Muskelaufbau im Marschtraining funktioniert nicht nur über Training, sondern auch über eine passende Ernährung mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten.
Wenn du Muskeln aufbauen oder mindestens erhalten willst, ist Protein Pflicht – so weit, so bekannt. Und genauso bekannt ist der Fitness-Mythos: „Kohlenhydrate lieber weglassen, dann wird man automatisch definierter.“ Gerade Menschen, die für Langstreckenmärsche oder Wander-Events trainieren, übernehmen das oft aus der Lauf- oder Diätwelt. Das Problem: Marschtraining ist keine kurze Einheit, die man „irgendwie“ durchsteht. Es ist wiederholte, lange Belastung. Wer dabei zu stark auf Low Carb setzt, merkt häufig schnell: weniger Energie, mehr Müdigkeit, schlechtere Trainingsqualität – und damit am Ende auch schlechterer Muskelaufbau.
Warum ist das so? Weil Muskelwachstum nicht nur von „Baustoff“ abhängt, sondern auch von „Arbeitsleistung“ und Regeneration. Entscheidend ist das Gleichgewicht zwischen zwei Prozessen: Muskelproteinsynthese (Aufbau/Reparatur) und Muskelproteinabbau (Abbau). Beide laufen ständig. Du baust also nicht einfach „Muskeln an“, nur weil du Eiweiß isst. Du baust Muskeln auf, wenn Training und Ernährung zusammen dafür sorgen, dass über Zeit mehr aufgebaut als abgebaut wird.
Protein: Baustoff und Reparaturmaterial
Proteine liefern Aminosäuren – darunter essentielle Aminosäuren wie Leucin, die besonders wichtig sind, um die Muskelproteinsynthese anzuschieben. In der Praxis heißt das: Wenn du regelmäßig trainierst, helfen ausreichende Proteine dabei, die Belastung zu verarbeiten, Mikro-Schäden zu reparieren und Anpassung möglich zu machen. Viele kommen gut klar, wenn sie ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilen und pro Mahlzeit eine solide Portion einplanen.
Ein weiterer Punkt, den viele unterschätzen: Muskelaufbau funktioniert deutlich schlechter, wenn du dauerhaft zu wenig Energie zuführst. Ein hartes Kaloriendefizit kann zwar kurzfristig Fett reduzieren, es kann aber auch Training und Regeneration verschlechtern – und damit das Signal für Muskelaufbau schwächen. Für Marschierer ist das besonders relevant, weil lange Einheiten und viele Schritte ohnehin schon einen hohen Energiebedarf erzeugen.
Warum Kohlenhydrate trotzdem den Unterschied machen
Kohlenhydrate liefern keine Aminosäuren und treiben die Muskelproteinsynthese nicht „direkt“ an. Genau deshalb sagen manche: „Dann brauche ich sie nicht.“ In der Theorie kann das stimmen – in der Praxis verlieren viele ohne Carbs aber Leistung. Und Leistung ist der Hebel, der Training wirksam macht.
Kohlenhydrate werden als Glukose aufgenommen und in der Muskulatur als Glykogen gespeichert. Dieses Glykogen ist eine der wichtigsten Energiequellen, wenn es intensiver wird – und „intensiv“ bedeutet nicht nur Sprinten. Bei Steigung, Rucksack, Gegenwind oder langen Belastungen wird Glykogen deutlich stärker beansprucht. Wenn deine Speicher regelmäßig leer sind, passiert oft Folgendes: Du fühlst dich früher platt, deine Schrittqualität leidet, du kannst weniger Druck machen, und du reduzierst Tempo oder Umfang – manchmal unbewusst. Das Training wird dann zwar erledigt, aber der Reiz ist schwächer. Und ein schwächerer Reiz bedeutet: weniger Anpassung, weniger Muskelaufbau, weniger Fortschritt.
Kohlenhydrate helfen außerdem bei der Erholung, weil sie die Glykogenspeicher nach harten Einheiten wieder auffüllen. Wenn du am nächsten Tag wieder trainieren willst oder in einer Phase mit mehreren Einheiten pro Woche bist, ist das ein echter Unterschied. Gerade in der Vorbereitung auf 30, 50 oder 100 Kilometer ist „wieder leistungsfähig sein“ oft wichtiger als „maximal low carb sein“.
Insulin und Muskelabbau – kurz und praxisnah
Im Artikel wird auch Insulin erwähnt. Kohlenhydrate erhöhen Insulin, und Insulin kann den Muskelproteinabbau reduzieren. Gleichzeitig gilt: Auch Protein kann Insulin stimulieren. Deshalb ist die Kernbotschaft nicht „Iss Carbs wegen Insulin“, sondern: Carbs sind vor allem deshalb hilfreich, weil sie Trainingsqualität und Erholung verbessern. Und darüber beeinflussen sie indirekt sehr stark, wie gut du Muskeln aufbauen oder erhalten kannst.
Low Carb: kann funktionieren – aber nicht für jeden und nicht immer
Low Carb kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein, zum Beispiel wenn jemand weniger Appetit damit hat und dadurch leichter in einem moderaten Defizit bleibt. Aber viele zahlen dafür mit Nebenwirkungen: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, schlechte Laune, geringere Trainingsleistung. Bei hoher Trainingsbelastung kann das zusätzlich stressen – und genau das ist das Gegenteil von dem, was du für Muskelaufbau und solide Regeneration brauchst. Für Frauen kann ein zu aggressiver Low-Carb-Ansatz in Kombination mit viel Training und zu wenig Energie außerdem den Zyklus stören. Kurz: Es ist kein „Must-have“, sondern ein Werkzeug – und nicht für jeden das richtige.
Welche Kohlenhydrate? Timing schlägt Dogma
Du musst nicht den ganzen Tag „schnelle“ Carbs essen. Im Alltag funktionieren oft langsamere, gut sättigende Quellen (z. B. Kartoffeln, Reis, Hafer, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse) sehr gut. Rund um längere oder harte Einheiten dürfen es auch leichter verdauliche Carbs sein – gerade wenn es darum geht, Speicher wieder zu füllen. Pasta ist also nicht der Feind, sondern kann nach anspruchsvollen Einheiten schlicht praktisch sein.
Fazit
Für Muskelaufbau brauchst du Proteine als Baustoff – ohne Diskussion. Kohlenhydrate sind der Treibstoff, der dir ermöglicht, so zu trainieren, dass dieser Baustoff überhaupt sinnvoll verbaut wird. Gerade bei Marsch- und Wandertraining macht die Kombination oft den entscheidenden Unterschied: mehr Energie im Training, bessere Regeneration, stabilere Leistung – und damit langfristig bessere Muskelentwicklung und mehr Belastbarkeit.
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Diagnose oder Behandlung.
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