Gels alle 30 Minuten? Elektrolyte ab Kilometer 20? Magnesium gegen Krämpfe? 60 oder 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde? Möglichst viel trinken?
Wer sich erstmals auf einen längeren Marsch vorbereitet, begegnet schnell scheinbar eindeutigen Ernährungsregeln.
Das Problem dabei:
Viele Empfehlungen stammen aus dem Marathon-, Rad-, Triathlon- oder Ultra-Ausdauersport. Sie lassen sich nicht automatisch auf einen Freizeitwanderer übertragen, der 30, 42 oder 50 Kilometer mit deutlich geringerer Intensität zurücklegt.
Die wichtigste Aussage deshalb gleich zu Beginn:
Für einen langen Marsch brauchst du nicht automatisch Gels, Riegel, Elektrolytgetränke, Salztabletten oder Nahrungsergänzungsmittel.
Was du brauchst, ist eine zur tatsächlichen Belastung passende, praktikable und vorher erprobte Versorgung, die Energie und Flüssigkeit bereitstellt und von deinem Magen-Darm-System auch nach mehreren Stunden noch gut vertragen wird.
Die wissenschaftliche Datenlage ist dabei ungleich verteilt.
Für Laufen, Radfahren, Triathlon und andere Ausdauerdisziplinen existiert umfangreiche Forschung. Direkte hochwertige Untersuchungen speziell zu Freizeit-Langstreckenwanderern über 30, 42 oder 50 Kilometer sind dagegen begrenzt.
Sportwissenschaftliche Erkenntnisse können deshalb wertvolle Orientierung liefern.
Sie ergeben aber keine einfache Formel wie:
30 km = 30 g Kohlenhydrate pro Stunde
42 km = 45 g pro Stunde
50 km = 60 g pro Stunde
Solche distanzbezogenen Sollwerte sind wissenschaftlich nicht validiert.
1. Was ist wissenschaftlich belegt – und was ist Praxistransfer?
Damit Empfehlungen nicht präziser erscheinen, als es die Forschung erlaubt, unterscheidet dieser Beitrag drei Ebenen.
Direkt wissenschaftlich belegt
Eine Aussage ergibt sich unmittelbar aus Studien, systematischen Reviews, Meta-Analysen oder wissenschaftlichen Positions- und Konsensuspapieren.
Evidenzinformierte Übertragung
Erkenntnisse aus Lauf-, Rad-, Triathlon- oder Ultra-Ausdauersport werden vorsichtig auf das Freizeit-Langstreckenwandern übertragen.
Praxisbeispiel
Eine Zahl oder Lebensmittelkombination dient der Veranschaulichung und Planung.
Sie ist kein wissenschaftlich bewiesener Marsch-Sollwert.
Diese Trennung ist wichtig, weil gleiche Distanzen völlig unterschiedliche Belastungen bedeuten können.
30 Kilometer in fünf Stunden sind physiologisch nicht dasselbe wie 30 Kilometer in acht Stunden.
2. Warum Ernährung bei 30 bis 50 Kilometern relevant wird
Beim Langstreckenwandern ist die Belastungsintensität normalerweise niedriger als bei einem leistungsorientierten Marathonlauf oder Radrennen.
Der Körper kann deshalb einen größeren Anteil des Energiebedarfs über die Fettoxidation bereitstellen.
Das macht Kohlenhydrate aber keineswegs unwichtig.
Während einer langen Ausdauerbelastung nutzt der Körper gleichzeitig unter anderem:
- Muskel- und Leberglykogen,
- Glucose im Blut,
- während der Belastung aufgenommene Kohlenhydrate,
- körpereigene Fettreserven.
Wie stark diese Energiequellen beteiligt sind, hängt unter anderem von:
- Belastungsintensität,
- Dauer,
- Trainingszustand,
- Gelände,
- Nährstoffverfügbarkeit,
- individueller Physiologie
ab.
Mit zunehmender Intensität steigt im Allgemeinen die Bedeutung der Kohlenhydratoxidation.
Für den Langstreckenmarsch bedeutet das:
Mit zunehmender Belastungsdauer wird eine geplante Verpflegung wichtiger – daraus folgt aber nicht automatisch, dass du dieselben Kohlenhydratmengen benötigst wie ein Marathonläufer oder Rennradfahrer.
3. Was Kohlenhydrate während eines langen Marsches leisten
Kohlenhydrate werden unter anderem als Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert.
