehr viel Wasser.“

bei einer ungeklärten schweren Symptomatik problematisch sein.

Bei deutlicher neurologischer Auffälligkeit, Kollaps oder Bewusstseinsstörung geht es nicht mehr um eine Trinkstrategie für Laien, sondern um medizinische Beurteilung und gegebenenfalls Notfallversorgung.

15. Kälte: Zittern allein reicht zur Einordnung nicht

Auch kaltes, nasses und windiges Wetter kann bei langen Märschen relevant werden.

Ein häufiger Denkfehler lautet:

„Solange jemand zittert, kann es keine Unterkühlung sein.“

So einfach ist es nicht.

Zittern kann sowohl bei Kältestress als auch bei einer milden Unterkühlung, medizinisch Hypothermie genannt, auftreten.

Deshalb gilt:

Aus dem Vorhandensein oder Fehlen von Zittern allein lässt sich der Schweregrad einer möglichen Unterkühlung nicht zuverlässig bestimmen.

Wichtig ist das gesamte klinische Bild.

Dazu gehören insbesondere:

• Bewusstseinslage,
• Orientierung,
• Koordination,
• körperliche Funktionsfähigkeit,
• Gesamtzustand.

Besonders ernst zu nehmen sind:

• zunehmende Koordinationsprobleme,
• Verwirrtheit,
• deutliche Handlungsunfähigkeit,
• Bewusstseinsveränderungen.

Der Merksatz lautet:

Nicht nur auf das Zittern achten – den ganzen Menschen beurteilen.

16. Kribbeln und Taubheit nicht vorschnell erklären

Kribbeln oder Taubheitsgefühle können unterschiedliche Ursachen haben.

Deshalb sollte ein solcher Befund nicht automatisch mit

„Der Schuh ist wahrscheinlich nur etwas eng.“

erklärt werden.

Neu auftretende, anhaltende oder zunehmende Sensibilitätsstörungen sollten besonders dann ernst genommen werden, wenn weitere Funktionsveränderungen hinzukommen.

Dazu gehören beispielsweise:

• Muskelschwäche,
• Koordinationsprobleme,
• deutlicher Kraftverlust,
• andere neurologische Auffälligkeiten.

Auch hier gilt:

Ein einzelnes Symptom liefert keine sichere Ferndiagnose.

Äußere Ursachen wie Schuh, Schnürung oder Druck zu überprüfen kann sinnvoll sein.

Das ersetzt aber keine weitere Abklärung, wenn die Störung anhält, zunimmt oder mit Funktionsverlust verbunden ist.

17. Schmerzmittel sind kein Werkzeug zum „Freischalten“ des Finishs

Bei Schmerzen während eines langen Events liegt für manche Teilnehmer ein Gedanke nahe:

„Dann nehme ich Ibuprofen und gehe weiter.“

Aus sportmedizinischer Sicht ist eine solche Strategie problematisch.

Was zeigt die Evidenz?

In einer randomisierten Studie wurden 89 Teilnehmer eines 80-km-Ultramarathons untersucht.

Bei der im Versuch verwendeten Definition einer akuten Nierenschädigung erfüllten am Ziel:

• 52 % der Ibuprofen-Gruppe,
• 34 % der Placebogruppe
• die entsprechenden Kriterien.

AKI steht für acute kidney injury, auf Deutsch:

akute Nierenschädigung.

Der beobachtete Unterschied betrug 18 Prozentpunkte.

Das 95-%-Konfidenzintervall reichte allerdings von −4 bis +41 Prozentpunkten.

Das Konfidenzintervall zeigt, in welchem Bereich der tatsächliche Unterschied wahrscheinlich liegt. Ein weiter Bereich bedeutet: Das Ergebnis ist mit größerer Unsicherheit verbunden.

Deshalb wäre die pauschale Aussage

„Ibuprofen verursacht beim Ultra Nierenschäden.“

wissenschaftlich zu stark.

Die Studie lieferte jedoch ein relevantes Sicherheitssignal.

Eine Scoping Review aus dem Jahr 2024 wertete insgesamt 30 Studien zur Verwendung sogenannter NSAR bei Marathon- und Ultraausdauerbelastungen aus.

NSAR steht für nichtsteroidale Antirheumatika.

