Kurz gesagt

Hohe Temperaturen verändern die Belastung beim Langstreckenwandern. Körpertemperatur, Kreislaufbeanspruchung und Schweißverluste können steigen, während die Ausdauerleistungsfähigkeit sinken kann. Deshalb sollte eine geplante Trainingseinheit bei großer Hitze nicht starr anhand von Kilometerzahl oder Tempo abgearbeitet werden.

Sinnvoller ist es, Trainingszeit, Tempo, Dauer, Strecke, Flüssigkeitsversorgung und Kühlmöglichkeiten an die tatsächlichen Bedingungen anzupassen.

Dabei gilt aber auch: Es gibt keine wissenschaftlich abgesicherte Universalregel, nach der beispielsweise ab einer bestimmten Lufttemperatur jeder Wanderer sein Tempo um einen festen Prozentsatz reduzieren oder exakt eine bestimmte Flüssigkeitsmenge pro Stunde trinken sollte.

Die Belastungssteuerung muss individuell erfolgen.

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Aktueller Anlass: Hitzewarnung in Minden

Am 14. August 2026 weist der Deutsche Wetterdienst für Minden eine amtliche Hitzewarnung aus. Der DWD warnt vor Hitze, wenn eine starke Wärmebelastung erwartet wird. Dabei ist nicht nur die reine Lufttemperatur entscheidend; in die Bewertung der Wärmebelastung fließen weitere Faktoren ein.

Das ist ein guter Anlass für eine grundsätzliche Frage:

Was sollte mit einer geplanten langen Trainingseinheit passieren, wenn die äußeren Bedingungen deutlich belastender sind als normalerweise?

Die Antwort lautet nicht automatisch „ausfallen lassen“ – aber ebenso wenig „um jeden Preis durchziehen“.

Ein Trainingsplan beschreibt eine geplante Belastung. Verändern sich die Rahmenbedingungen erheblich, kann auch die Trainingsbelastung angepasst werden.

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Warum Hitze das Training verändert

Bei körperlicher Aktivität entsteht im Körper Wärme. Um die Körpertemperatur zu regulieren, wird unter anderem die Haut stärker durchblutet und Schweiß produziert. Verdunstet Schweiß auf der Haut, kann dadurch Wärme abgegeben werden.

Bei längerer körperlicher Belastung unter Hitze steigen jedoch die Anforderungen an die Thermoregulation. Die Körperkerntemperatur kann zunehmen und über das Schwitzen geht Körperwasser verloren. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht.

Die umfassende physiologische Übersichtsarbeit von Périard, Eijsvogels und Daanen beschreibt genau diese Zusammenhänge sowie die Auswirkungen von Hitze, Hyperthermie und Flüssigkeitsverlust auf Ausdauerleistung und Ermüdung.

Für das Wandertraining bedeutet das:
Dasselbe Tempo und dieselbe Strecke können bei großer Hitze eine höhere innere Belastung erzeugen als unter gemäßigten Bedingungen.

Deshalb sollte nicht ausschließlich nach Geschwindigkeit und Kilometerleistung gesteuert werden.

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Nicht nur die Lufttemperatur zählt

Eine einzelne Temperaturangabe reicht nicht aus, um die tatsächliche thermische Belastung zuverlässig einzuschätzen.

Relevant sind unter anderem:

• Lufttemperatur,
• Luftfeuchtigkeit,
• direkte Sonneneinstrahlung,
• Wind,
• Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität,
• Bekleidung und Ausrüstung sowie
• individuelle körperliche Voraussetzungen.

Auch der Deutsche Wetterdienst arbeitet deshalb mit dem Konzept der „Gefühlten Temperatur“ und berücksichtigt für Hitzewarnungen mehr als die reine Lufttemperatur.

Für Wanderinnen und Wanderer bedeutet das beispielsweise:

Ein schattiger Weg mit Luftbewegung kann unter derselben gemessenen Lufttemperatur eine andere thermische Belastung erzeugen als eine lange Strecke in direkter Sonneneinstrahlung.

Daraus folgt aber ausdrücklich nicht, dass „Wald immer gut“ oder „Asphalt immer schlecht“ ist.

Entscheidend ist die gesamte Belastungssituation.

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1. Trainingszeit sinnvoll verändern

Eine besonders einfache Möglichkeit zur Reduktion der Hitzebelastung besteht darin, die Trainingseinheit in eine kühlere Tageszeit zu verlegen.