Während der Belastung aufgenommene Kohlenhydrate können zusätzlich als Energiequelle oxidiert werden.
Sie können dazu beitragen,
- die Kohlenhydratverfügbarkeit aufrechtzuerhalten,
- Glucose als Energiequelle bereitzustellen,
- die Kohlenhydratoxidation während der Belastung zu unterstützen,
- höhere Belastungsintensitäten länger aufrechtzuerhalten.
Das kann auch beim Wandern relevant werden, wenn nach mehreren Stunden beispielsweise noch:
- längere Steigungen,
- höheres Tempo,
- schwieriger Untergrund,
- zunehmende muskuläre Ermüdung,
- hohe Konzentrationsanforderungen
zu bewältigen sind.
Das bedeutet aber nicht:
„Je mehr Zucker, desto besser.“
Sondern:
Bei einer mehrstündigen Belastung sollte die Energieversorgung nicht vollständig dem Zufall überlassen werden.
4. Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?
Hier entsteht besonders häufig Verwirrung.
In der klassischen Ausdauerliteratur finden sich häufig Größenordnungen von ungefähr 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde.
Bei längeren und leistungsorientierten Ausdauerbelastungen wurden mit geeigneten Kombinationen verschiedener Kohlenhydrate auch Zufuhren um 90 g/h untersucht beziehungsweise empfohlen.
Neuere Forschung untersucht inzwischen sogar 120 g/h und darüber.
Aber:
Diese Zahlen sind keine automatisch gültigen Empfehlungen für Langstreckenwanderer.
Die aktuelle Forschung zeigt zwar, dass entsprechend trainierte Ausdauerathleten unter bestimmten Bedingungen auch bei sehr hohen Zufuhrraten große Mengen exogener Kohlenhydrate oxidieren können.
Sie zeigt jedoch nicht, dass ein Freizeitwanderer:
- 60 g/h benötigt,
- 90 g/h anstreben sollte,
- oder von 120 g/h profitiert.
Und was ist mit 30–50 g/h?
Im Ultra-Ausdauersport findet sich unter anderem eine praktische Größenordnung von etwa 30–50 g/h.
Für Freizeit-Langstreckenwanderer ist dabei eine wichtige Einschränkung notwendig:
30–50 g/h sind weder eine wissenschaftlich validierte Pflichtmenge noch ein wissenschaftlich festgelegter Startbereich für einen 30-, 42- oder 50-km-Marsch.
Solche Größenordnungen können bei der Planung als Orientierung, Rechengröße oder Testpunkt dienen.
Welcher konkrete Wert tatsächlich sinnvoll ist, hängt unter anderem ab von:
- Intensität,
- Gesamtdauer,
- individuellem Energiebedarf,
- vorheriger Ernährung,
- Gelände,
- Temperatur,
- Trainingszustand,
- Magen-Darm-Verträglichkeit.
Die wissenschaftlich sauberere Aussage lautet deshalb:
Für Freizeit-Langstreckenwanderer existiert derzeit kein speziell validierter optimaler Kohlenhydratwert pro Stunde.
Wissenschaftlich tiefer einsteigen: 30, 60, 90 oder 120 g/h?
Du möchtest genauer wissen, woher die Zahlen 30, 60, 90 und inzwischen sogar 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde kommen?
Im vertiefenden Fachbeitrag „30, 60, 90 oder sogar 120 Gramm? Wie viele Kohlenhydrate brauchst du bei 30, 42 und 50 km wirklich?“ geht es ausführlich um:
- die klassische 30-/60-/90-g-Forschung,
- die aktuelle 120-g/h-Diskussion,
- Glucose und Fructose,
- die neue Forschung zu sehr hohen Zufuhrraten,
- die Übertragbarkeit auf Freizeitwanderer,
- konkrete Rechen- und Lebensmittelbeispiele.
→ Zum Fachbeitrag über Kohlenhydrate beim Langstreckenwandern
5. Warum 90 oder 120 g/h nicht automatisch besser sind
90 g/h sind keine Zielvorgabe für Anfänger.
Und 120 g/h sind erst recht keine neue Standardempfehlung.
Moderne Studien zeigen zwar, dass entsprechend trainierte Ausdauerathleten unter bestimmten Bedingungen auch bei 120 g/h hohe exogene Kohlenhydratoxidationsraten erreichen können.
Doch:
Mehr Kohlenhydrate oxidieren zu können bedeutet nicht automatisch, einen Wettkampf schneller oder besser zu absolvieren.