Zu dieser Medikamentengruppe gehört beispielsweise Ibuprofen.

Die Gesamtevidenz war uneinheitlich und zeigte nicht über alle untersuchten Risikobereiche hinweg eindeutige statistische Zusammenhänge.

Gleichzeitig bestehen relevante Sicherheitsbedenken und weiterhin Wissenslücken.

Sicherheitsorientierte Praxiseinordnung

Aus dieser Evidenz folgt nicht:

„Niemand darf jemals Ibuprofen nehmen.“

Medikamente können aus medizinischen Gründen sinnvoll sein.

Ob und wie ein Medikament eingesetzt werden sollte, hängt unter anderem von:

• individueller Gesundheit,
• Vorerkrankungen,
• anderen Medikamenten,
• Dosierung,
• Belastungssituation

ab.

Für einen Langstreckenmarsch lautet die sicherheitsorientierte Botschaft deshalb:

Schmerzmittel sollten nicht eigenständig als Mittel eingesetzt werden, um ungeklärte Beschwerden lediglich zu überdecken und trotz dieser Beschwerden weiterzumarschieren.

Eine Tablette beantwortet nicht die entscheidende Frage:

Warum tut es weh?

18. Wann sollte ich einen Marsch abbrechen?

Hier müssen zwei unterschiedliche Ebenen getrennt bleiben.

A. Medizinische Warnzeichen

Bei Symptomen wie

• Ohnmacht oder Kollaps während der Belastung,
• Bewusstseinsstörung,
• deutlicher Verwirrtheit,
• Krampfanfall,
• neuen relevanten Brustbeschwerden,
• ungewöhnlich starker Atemnot,
• deutlichen neurologischen Auffälligkeiten,
• schwerer hitzebedingter Symptomatik mit Bewusstseins- oder Verhaltensänderung

sollte die Belastung nicht durch eine eigene Willenskraftentscheidung „freigegeben“ werden.

Belastung stoppen und medizinische Beurteilung organisieren.

Bei einem akuten medizinischen Notfall in Deutschland:

112

B. Lokale muskuloskelettale Beschwerden

Muskuloskelettal bedeutet:

Muskeln, Knochen, Gelenke, Sehnen und andere Strukturen des Bewegungsapparates betreffend.

Bei Fuß-, Knie-, Sehnen-, Muskel-, Knochen- oder Gelenkbeschwerden wurde in der für diesen Beitrag geprüften Literatur keine validierte allgemeine Marsch-Abbruchformel identifiziert.

Eine Neubewertung wird besonders wichtig, wenn mehrere Merkmale zusammenkommen:

• Beschwerden sind neu,
• klar lokalisiert,
• zunehmend,
• es entsteht eine Schwellung,
• die Funktion nimmt ab,
• das Gangbild verändert sich deutlich,
• Stabilität oder Kraft gehen verloren,
• es gab ein konkretes Trauma,
• neurologische Begleitsymptome treten auf.

Die Frage lautet dann nicht:

„Bin ich hart genug?“

Sondern:

„Ist Weiterbelasten unter den aktuellen Umständen noch eine vernünftige Entscheidung?“

19. Warum eine Schmerzskala allein nicht reicht

Eine numerische Schmerzskala von 0 bis 10 – die sogenannte Numerische Ratingskala (NRS) – kann hilfreich sein, um die subjektive Stärke eines Schmerzes zu beschreiben und Veränderungen im Verlauf zu beobachten.

0 bedeutet dabei „kein Schmerz“, 10 „stärkster vorstellbarer Schmerz“.

Sie kann aber nicht zuverlässig beantworten:

„Darf ich weitergehen?“

In der für diesen Beitrag geprüften wissenschaftlichen Literatur wurde für Langstreckenmärsche kein validierter allgemeiner Grenzwert auf einer 0-bis-10-Schmerzskala identifiziert, der ein sicheres Weitergehen oder einen zwingenden Abbruch festlegt.

Eine pauschale Regel wie

„Bis 4 von 10 weiter, ab 5 abbrechen.“

ist deshalb wissenschaftlich nicht ausreichend begründet.

Warum?

Weil zwei Menschen bei derselben angegebenen Schmerzstärke völlig unterschiedliche Situationen haben können.