Das offizielle Gesundheitsportal des Bundes empfiehlt bei großer Hitze, körperliche Aktivitäten möglichst auf die Morgen- oder Abendstunden zu verlegen und die Mittagshitze zu meiden.

Stehen beispielsweise mehrere Stunden Gehtraining auf dem Plan, kann deshalb ein früher Trainingsbeginn sinnvoller sein als eine Einheit während der größten Tageshitze.

Das Trainingsziel wird dadurch nicht grundsätzlich verändert – wohl aber die Umweltbelastung.

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2. Belastung steuern – nicht das geplante Tempo verteidigen

Ein Trainingsplan kann beispielsweise ein bestimmtes Gehtempo vorsehen.

Unter deutlich heißeren Bedingungen sollte dieses Tempo jedoch nicht um jeden Preis gehalten werden.

Die internationale Fachliteratur zeigt, dass Hitze die thermoregulatorische und kardiovaskuläre Beanspruchung erhöht und die Ausdauerleistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

Deshalb ist die innere Belastung entscheidend.

Praktisch können dabei neben dem Tempo beispielsweise berücksichtigt werden:

• subjektives Belastungsempfinden,
• ungewöhnlich hohe Kreislaufbeanspruchung,
• zunehmende Ermüdung,
• allgemeines Wohlbefinden und
• auftretende Beschwerden.

Wenn eine normalerweise lockere Einheit unter Hitze plötzlich deutlich anstrengender wird, kann eine Temporeduktion sinnvoll sein.

Eine pauschale Regel wie

„Ab 30 °C immer 20 Prozent langsamer gehen“

ist wissenschaftlich dagegen nicht begründbar.

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3. Auch die Trainingsdauer darf angepasst werden

Nicht nur die Intensität, sondern auch der Trainingsumfang beeinflusst die Gesamtbelastung.

Eine mehrstündige Wanderung führt zu einer erheblich längeren Hitzeexposition als eine kurze Einheit.

Deshalb kann es unter außergewöhnlich belastenden Bedingungen sinnvoll sein,

• die geplante Dauer zu reduzieren,
• die lange Einheit auf einen günstigeren Tag zu verschieben oder
• die Strecke so zu planen, dass ein vorzeitiges Beenden problemlos möglich bleibt.

Wissenschaftlicher Befund: Dauer und Intensität der Belastung beeinflussen die produzierte Stoffwechselwärme und die thermische Beanspruchung.

Praxisübertragung: Eine verkürzte oder verschobene Einheit kann deshalb Teil einer sinnvollen Belastungssteuerung sein.

Die konkrete Entscheidung „drei Stunden werden heute zwei Stunden“ ist jedoch keine wissenschaftlich validierte Standardregel, sondern eine individuelle Trainingsentscheidung.

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4. Die Strecke als Teil des Hitzemanagements betrachten

Für lange Trainingseinheiten können Strecken sinnvoll sein, die

• möglichst wenig dauerhafte direkte Sonneneinstrahlung aufweisen,
• Schatten- und Kühlmöglichkeiten bieten,
• regelmäßige Möglichkeiten zur Flüssigkeitsversorgung besitzen und
• ein vorzeitiges Beenden der Einheit ermöglichen.

Bei sehr langen Trainingseinheiten können beispielsweise Rundkurse oder Strecken mit erreichbaren Bahnhöfen, Bushaltestellen oder anderen Ausstiegsmöglichkeiten organisatorische Vorteile besitzen.

Dabei handelt es sich teilweise um praktisches Risikomanagement und nicht um eine experimentell validierte Trainingsmethode.

Das sollte voneinander getrennt werden.

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5. Flüssigkeit: individuell statt nach einer starren Literregel

Beim Schwitzen verliert der Körper Wasser. Wie viel Schweiß produziert wird, unterscheidet sich jedoch erheblich zwischen verschiedenen Menschen und Situationen.

Baker beschreibt eine große interindividuelle Variabilität der Schweißrate. Auch Umweltbedingungen, Trainingsintensität, Körpergröße, Kleidung, Akklimatisation und weitere Faktoren beeinflussen die Schweißproduktion.

Deshalb ist eine Aussage wie

„Jeder Wanderer muss einen Liter pro Stunde trinken“

wissenschaftlich nicht haltbar.