Sehr hohe Zufuhrraten werden derzeit vor allem im leistungsorientierten Ausdauersport untersucht und diskutiert.
Der zusätzliche praktische Leistungsvorteil gegenüber niedrigeren, bereits ausreichenden und gut verträglichen Mengen ist nicht generell belegt.
Für einen Freizeit-Marschierer lautet deshalb die wichtigere Frage nicht:
„Wie komme ich auf 90 oder 120 g/h?“
Sondern:
Welche Versorgung ist für meine Belastung ausreichend und kann ich über viele Stunden zuverlässig vertragen?
6. Was sollte ich vor dem Start essen?
Auch zur Ernährung vor einer längeren Belastung existieren sportwissenschaftliche Richtwerte.
Häufig wird ein breiter Bereich von ungefähr 1–4 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpermasse in den 1–4 Stunden vor der Belastung genannt.
Diese Spanne ist bewusst groß.
Sie darf für Freizeitwanderer nicht mechanisch angewendet werden.
Ein Teilnehmer mit 100 kg Körpermasse muss deshalb keineswegs automatisch 400 g Kohlenhydrate vor einem Marsch essen.
Die praktisch wichtigere Regel lautet:
Iss eine vertraute, gut verträgliche und ausreichend kohlenhydrathaltige Mahlzeit, deren Verträglichkeit du bereits im Training getestet hast.
Mögliche Lebensmittel können beispielsweise sein:
- Brot oder Brötchen,
- Haferflocken,
- Banane,
- Marmelade oder Honig,
- Reis,
- andere vertraute kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Was sinnvoll ist, hängt auch hier von der individuellen Verträglichkeit und dem Abstand zum Start ab.
Wichtig:
Der Veranstaltungsmorgen sollte keine Ernährungs-Generalprobe sein.
7. Wann sollte ich unterwegs anfangen zu essen?
Eine wissenschaftlich belegte Marschregel wie:
„Nach exakt 45 Minuten den ersten Riegel essen.“
gibt es nicht.
Ebenso wenig ist es sinnvoll, mehrere Stunden nahezu nichts zu essen und erst auf einen deutlichen Einbruch zu reagieren.
Kohlenhydratzufuhr wird in der Sporternährung häufig als durchschnittliche Menge pro Stunde beschrieben.
Das bedeutet nicht, dass zu jeder vollen Stunde exakt dieselbe Portion gegessen werden muss.
Eine Stundenangabe ist vor allem eine:
Planungsgröße über einen längeren Zeitraum.
Evidenzinformierte Übertragung
Beginne deine vorher erprobte Verpflegungsstrategie rechtzeitig und verteile sie über die Belastung, anstatt erst auf ein ausgeprägtes Energietief zu warten.
Eine wissenschaftlich festgelegte Startminute speziell für Marschveranstaltungen gibt es nicht.
8. Kleine Portionen oder große Mahlzeiten?
Auch hierfür gibt es keine speziell für Freizeit-Langstreckenwanderer wissenschaftlich vorgeschriebene Taktung.
Entscheidend ist:
Die Versorgung muss über viele Stunden praktikabel und verträglich bleiben.
Im Verlauf einer langen Veranstaltung können sich deutlich verändern:
- Appetit,
- Geschmacksvorlieben,
- Verlangen nach süßen oder herzhaften Lebensmitteln,
- Verträglichkeit bestimmter Konsistenzen.
Für viele Menschen sind kleinere Portionen während der Bewegung leichter handhabbar als große Mahlzeiten.
Das ist ein sinnvoller Praxistransfer.
Aber keine wissenschaftliche Regel wie:
„Alle 20 Minuten essen.“
9. Banane, Brot, Riegel oder Gel?
Sportprodukte sind:
Werkzeuge – keine Voraussetzung.
Gels
Sie können praktisch sein, weil sie:
- wenig wiegen,
- einfach transportiert werden können,
- eine gut kalkulierbare Kohlenhydratmenge liefern,
- schnell konsumiert werden können.
Riegel
Sie sind ebenfalls kompakt und bieten je nach Produkt eine andere Konsistenz und Geschmackserfahrung.
Normale Lebensmittel
Auch vertraute kohlenhydratreiche Lebensmittel können sehr gut funktionieren.