Beispiel A

Eine Person berichtet:

5 von 10

bei:

• diffuser beidseitiger Muskelermüdung,
• stabilem Gangbild,
• keiner Schwellung,
• keiner akuten Verletzung.

Beispiel B

Eine andere Person berichtet ebenfalls:

5 von 10

nach:

• einem Umknicken,
• zunehmend lokalem Schmerz,
• deutlicher Instabilität,
• verändertem Gangbild.

Die Zahl ist dieselbe.

Die Situation ist es nicht.

Deshalb gilt:

Eine Schmerzskala kann das Gespräch über Schmerz erleichtern. Sie ersetzt keine Beurteilung von Verlauf, Funktion und Begleitsymptomen.

20. DNF bedeutet nicht automatisch Scheitern

DNF steht für:

Did Not Finish

also sinngemäß:

Die Veranstaltung wurde nicht beendet.

In Langstrecken-, Marathon- und Ultrasportkulturen spielen:

• Durchhaltefähigkeit,
• Selbstüberwindung,
• Schmerztoleranz,
• das Bewältigen schwieriger Phasen

eine große Rolle.

Das kann motivierend sein.

Es kann aber auch dazu führen, dass ein Teilnehmer ein notwendiges Stoppen als persönliche Niederlage empfindet.

Aus Coaching-Sicht halte ich deshalb diese Gleichung für falsch:

DNF = Versagen

Ein Finish ist ein Ergebnis.

Ein rechtzeitig beendeter Marsch kann ebenfalls das Ergebnis einer guten Entscheidung sein.

Mentale Stärke zeigt sich nicht nur darin, weiterzugehen. Sie zeigt sich auch darin, eine veränderte Situation wahrzunehmen und neu zu beurteilen.

Oder anders:

Nicht jeder Abbruch ist ein Scheitern. Und nicht jedes Finish ist automatisch eine gute Entscheidung.

21. Was kannst du schon im Training lernen?

Training dient nicht nur dazu, Kondition aufzubauen.

Längere Trainingseinheiten helfen dir auch dabei, deinen eigenen Belastungsverlauf besser kennenzulernen.

Beobachte zum Beispiel:

• Wann werden deine Beine schwer?
• Wo entstehen zuerst Druckstellen?
• Wie reagieren deine Füße nach mehreren Stunden?
• Wie verändert sich dein Kniegefühl?
• Wie verändert sich dein Gangbild?
• treten wiederholt dieselben Beschwerden auf?
• funktioniert deine Schuh-Socken-Kombination auch nach mehreren Stunden?
• welche Nahrung verträgst du unterwegs?
• wie reagierst du auf Wärme?
• wie reagierst du auf Kälte und Nässe?
• wie stark ist dein Durst?
• kannst du trotz Müdigkeit noch vernünftig entscheiden?

Selbstbeobachtung ersetzt keine medizinische Diagnostik.

Sie kann dir aber helfen, deinen üblichen individuellen Belastungsverlauf kennenzulernen.

Dadurch fällt eher auf, wenn etwas deutlich anders ist als bei vergleichbaren Trainingseinheiten.

Das Ziel lautet also nicht:

„Ich lerne, mich selbst zu diagnostizieren.“

Sondern:

„Ich lerne, Veränderungen besser wahrzunehmen.“

Häufige Fragen zu Schmerzen beim Wandern

Sind Schmerzen bei einem langen Marsch automatisch gefährlich?

Nein.

Schmerz kann während langer körperlicher Belastung auftreten, ohne dass automatisch eine Verletzung vorliegt.

Allerdings lässt sich unterwegs nicht jeder Schmerz sicher als harmloser belastungsinduzierter Schmerz klassifizieren.

Deshalb sollten zusätzlich Verlauf, Lokalisation, Funktion, möglicher Auslöser und Begleitsymptome berücksichtigt werden.

Sind Schmerzen nach 30 oder 50 Kilometern „normal“?

Eine gewisse Muskelermüdung und vorübergehende Beschwerden können nach langen Belastungen auftreten.

Der Begriff „normal“ ist für eine konkrete Beschwerde ohne Untersuchung allerdings zu pauschal.

Entscheidend ist nicht nur, ob etwas weh tut.