Die Konsensusliteratur empfiehlt vielmehr, eine Belastung ausreichend hydriert zu beginnen und größere Flüssigkeitsdefizite während längerer Belastungen möglichst zu vermeiden.

Gleichzeitig gilt:

Mehr Flüssigkeit ist nicht automatisch besser.

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6. Zu viel trinken kann ebenfalls problematisch sein

Bei sehr langen Ausdauerbelastungen ist auch eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme relevant.

Die internationale Konsensuserklärung zur belastungsassoziierten Hyponatriämie beschreibt übermäßige Flüssigkeitsaufnahme als einen entscheidenden Risikofaktor für eine Verdünnung des Natriumgehalts im Blut.

Deshalb sollte Flüssigkeit nicht zwanghaft in möglichst großen Mengen aufgenommen werden.

Besonders wichtig:

Natrium oder Elektrolyttabletten können ein massives Übertrinken nicht einfach „ausgleichen“.

Die Hyponatriämie-Literatur zeigt, dass Natriumaufnahme einen Abfall der Natriumkonzentration zwar beeinflussen kann, eine durch übermäßige Flüssigkeitsaufnahme verursachte belastungsassoziierte Hyponatriämie aber nicht zuverlässig verhindert.

Für Langstreckenwanderer bedeutet das:

Trinkstrategie und Elektrolytstrategie müssen zusammen betrachtet werden.

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7. Die persönliche Schweißrate grob kennenlernen

Für längere Trainingseinheiten kann eine grobe individuelle Einschätzung der Schweißverluste hilfreich sein.

Eine in der Sportwissenschaft verwendete Feldmethode basiert auf Veränderungen des Körpergewichts vor und nach einer definierten Belastung unter Berücksichtigung der aufgenommenen Flüssigkeit.

Vereinfacht:

Schweißverlust ≈ Gewichtsverlust + getrunkene Flüssigkeit − ausgeschiedener Urin

Anschließend kann der Wert auf die Trainingsdauer bezogen werden.

Dabei entspricht ein Kilogramm Körpermassenverlust näherungsweise einem Liter Flüssigkeit.

Eine solche Messung sollte möglichst unter vergleichbaren Bedingungen durchgeführt werden und liefert nur eine Schätzung, keine exakte individuelle Trinkvorgabe.

Schweißraten verändern sich mit Umweltbedingungen, Trainingsintensität und Akklimatisation.

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8. Elektrolyte und Natrium: keine Universalmenge für alle

Neben Wasser enthält Schweiß Elektrolyte, insbesondere Natrium.

Die Natriumkonzentration im Schweiß unterscheidet sich jedoch stark zwischen Menschen. Baker beschreibt bei Athleten erhebliche inter- und intraindividuelle Unterschiede.

Auch eine aktuelle wissenschaftliche Übersicht zur Natriumaufnahme im Sport betont, dass die Evidenz keine einfache allgemeingültige Natriumvorgabe für sämtliche Belastungen und Sportler rechtfertigt. Natriumstrategien sollten zusammen mit Flüssigkeitsaufnahme, Belastungsdauer und tatsächlichen Verlusten betrachtet werden.

Für sehr lange Belastungen – etwa Ultra-Ausdauerveranstaltungen – kann eine stärker individualisierte Strategie sinnvoll werden.

Aber:

„Je mehr Salz, desto besser“ ist keine wissenschaftlich fundierte Empfehlung.

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9. Kühlung ist keine Schwäche, sondern Thermoregulation

Kühlstrategien können dazu beitragen, die Wärmebelastung vor oder während sportlicher Belastungen zu reduzieren.

Internationale Konsensuspapiere nennen beispielsweise Pre-Cooling und Kühlmaßnahmen während Belastungen als mögliche Strategien bei Sport unter Hitze.

Für Wanderer können praktische Maßnahmen sein:

• Schatten für Pausen nutzen,
• direkte Sonneneinstrahlung möglichst reduzieren,
• geeignete leichte Bekleidung tragen,
• Kopf und Haut vor intensiver Sonneneinstrahlung schützen,
• kühle Getränke nutzen oder
• Haut beziehungsweise Kleidung mit Wasser kühlen, sofern die Bedingungen eine wirksame Verdunstung ermöglichen.

Auch das Gesundheitsportal des Bundes empfiehlt Schatten, leichte Kleidung und verschiedene Kühlmaßnahmen.