Beispiele:
- Banane,
- Brot,
- Brötchen,
- Milchbrötchen,
- Marmeladenbrot,
- Salzgebäck,
- Trockenfrüchte,
- andere gut verträgliche kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Die entscheidende Frage lautet nicht:
„Ist das ein Sportprodukt?“
Sondern:
Wie viele Kohlenhydrate liefert es, wie gut vertrage ich es und kann ich es unterwegs praktisch verwenden?
10. Wasser, Elektrolytgetränk oder Sportgetränk?
Diese Getränke erfüllen unterschiedliche Aufgaben.
Wasser
Liefert Flüssigkeit, aber praktisch keine Energie und nur sehr geringe Mengen Elektrolyte.
Elektrolytgetränk
Enthält Elektrolyte, häufig insbesondere Natrium.
Je nach Produkt kann es:
- keine,
- geringe,
- oder größere Mengen Kohlenhydrate
enthalten.
Kohlenhydrat-Elektrolytgetränk beziehungsweise Sportgetränk
Kombiniert:
- Flüssigkeit,
- Kohlenhydrate,
- Elektrolyte.
Das kann praktisch sein, weil mehrere Aspekte der Versorgung gleichzeitig abgedeckt werden können.
Aber:
Nicht jeder Langstreckenwanderer benötigt automatisch ein Sportgetränk.
Eine besonders wichtige Rechenregel
Kohlenhydrate aus Getränken gehören immer zur gesamten Kohlenhydratzufuhr.
Wenn dein Getränk beispielsweise 25 oder 30 g Kohlenhydrate enthält, kommen diese zu Banane, Brot, Riegel oder Gel hinzu.
11. Wann kann ein Elektrolytgetränk sinnvoll sein?
Mit zunehmender Belastungsdauer und größeren Schweißverlusten kann eine geplante Flüssigkeits- und Natriumversorgung relevanter werden.
Menschen unterscheiden sich allerdings erheblich hinsichtlich:
- Schweißrate,
- Natriumverlust,
- Körpermasse,
- Belastungsintensität,
- Temperaturtoleranz,
- Hitzeakklimatisation.
Deshalb gibt es keine seriöse Regel:
„Ab Kilometer 20 brauchst du Elektrolyte.“
Sinnvoller sind Fragen wie:
- Wie lange bin ich unterwegs?
- Wie stark schwitze ich?
- Wie warm ist es?
- Was esse ich zusätzlich?
- Welche Getränke bekomme ich unterwegs?
- Welche Strategie funktioniert im Training?
Ein Elektrolytgetränk kann sinnvoll sein.
Es ist aber nicht allein deshalb notwendig, weil eine Strecke 30, 42 oder 50 Kilometer lang ist.
12. Warum „möglichst viel trinken“ keine gute Strategie ist
Auch beim Flüssigkeitshaushalt gilt:
Mehr ist nicht automatisch besser.
Zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann bei erheblichen Verlusten problematisch werden.
Aber auch eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme kann gesundheitliche Risiken verursachen.
Eine wichtige Komplikation langer Ausdauerveranstaltungen ist die belastungsassoziierte Hyponatriämie.
Dabei sinkt die Natriumkonzentration im Blut zu stark ab.
Übermäßige Flüssigkeitsaufnahme ist dabei ein wichtiger vermeidbarer Risikofaktor.
Deshalb ist eine pauschale Regel wie:
„Jeder muss 750 ml pro Stunde trinken.“
nicht sinnvoll.
In der Ultra-Ausdauerliteratur werden zwar teilweise Größenordnungen von ungefähr 450–750 ml/h genannt.
Diese müssen jedoch individuell an:
- Wetter,
- Schweißverluste,
- Körpermasse,
- Intensität,
- Belastungsdauer,
- persönliche Erfahrung und Verträglichkeit
angepasst werden.
Für Freizeit-Langstreckenwanderer stellen solche Werte keine universelle Vorgabe dar.
Deshalb gilt:
Eine Trinkstrategie muss zur Person und zu den Bedingungen passen – nicht nur zur Kilometerzahl.
13. Wie wichtig ist Natrium?
Natrium ist der quantitativ wichtigste Elektrolyt der extrazellulären Flüssigkeit und wird über den Schweiß verloren.
Wie viel Natrium verloren geht, unterscheidet sich zum Teil erheblich zwischen einzelnen Personen.
Bei:
- langen Belastungen,
- hohen Temperaturen,
- großen Schweißverlusten
kann Natrium deshalb Bestandteil einer individualisierten Versorgungsstrategie sein.
