Sarkopenie stoppen: Was aktuelle Sportwissenschaft für Marschtraining und Marschevents zeigt
Sarkopenie und Kraftverlust können auch für aktive Menschen beim Marschtraining relevant werden. Denn Muskulatur ist nicht nur „Kraft“, sondern ein zentrales Schutzsystem für Gelenke, Sehnen, Rücken und Bewegungsqualität auf langen Strecken.
Sarkopenie klingt für viele nach etwas, das erst im hohen Alter beginnt. Tatsächlich startet der altersbedingte Verlust von Muskelmasse oft deutlich früher: Bereits ab etwa dem 30. Lebensjahr kann Muskelmasse schrittweise abnehmen. Ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess bei vielen Menschen. Besonders entscheidend ist dabei nicht nur die Muskelmasse, sondern vor allem der Kraftverlust. In der Sportmedizin gilt nachlassende Kraft als wichtiges Frühwarnsignal, weil sie direkt mit Funktion, Stabilität, Belastbarkeit und Alltagsleistung zusammenhängt.
Für dein Marschtraining bedeutet das: Du musst nicht erst „alt“ sein, damit Muskelverlust oder nachlassende Kraft spürbar werden. Du merkst es oft dann, wenn die Strecke länger wird, der Untergrund unruhiger ist, der Rucksack schwerer wird oder du nach 20, 30 oder 50 Kilometern müde wirst.
Denn beim Marschieren läuft nicht nur dein Herz-Kreislauf-System. Dein Körper muss tausende Schritte kontrolliert abfedern, stabilisieren und wieder in Vortrieb umsetzen. Genau hier arbeiten deine Muskeln als Schutzsystem: Sie verbessern die neuromuskuläre Kontrolle von Knie, Hüfte und Sprunggelenk, helfen bei der Rumpfstabilität, bremsen bergab, unterstützen bergauf und reduzieren Belastungsspitzen auf Füße, Schienbein, Achillessehne und Rücken.
Wenn Kraft und muskuläre Leistungsreserve fehlen, wird jeder Schritt teurer. Das passiert selten auf den ersten Kilometern. Meist zeigt es sich dann, wenn Ermüdung dazukommt. Dann verändert sich die Technik: Der Schritt wird unsauberer, die Hüfte stabilisiert schlechter, die Knieführung lässt nach, die Füße arbeiten schwerer und passive Strukturen wie Sehnen, Bänder und Gelenke bekommen mehr Last ab. Genau deshalb reicht Ausdauer allein für lange Märsche nicht aus.
Das ist der Punkt, an dem Sarkopenie und Dynapenie — also der Verlust von Muskelkraft — für Marschierende relevant werden. Nicht als Diagnose-Stempel, sondern als klares Signal: Kraft, Muskelqualität und Belastungsverträglichkeit bleiben nicht automatisch erhalten. Sie müssen trainiert werden.
Die gute Nachricht: Du kannst aktiv gegensteuern. Aktuelle Empfehlungen zeigen klar, dass regelmäßige Ausdauerbelastung mit gezieltem Krafttraining kombiniert werden sollte. Für Erwachsene werden 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche empfohlen. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen stattfinden.
Für dein Marschtraining heißt das praktisch: Regelmäßig gehen, den langen Marsch schrittweise steigern und mindestens zweimal pro Woche Kraft- und Stabilitätstraining einbauen. Wichtig ist dabei nicht nur „irgendwas machen“, sondern eine sinnvolle Progression. Dein Körper braucht mit der Zeit etwas mehr Umfang, etwas mehr Intensität oder etwas mehr Last, damit er sich anpasst.
Krafttraining muss dafür nicht kompliziert sein. Entscheidend sind funktionelle Übungen, die zu deinem Marschziel passen: Beine, die tragen und bremsen können. Hüften, die stabilisieren. Waden und Füße, die Belastung aufnehmen. Ein Rumpf, der Haltung und Rucksack kontrolliert. Dazu gehören zum Beispiel Kniebeugen-Varianten, Ausfallschritte, Step-ups, Hüftstreckung, Wadenheben, Rumpfstabilität und Gleichgewichtsübungen.
Sportmedizinisch betrachtet geht es dabei um drei Dinge: bessere neuromuskuläre Kontrolle, höhere muskuläre Belastungsverträglichkeit und mehr Bewegungsökonomie. Einfach gesagt: Dein Körper arbeitet stabiler, ökonomischer und belastbarer — auch dann, wenn du müde wirst.
Genau das macht den Unterschied bei Marschevents. Wer nur Ausdauer trainiert, kann lange gehen. Wer zusätzlich Kraft und Stabilität trainiert, kann länger sauber gehen. Das reduziert nicht jede Beschwerde automatisch, aber es verbessert die Voraussetzungen: weniger Belastungsspitzen, stabilere Gelenkführung, bessere muskuläre Reserve und oft auch eine schnellere Erholung nach langen Einheiten.
Progression bleibt dabei der Schlüssel. Der lange Marsch sollte nicht plötzlich von 10 auf 40 Kilometer springen. Ebenso sollte Krafttraining nicht immer gleich leicht bleiben. Sinnvoll ist eine schrittweise Steigerung: erst Technik sauber aufbauen, dann Wiederholungen, Sätze, Last oder Übungsanspruch erhöhen. So entsteht Anpassung, ohne den Körper unnötig zu überfordern.
Die Formel ist einfach:
Regelmäßig gehen + mindestens 2 Krafteinheiten pro Woche + progressive Steigerung von Umfang, Intensität und Last = bessere Belastungsverträglichkeit, mehr neuromuskuläre Kontrolle und höhere muskuläre Leistungsreserve auf langen Strecken.
Ausdauer macht dich marschfähig. Kraft macht dich belastbar. Progression macht dich marschfit.
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte sportmedizinisch oder ärztlich abklären lassen.
Wenn du deinen Trainingsstand besser einordnen möchtest, findest du auf der Seite Zielgruppen einen ersten Überblick. Bei Fragen zu Krafttraining, Stabilität und Vorbereitung kannst du mich direkt über die Kontaktseite erreichen.