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10. Hitzeakklimatisation: sinnvoll – aber geplant

Der Körper kann sich teilweise an wiederholte Belastungen unter warmen Bedingungen anpassen.

Zu den beschriebenen Anpassungen gehören unter anderem Veränderungen der Schweißreaktion, der Kreislaufstabilität und der thermischen Belastungsverträglichkeit.

Der internationale Konsensus von Racinais und Kollegen empfiehlt für eine gezielte Hitzeakklimatisation wiederholte Belastungen unter Hitze über ungefähr ein bis zwei Wochen.

Das bedeutet aber nicht:

„Je heißer und härter, desto besser.“

Hitzeakklimatisation sollte progressiv erfolgen.

Eine Person ohne aktuelle Hitzegewöhnung sollte deshalb nicht spontan eine mehrstündige harte Trainingseinheit in der größten Tageshitze als „Hitzeanpassung“ interpretieren.

Akklimatisation ist ein geplanter Anpassungsprozess, kein Härtetest.

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11. Warnzeichen ernst nehmen

Bei hoher Wärmebelastung können unter anderem

• ausgeprägte Schwäche,
• starker Durst,
• Übelkeit,
• Schwindel,
• Kreislaufprobleme und
• starke Abgeschlagenheit

auf eine Hitzeerschöpfung hindeuten.

Treten solche Beschwerden während einer Trainingseinheit auf, sollte die Belastung beendet beziehungsweise deutlich reduziert und eine kühlere Umgebung aufgesucht werden.

Besonders ernst sind

• Bewusstseinsstörungen,
• Verwirrtheit,
• Krampfanfälle,
• Bewusstlosigkeit oder
• der Verdacht auf einen Hitzschlag.

Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall. Das offizielle Gesundheitsportal des Bundes empfiehlt bei entsprechenden Anzeichen den sofortigen Notruf und eine rasche Kühlung der betroffenen Person bis zum Eintreffen des Rettungsdienstes.

Notruf: 112

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Ein evidenzbasierter Praxis-Check vor dem Training

Die folgende Entscheidungshilfe ist keine medizinisch validierte Ampel oder Diagnoseskala. Sie übersetzt die genannten wissenschaftlichen Erkenntnisse lediglich in praktische Fragen.

Vor dem Start

Frage dich:

1. Wie hoch ist die aktuelle Wärmebelastung?
DWD-Warnungen und nicht nur die reine Lufttemperatur berücksichtigen.

2. Kann ich die Einheit zeitlich verschieben?
Bei großer Hitze können Morgen- oder Abendstunden günstiger sein.

3. Kann ich die Strecke anpassen?
Schatten, Flüssigkeitsversorgung und Ausstiegsmöglichkeiten einplanen.

4. Muss heute wirklich dieselbe Geschwindigkeit und Dauer erreicht werden?
Das Trainingsziel ist wichtiger als das starre Abhaken einer Zahl.

5. Bin ich an Hitze gewöhnt?
Fehlende Akklimatisation erhöht die Bedeutung einer vorsichtigen Belastungssteuerung.

Während des Trainings

Achte besonders darauf, ob

• die subjektive Belastung unerwartet stark steigt,
• ungewöhnliche Schwäche entsteht,
• Schwindel oder Übelkeit auftreten,
• Kreislaufprobleme entstehen oder
• sich dein Allgemeinzustand deutlich verschlechtert.

Dann gilt:

Belastung reduzieren oder Training beenden – nicht gegen deutliche Warnzeichen weitertrainieren.

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Was bedeutet das für 25, 30, 50, 75 oder 100 Kilometer?

Mit zunehmender Distanz steigt die Bedeutung eines guten Hitze-, Flüssigkeits- und Belastungsmanagements.

Gerade bei sehr langen Märschen sollte die Vorbereitung deshalb nicht nur aus „mehr Kilometern“ bestehen.

Auch folgende Fähigkeiten gehören zur Vorbereitung:

• eigenes Belastungsempfinden einschätzen,
• Tempo flexibel anpassen,
• persönliche Flüssigkeitsverluste besser kennenlernen,
• Versorgung planen,
• Wetter und Strecke berücksichtigen,
• Hitze schrittweise kennenlernen und
• rechtzeitig erkennen, wann eine Belastung reduziert oder beendet werden muss.

Langstreckenfähigkeit bedeutet nicht, Warnsignale möglichst lange zu ignorieren.