Aber:
Natrium schützt nicht zuverlässig vor einer grundsätzlich falschen Übertrinkstrategie.
Die Vorstellung:
„Ich kann beliebig viel trinken, solange ich Salztabletten nehme.“
ist wissenschaftlich nicht haltbar.
Ebenso wenig gibt es eine seriöse Regel:
„Ab Kilometer 20 braucht jeder eine Salztablette.“
14. Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
Für einen gesunden Freizeit-Langstreckenwanderer ergibt sich keine allgemeine Pflicht, vor oder während eines Marsches:
- Vitaminpräparate,
- Mineralstoffpräparate,
- Aminosäuren,
- Kreatin,
- BCAA,
- Magnesium
einzunehmen.
Die Grundlage bleibt eine bedarfsgerechte Ernährung.
Supplemente sollten einen nachvollziehbaren Zweck besitzen.
Magnesium gegen Krämpfe?
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff.
Daraus folgt aber nicht:
„Magnesium verhindert Muskelkrämpfe beim Marsch.“
Für belastungsassoziierte Muskelkrämpfe gibt es keine belastbare Grundlage für eine pauschale Magnesiumstrategie.
Eine Magnesiumtablette ist deshalb:
keine wissenschaftlich abgesicherte Universalprävention gegen Marschkrämpfe.
Das ist etwas anderes als die Behandlung eines tatsächlich diagnostizierten Magnesiummangels.
Vitamin- und Mineralstoffpräparate
Eine Supplementierung kann bei:
- diagnostiziertem Mangel,
- medizinischer Indikation,
- ernährungsmedizinischer Indikation
sinnvoll sein.
Davon zu unterscheiden ist eine Einnahme:
„zur Sicherheit für den Marsch“.
Insbesondere Eisen sollte nicht allein aufgrund einer bevorstehenden Veranstaltung auf Verdacht hoch dosiert werden.
BCAA und Leucin
BCAA werden häufig mit:
- weniger Ermüdung,
- Muskelschutz,
- besserer Regeneration
beworben.
Die vorhandene Evidenz zeigt jedoch keinen überzeugenden bedeutsamen Vorteil für die Ausdauerleistung.
Für einen Langstreckenmarsch besitzen sie deshalb keine vergleichbare Priorität wie:
- funktionierende Energieversorgung,
- Kohlenhydratzufuhr,
- Flüssigkeitsstrategie.
Brauche ich während des Marsches Protein?
Protein ist wichtig für:
- Muskelerhalt,
- Trainingsanpassung,
- Regeneration.
Bei extrem langen Ultra-Ausdauerbelastungen können kleine Proteinmengen während der Belastung Bestandteil einer umfassenderen Ernährungsstrategie sein.
Daraus folgt aber nicht:
Ein Einsteiger braucht während eines 30-km-Marsches einen Proteinshake.
Für typische Freizeitmärsche stehen während der Belastung vor allem:
- Energieversorgung,
- Kohlenhydratverfügbarkeit,
- Flüssigkeitsversorgung,
- Verträglichkeit
im Vordergrund.
Kreatin
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements für:
- Kraft,
- Muskelmasse,
- Schnellkraft,
- hochintensive Leistungsfähigkeit.
Für klassische Ausdauerleistung zeigt die Forschung dagegen keinen vergleichbaren allgemeinen Vorteil.
Kreatin kann für andere Trainingsziele sinnvoll sein.
Es ist aber:
kein notwendiger Bestandteil der Akutverpflegung während eines Langstreckenmarsches.
15. Koffein: ein wissenschaftlich interessanter Sonderfall
Koffein ist wesentlich besser untersucht als viele andere vermeintlich leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel.
In der Sportwissenschaft werden häufig Dosierungen von ungefähr 3–6 mg pro Kilogramm Körpermasse untersucht.
Auch niedrigere Mengen können bereits leistungsrelevante Wirkungen besitzen.
Sehr hohe Dosierungen sind dagegen nicht notwendig und können unerwünschte Wirkungen verstärken.
Wichtig:
Diese Mengen sind:
Forschungsbereiche – keine Einnahmeempfehlung für Marsch-Einsteiger.
Koffein ist für ein erfolgreiches Finish nicht notwendig.
Zu berücksichtigen sind beispielsweise:
- individuelle Koffeinempfindlichkeit,
- Herzklopfen,
- Nervosität,
- Magen-Darm-Verträglichkeit,
- Einnahmezeitpunkt,
- Auswirkungen auf den späteren Schlaf.