Wichtiger ist auch, wie sich die Beschwerde entwickelt und ob sich Funktion, Gangbild oder andere Symptome verändern.

Bei welcher Schmerzstärke muss ich abbrechen?

Dafür wurde in der geprüften Literatur für Langstreckenmärsche kein validierter allgemeiner 0-bis-10-Grenzwert identifiziert.

Eine einzelne Zahl reicht deshalb nicht für eine sichere Entscheidung.

Darf ich mit Knieschmerzen weitergehen?

„Knieschmerz“ ist zunächst lediglich eine Symptombeschreibung.

Ohne Untersuchung lässt sich daraus weder eine sichere Diagnose noch eine allgemeine Weitergeh-Freigabe ableiten.

Zunehmender Schmerz, deutliche Schwellung, Instabilität oder ein stark verändertes Gangbild sind Gründe, die Belastung zu unterbrechen und die Situation neu zu beurteilen.

Was ist, wenn der Schmerz nach einer Pause verschwindet?

Das kann ein hilfreicher Verlaufsbefund sein.

Es beweist aber nicht, dass keine Verletzung vorliegt.

Eine Pause ist kein medizinischer Freigabetest.

Ist Hinken automatisch ein Grund zum Abbruch?

Ein deutlich verändertes Gangbild ist ein Grund, die Belastung zunächst zu unterbrechen und neu zu beurteilen.

Hinken allein diagnostiziert jedoch keine bestimmte Verletzung.

Entscheidend ist das Gesamtbild.

Kann ich Schmerzen mit Ibuprofen überdecken und weitergehen?

Das ist keine empfehlenswerte allgemeine Strategie.

Die Evidenz zu nichtsteroidalen Antirheumatika bei Marathon- und Ultraausdauerbelastungen ist nicht in allen Punkten eindeutig.

Es bestehen jedoch relevante Sicherheitsbedenken.

Vor allem beantwortet ein Schmerzmittel nicht, warum eine neue oder zunehmende Beschwerde entstanden ist.

Medikamente sollten deshalb nicht eigenständig dazu benutzt werden, ungeklärte Beschwerden lediglich für ein Finish zu überdecken.

Wie erkenne ich einen möglichen Belastungshitzschlag?

Besonders alarmierend ist starke Hitze beziehungsweise intensive Belastung zusammen mit neurologischen Auffälligkeiten wie Verwirrtheit, Desorientierung, auffälligem Verhalten, Krampfanfällen oder Bewusstseinsstörungen.

Ein möglicher Hitzschlag sollte unterwegs nicht aufgrund einer scheinbar unauffälligen Stirn-, Ohr-, Mund- oder Hauttemperaturmessung ausgeschlossen werden.

Kann zu viel Trinken wirklich gefährlich sein?

Ja.

Übermäßige Flüssigkeitsaufnahme ist ein zentraler vermeidbarer Risikofaktor für eine belastungsassoziierte Hyponatriämie.

„Je mehr trinken, desto besser.“

ist deshalb keine geeignete Regel für einen Langstreckenmarsch.

Bedeutet Zittern automatisch Unterkühlung?

Nein.

Zittern kann bei Kältestress und auch bei milder Unterkühlung auftreten.

Aus dem Zittern allein lässt sich der Schweregrad deshalb nicht zuverlässig bestimmen.

Wichtig sind zusätzlich Bewusstsein, Orientierung, Koordination, körperliche Funktionsfähigkeit und Gesamtzustand.

Wann sollte ich medizinische Hilfe organisieren?

Besonders ernst zu nehmen sind unter anderem Ohnmacht oder Kollaps während der Belastung, Verwirrtheit, Bewusstseinsstörung, Krampfanfall, neue relevante Brustbeschwerden, ungewöhnlich starke Atemnot, deutliche neurologische Auffälligkeiten und schwere Überhitzung mit verändertem Bewusstsein oder Verhalten.

Bei einem akuten medizinischen Notfall gilt in Deutschland: 112.

Marschhelfer-Fazit

Bei einem Langstreckenmarsch wirst du deinen Körper über viele Stunden wahrnehmen.

Nicht jede unangenehme Empfindung ist eine Verletzung.

Nicht jeder Schmerz verlangt einen Abbruch.