Sie bedeutet, Belastung über viele Stunden intelligent zu steuern.

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Fazit

Training bei Wärme gehört für viele Langstreckenwanderer zur Realität.

Hitze verändert jedoch die körperliche Belastung. Deshalb sollte ein Trainingsplan unter außergewöhnlichen Umweltbedingungen nicht starr abgearbeitet werden.

Wissenschaftlich gut gestützt sind insbesondere:

• die zusätzliche thermische und kardiovaskuläre Beanspruchung durch Hitze,
• die Bedeutung von Flüssigkeitshaushalt und Schweißverlusten,
• die große individuelle Variabilität der Schweiß- und Natriumverluste,
• das Risiko übermäßiger Flüssigkeitsaufnahme,
• die Möglichkeit einer gezielten Hitzeakklimatisation und
• der Nutzen verschiedener Strategien zur Reduktion der Wärmebelastung.

Nicht wissenschaftlich begründbar sind dagegen starre Regeln wie:

„Ab X Grad immer Y Prozent langsamer.“

oder

„Jeder braucht exakt X Milliliter beziehungsweise X Milligramm Natrium pro Stunde.“

Die bessere Strategie lautet:

Umweltbedingungen beobachten, Belastung individuell steuern und Trainingsplan, Tempo, Dauer und Versorgung bei Bedarf anpassen.

Ein Trainingsplan ist ein Werkzeug.

Entscheidend ist nicht, jede einzelne Einheit um jeden Preis abzuhaken, sondern über Wochen und Monate kontinuierlich, sinnvoll und gesund trainieren zu können.

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Einordnung der Evidenz

Ein wichtiger wissenschaftlicher Hinweis:

Die Forschung zu körperlicher Belastung bei Hitze stammt überwiegend aus Sportarten wie Laufen, Radfahren und anderen Ausdauerbelastungen sowie aus allgemeiner Thermoregulationsforschung.

Für mehrstündiges Langstreckenwandern und kommerzielle Marschveranstaltungen speziell existiert eine wesentlich kleinere direkte Studienbasis.

Die in diesem Artikel beschriebenen physiologischen Zusammenhänge sind deshalb sehr gut abgesichert. Einige konkrete Empfehlungen zur Streckenplanung oder organisatorischen Umsetzung sind dagegen evidenzinformierte Übertragungen auf das Langstreckenwandern und keine separat validierten Wanderregeln.

Diese Unterscheidung ist wichtig.

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Literatur und Quellen

1. Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM (2021).
Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies.
Physiological Reviews, 101(4), 1873–1979.
DOI: 10.1152/physrev.00038.2020
PMID: 33829868

2. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ et al. (2015).
Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat.
Sports Medicine, 45(7), 925–938.
DOI: 10.1007/s40279-015-0343-6
PMID: 26002286

3. Racinais S, Hosokawa Y, Akama T et al. (2023).
IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat.
British Journal of Sports Medicine, 57(1), 8–25.
DOI: 10.1136/bjsports-2022-105942
PMID: 36150754

4. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S et al. (2015).
Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015.
British Journal of Sports Medicine, 49(22), 1432–1446.
DOI: 10.1136/bjsports-2015-095004
PMID: 26227507

5. Baker LB (2017).
Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability.
Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111–128.
DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5
PMID: 28332116

6. McCubbin AJ (2025).
Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations.
Performance Nutrition.
DOI: 10.1186/s44410-025-00011-9

7. Deutscher Wetterdienst (DWD).
Hitzewarnungen, Warnkriterien und Gefühlte Temperatur.
Aktueller Warnstand für Minden: 14.08.2026.

8. Bundesministerium für Gesundheit / gesund.bund.de.
Hitze: Risiken und Schutzmaßnahmen.
Offizielle Informationen zu Hitzeerschöpfung, Hitzschlag, Risikogruppen, Prävention und Erste-Hilfe-Maßnahmen.

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Medizinischer Hinweis

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information zu Training und Langstreckenwandern und ersetzt keine individuelle medizinische Diagnose oder Beratung.

Menschen mit relevanten Vorerkrankungen – insbesondere Herz-Kreislauf- oder Nierenerkrankungen – sollten ihre individuelle Belastungs- und Trinkstrategie gegebenenfalls ärztlich abstimmen. Das gilt besonders bei ungewöhnlichen Beschwerden oder einer deutlich erhöhten Hitzeempfindlichkeit.