Deshalb gilt:
Koffein kann Bestandteil einer vorher erprobten Strategie sein. Es ist keine Pflicht.
16. Der Verdauungstrakt lässt sich mittrainieren
Bei langen Ausdauerbelastungen kann die Magen-Darm-Verträglichkeit zu einem entscheidenden limitierenden Faktor werden.
Das sogenannte Gut Training bezeichnet vereinfacht das wiederholte Testen der geplanten Eventverpflegung während längerer Trainingseinheiten.
Dabei sollte nicht nur gefragt werden:
„Vertrage ich diesen Riegel?“
Sondern:
„Vertrage ich diese Kombination und Gesamtmenge auch nach drei, vier, fünf oder mehr Stunden?“
Die gesamte Strategie kann getestet werden:
- Vorstartmahlzeit,
- Getränke,
- feste Nahrung,
- Gels,
- Riegel,
- gegebenenfalls Koffein,
- geplante Gesamtmenge.
Wichtig
Es gibt kein wissenschaftlich vorgeschriebenes universelles Steigerungsschema wie:
30 → 35 → 40 → 45 g/h.
Wenn eine Anpassung der Kohlenhydratzufuhr sinnvoll erscheint, kann sie individuell und schrittweise getestet werden.
Die Größe dieser Schritte ist nicht universell wissenschaftlich definiert.
Das Ziel lautet nicht:
möglichst hohe Mengen vertragen.
Sondern:
die zur eigenen Belastung passende Versorgung zuverlässig vertragen.
17. Die zehn häufigsten Ernährungsfehler beim Langstreckenmarsch
Fehler 1: Erst essen, wenn bereits ein deutliches Energietief besteht
Eine geplante und über die Belastung verteilte Versorgung ist praktischer.
Fehler 2: Aus der Kilometerzahl eine Kohlenhydratmenge ableiten
50 km bedeuten nicht automatisch 60 oder 90 g/h.
Fehler 3: 90 g/h als Pflichtziel betrachten
Eine solche Vorgabe ist für Freizeit-Langstreckenwanderer nicht direkt validiert.
Fehler 4: 120 g/h übernehmen, weil Profis davon berichten
Sehr hohe Zufuhrraten gehören derzeit vor allem in leistungsorientierten Ausdauersport und Forschung.
Fehler 5: Ausschließlich Gels verwenden, obwohl sie kaum getestet wurden
Sportprodukte sind Werkzeuge – keine Pflicht.
Fehler 6: Kohlenhydrate aus Getränken vergessen
Sportgetränk, Cola und Apfelschorle zählen zur gesamten Kohlenhydratzufuhr.
Fehler 7: Nach dem Motto „viel hilft viel“ trinken
Übermäßige Flüssigkeitsaufnahme kann gesundheitlich problematisch werden.
Fehler 8: Salztabletten als Versicherung gegen Übertrinken betrachten
Das ist physiologisch keine zuverlässige Strategie.
Fehler 9: Magnesium automatisch gegen Krämpfe einsetzen
Eine generelle Schutzwirkung gegen belastungsassoziierte Krämpfe ist nicht belegt.
Fehler 10: Am Veranstaltungstag mehrere neue Produkte ausprobieren
Der Marschtag sollte keine Ernährungs-Generalprobe sein.
18. Was bedeutet das konkret für 30, 42 und 50 Kilometer?
Die wichtigste Regel lautet:
Die Distanz allein reicht nicht aus, um einen Ernährungsplan festzulegen.
30 km in fünf Stunden können eine völlig andere Belastung darstellen als dieselben 30 km in acht Stunden.
Zusätzlich relevant sind:
- Temperatur,
- Höhenmeter,
- Intensität,
- Trainingszustand,
- individuelle Energienachfrage,
- Schweißverluste,
- Magen-Darm-Verträglichkeit.
30 Kilometer
Wenn die Belastung mehrere Stunden dauert, kann eine geplante Kohlenhydratzufuhr sinnvoll sein.
Für einen 30-km-Marsch existiert jedoch kein wissenschaftlich validierter optimaler Stundenwert.
Größenordnungen aus der Ausdauer- und Ultra-Ausdauerliteratur können im Training als:
- Orientierung,
- Rechengröße,
- Testpunkt
verwendet werden.
Sie sind keine vorgeschriebene 30-km-Dosierung.
42 Kilometer
Mit zunehmender Veranstaltungsdauer gewinnt die langfristige Verträglichkeit zunehmend an Bedeutung.