Aber:

Nicht jeder Schmerz sollte mit Willenskraft überstimmt werden.

Die entscheidende Fähigkeit besteht deshalb nicht darin, möglichst viel Schmerz auszuhalten.

Sie besteht darin, auch unter Müdigkeit noch sinnvoll zu fragen:

Was verändert sich?

Was funktioniert noch?

Was wird schlechter?

Gab es einen konkreten Auslöser?

Kommen weitere Symptome hinzu?

Und gibt es ein medizinisches Warnzeichen?

Für lokale Beschwerden gibt es keine perfekte allgemeine On-Course-Formel.

Es gibt aber einen vernünftigen Entscheidungsprozess:

Wahrnehmen. Einordnen. Reagieren. Neu entscheiden.

Manchmal bedeutet das:

weitergehen.

Manchmal:

Tempo reduzieren, stoppen und neu bewerten.

Und manchmal ist die vernünftigste Langstreckenentscheidung:

den Marsch zu beenden.

Das ist kein Widerspruch zu mentaler Stärke.

Es ist ein Teil davon.

Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Literatur

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Bundesministerium für Gesundheit / gesund.bund.de (2026).
Nummern für den Notfall / Notruf und Notaufnahme.
Für potenziell lebensbedrohliche medizinische Notfälle gilt in Deutschland weiterhin der Notruf 112.

Transparenz zur Evidenz

Direkte wissenschaftliche Untersuchungen an Teilnehmern typischer deutschsprachiger Langstreckenmärsche über beispielsweise 25, 30, 42, 50, 75 oder 100 Kilometer sind für viele der in diesem Beitrag behandelten Fragestellungen begrenzt.

Dieser Beitrag stützt sich deshalb auf unterschiedliche Evidenzbereiche:

• allgemeine Schmerzforschung,
• Sportmedizin,
• Ausdauer- und Ultraausdauerforschung,
• Forschung zu muskuloskelettalen Verletzungen,
• sportkardiologische Empfehlungen,
• Wilderness Medicine – also Medizin unter Outdoor-, Wildnis- und erschwerten Versorgungsbedingungen,
• internationale Konsensusarbeiten.

Wo Erkenntnisse aus:

• Läufern,
• Ultramarathonläufern,
• Wettkampfsportlern,
• Patienten mit bestimmten Sportverletzungen
• oder anderen Ausdauerpopulationen

auf Langstreckenwanderer übertragen werden, handelt es sich um evidenzinformierten Praxistransfer.

Das bedeutet:

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind für die Einordnung relevant, stammen aber nicht zwingend direkt aus Untersuchungen typischer deutscher Langstreckenmarsch-Veranstaltungen.

Besonders wichtig:

In der für diesen Beitrag bis zum 08. Oktober 2026 geprüften wissenschaftlichen Literatur wurde keine validierte allgemeine Marsch-Abbruchformel für lokale muskuloskelettale Beschwerden und kein validierter universeller Schmerzgrenzwert für sicheres Weitergehen identifiziert.

Diese Evidenzgrenze wird deshalb im Beitrag ausdrücklich sichtbar gemacht.

Gesundheitlicher Hinweis

Dieser Beitrag dient der allgemeinen sportwissenschaftlichen und gesundheitlichen Information.

Er ersetzt keine:

• individuelle medizinische Untersuchung,
• ärztliche Diagnose,
• individuelle Therapieentscheidung.

Beschwerden können unterschiedliche Ursachen haben und lassen sich insbesondere während eines Langstreckenmarsches nicht zuverlässig allein anhand einzelner Symptome selbst diagnostizieren.

Bei starken, zunehmenden oder ungewöhnlichen Beschwerden sollte die Belastung unterbrochen und die Situation neu beurteilt werden.

Besonders bei:

• Ohnmacht oder Kollaps während der Belastung,
• Verwirrtheit,
• Bewusstseinsstörung,
• Krampfanfall,
• neuen relevanten Brustbeschwerden,
• ungewöhnlich starker Atemnot,
• deutlichen neurologischen Auffälligkeiten,
• schwerer Überhitzung mit verändertem Bewusstsein oder Verhalten

sollte die Belastung beendet und medizinische Hilfe organisiert werden.

Bei einem akuten medizinischen Notfall gilt in Deutschland:

112