Eine Kombination aus:
- vertrauten festen Lebensmitteln,
- Getränken,
- gegebenenfalls Riegeln,
- gegebenenfalls Gels
kann praktisch sinnvoll sein.
Auch hier existiert kein wissenschaftlich validierter 42-km-Kohlenhydratwert.
Die entscheidende Frage lautet:
Funktioniert meine Ernährungsstrategie nach sieben oder acht Stunden immer noch?
50 Kilometer
Ein 50-km-Marsch kann für Freizeitteilnehmer einen erheblichen Teil des Tages dauern.
Dadurch gewinnen zunehmend an Bedeutung:
- Geschmack,
- Abwechslung,
- Lebensmittelakzeptanz,
- praktische Handhabung,
- Magen-Darm-Verträglichkeit.
Auch hier gilt:
Mit zunehmender Distanz muss die Kohlenhydratzufuhr pro Stunde nicht automatisch steigen.
Die Strategie muss vor allem lange funktionieren.
19. Der Praxistest im Training
Eine längere Trainingseinheit sollte nicht nur deine Beine testen.
Nutze sie auch für deine spätere Eventverpflegung.
Prüfe möglichst:
- Frühstück beziehungsweise Vorstartmahlzeit,
- Kohlenhydratquellen,
- Getränke,
- Riegel,
- Gels,
- gegebenenfalls Elektrolytprodukte,
- gegebenenfalls Koffein,
- tatsächliche Gesamtzufuhr.
Nach der Einheit solltest du möglichst beantworten können:
- Hatte ich ausreichend Energie?
- Kam starker Hunger auf?
- Wie reagierte mein Magen-Darm-System?
- Konnte ich meine geplante Versorgung tatsächlich aufnehmen?
- War die Mischung aus Flüssigem und Festem angenehm?
- Wurde mir irgendwann alles zu süß?
- Wie viel habe ich tatsächlich gegessen und getrunken?
- Würde ich dieselbe Strategie noch weitere Stunden durchhalten?
Genau hier wird aus sportwissenschaftlicher Theorie individuell getestete Praxis.
20. Checkliste vor dem Langstreckenmarsch
Vor dem Start sollte deine Ernährungsstrategie weitgehend feststehen:
- Vorstartmahlzeit erprobt
- bekannte Lebensmittel eingeplant
- Nährwerte von Gels, Riegeln und Getränken bekannt
- ungefähre Versorgung über die Veranstaltung geplant
- Getränkekohlenhydrate mitgerechnet
- Reserveverpflegung vorhanden
- Trinkstrategie an Wetter und eigene Erfahrung angepasst
- Elektrolytgetränke als Teil der Gesamtstrategie betrachtet
- kein zwanghaftes Trinken eingeplant
- keine ungetesteten Salz- oder Magnesiumprodukte
- Nahrungsergänzungsmittel nur mit nachvollziehbarem Zweck
- Koffein nur bei bekannter Wirkung und Verträglichkeit
- Veranstalterverpflegung vorher geprüft
Das Ziel lautet:
Am Veranstaltungstag möglichst wenig zum ersten Mal ausprobieren.
21. Was wissen wir wirklich – und was ist Praxistransfer?
Die direkte wissenschaftliche Forschung speziell zu Freizeit-Langstreckenmärschen über 30, 42 oder 50 Kilometer ist begrenzt.
Die wesentlich größere Evidenzbasis stammt aus:
- Ausdauerlaufen,
- Radfahren,
- Marathon,
- Ultramarathon,
- Triathlon,
- anderen lang dauernden Ausdauerbelastungen.
Diese Forschung ist wertvoll.
Sie ist aber nicht vollständig auf Freizeit-Langstreckenwandern übertragbar.
Deshalb findest du in diesem Beitrag bewusst keine pauschalen Aussagen wie:
„Du brauchst exakt 47 g Kohlenhydrate pro Stunde.“
„Bei 42 km brauchst du vier Gels.“
„30–50 g/h sind der wissenschaftlich optimale Startbereich.“
„Jeder muss 750 ml pro Stunde trinken.“
„Ab Kilometer 20 brauchst du Elektrolyte.“
„Magnesium verhindert Krämpfe.“
„BCAA brauchst du für die Muskulatur.“
„90 g/h sind optimal.“
„120 g/h sind die neue wissenschaftliche Empfehlung.“
Solche Aussagen wären für Freizeit-Langstreckenwanderer wissenschaftlich nicht ausreichend begründet.
Marschhelfer-Fazit: Gute Marschverpflegung muss nicht kompliziert sein
Für einen 30-, 42- oder 50-km-Marsch brauchst du nicht automatisch ein ganzes Sortiment aus:
- Gels,
- Elektrolytgetränken,
- Salztabletten,
- Magnesium,
- BCAA,
- Proteinshakes,
- Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Grundlagen sind einfacher.
Kohlenhydrate sind relevant
Bei langen Ausdauerbelastungen können Kohlenhydrate einen wichtigen Beitrag zur Energieversorgung leisten.
Aber:
Für Freizeit-Langstreckenwanderer existiert derzeit kein wissenschaftlich validierter optimaler Stundenwert.
Größenordnungen aus der Ausdauerforschung können bei Planung und Training Orientierung geben.
Sie sind keine distanzbezogenen Marsch-Sollwerte.
90 g/h sind kein Einsteigerziel
Und 120 g/h sind keine neue Standardempfehlung.
Sehr hohe Kohlenhydratzufuhren gehören vor allem in den leistungsorientierten Ausdauersport und in die aktuelle Forschung.
Normale Lebensmittel können funktionieren
Gels und Riegel sind praktisch.
Sie sind aber nicht zwingend erforderlich.
Auch vertraute kohlenhydratreiche Lebensmittel können Bestandteil einer funktionierenden Strategie sein.
Flüssigkeit und Elektrolyte müssen individualisiert werden
Ein Sportgetränk kann sinnvoll sein.
Es ist aber kein Pflichtprodukt.
Und auch beim Trinken gilt nicht:
je mehr, desto besser.
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht das Fundament
Supplemente können für bestimmte Ziele oder bei diagnostizierten Mängeln sinnvoll sein.
Sie ersetzen aber keine funktionierende Ernährung.
Und vor allem: Die Verpflegung gehört ins Training
Plane deine Ernährung nicht erst für den Veranstaltungstag. Trainiere sie vorher.
Denn die theoretisch perfekte Strategie hilft wenig, wenn dein Magen sie nach sechs oder acht Stunden nicht mehr akzeptiert.
Die beste Marschverpflegung ist deshalb nicht die komplizierteste.
Sondern:
eine für deine tatsächliche Belastung ausreichende, praktikable und über viele Stunden zuverlässig verträgliche Versorgung.
Noch tiefer in die Kohlenhydratfrage einsteigen?
Wenn du nach diesem Grundlagenartikel genauer wissen möchtest,
- warum 30, 60 und 90 g/h überhaupt diskutiert werden,
- warum 90 g/h keine starre physiologische Obergrenze mehr darstellen,
- was aktuelle Studien zu 120 g/h zeigen,
- warum höhere Oxidationsraten nicht automatisch bessere Wettkampfleistung bedeuten,
- welche Bedeutung Glucose und Fructose haben,
- was daraus für 30, 42 und 50 km tatsächlich folgt,
lies den wissenschaftlichen Vertiefungsartikel:
→ 30, 60, 90 oder sogar 120 Gramm? Wie viele Kohlenhydrate brauchst du bei 30, 42 und 50 km wirklich?
Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Literatur
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Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis.
Transparenz zur Evidenz
Direkte hochwertige Interventionsstudien speziell zur optimalen Ernährung von Freizeit-Langstreckenwanderern über 30, 42 oder 50 Kilometer fehlen weitgehend.
Die wesentlich größere Datenbasis stammt aus Lauf-, Rad-, Triathlon- und Ultra-Ausdauersport.
Deshalb beruhen einzelne praktische Anwendungen dieses Beitrags auf einer vorsichtigen evidenzinformierten Übertragung und werden bewusst nicht als wissenschaftlich validierte distanzbezogene Empfehlung dargestellt.
Gesundheitlicher Hinweis
Dieser Beitrag dient der allgemeinen sportwissenschaftlichen Information und Trainingsorientierung.
Er ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder individuelle ernährungsmedizinische Therapie.
Bei Erkrankungen, diagnostizierten Nährstoffmängeln, Stoffwechselstörungen, Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten, regelmäßig einzunehmenden Medikamenten oder anderen gesundheitlichen Besonderheiten sollte Ernährung beziehungsweise Supplementierung individuell mit entsprechend qualifiziertem medizinischem oder ernährungsmedizinischem Fachpersonal abgestimmt werden.
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