Montag Krafttraining. Dienstag zehn oder zwölf Kilometer gehen. Donnerstag wieder ins Fitnessstudio. Am Wochenende der lange Trainingsmarsch.

Für viele Langstreckenwanderer sieht eine Trainingswoche ungefähr so aus.

Doch irgendwann taucht die Frage auf:

Stören sich Krafttraining und Ausdauertraining eigentlich gegenseitig?

Im Fitnessstudio hört man dazu gelegentlich drastische Aussagen:

„Zu viel Cardio zerstört deine Kraft.“

oder sogar:

„Ausdauertraining verhindert Muskelaufbau.“

Auf der anderen Seite wird manchmal so getan, als könne man beliebig viel Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombinieren, ohne dass Reihenfolge, Ermüdung oder Regeneration irgendeine Rolle spielten.

Beides ist zu einfach.

Die aktuelle Forschung zum sogenannten Concurrent Training – also zur Kombination von Kraft- und Ausdauertraining innerhalb desselben Trainingsprogramms – zeichnet ein wesentlich differenzierteres Bild.

Eine große Umbrella Review aus dem Jahr 2026 fasste 17 Meta-Analysen mit insgesamt 144 Einzelstudien und 1.492 gesunden Teilnehmern zusammen. Das zentrale Ergebnis: Kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining verbesserte sowohl aerobe Fitness als auch kraftbezogene Fähigkeiten. Im Vergleich mit reinem Krafttraining waren die Veränderungen bei Maximalkraft, Power (mechanische Leistung) und Muskelaufbau insgesamt vergleichbar, während die aerobe Leistungsfähigkeit erwartungsgemäß stärker verbessert wurde. Die Autoren betonen allerdings, dass Daten für hochtrainierte und Eliteathleten weiterhin begrenzt sind.

Wichtig für die zeitliche Einordnung: Die Umbrella Review wurde 2026 veröffentlicht, ihre systematische Literatursuche endete jedoch am 28. Februar 2025. Der Recherche- und Prüfstand dieses Beitrags wurde deshalb zusätzlich bis zum 27. August 2026 aktualisiert.

Für Freizeit-Langstreckenwanderer ist das zunächst eine gute Nachricht:

Du musst dich nicht zwischen kräftigen Beinen und guter Ausdauer entscheiden.

Die interessantere Frage lautet:

Wie kombinierst du beide Trainingsformen so, dass die wichtigen Einheiten noch mit ausreichender Qualität durchgeführt werden können?

Wissenschaftlicher Recherche- und Prüfstand: 27. August 2026

Wenn du nur 60 Sekunden hast

Kraft- und Ausdauertraining können grundsätzlich sehr gut innerhalb desselben Trainingsprogramms kombiniert werden.

Die aktuelle Forschung liefert keinen Beleg für die pauschale Behauptung:

„Cardio verhindert Muskelaufbau.“

Ein möglicher Interferenzeffekt – also eine Abschwächung bestimmter Trainingsanpassungen durch die gleichzeitige Ausführung beider Trainingsformen – ist jedoch nicht völlig bedeutungslos.

Besonders relevant können sein:

dein Trainingsstatus,
dein eigentliches Trainingsziel,
Umfang und Intensität des Ausdauertrainings,
Gesamtbelastung,
Reihenfolge der Einheiten,
Abstand zwischen harten Einheiten,
ausreichende Regeneration.

Für Langstreckenwanderer besonders wichtig:

Schwere Beine vom gestrigen Krafttraining sind nicht dasselbe wie ein langfristiger Interferenzeffekt.

Wenn am Samstag ein wichtiger langer Trainingsmarsch geplant ist, kann ein sehr ermüdendes Beintraining am Freitag schlicht schlecht platziert sein – selbst wenn langfristig überhaupt keine nennenswerte physiologische Interferenz auftritt.

Und noch eine wichtige Einschränkung:

Die meisten Concurrent-Training-Studien untersuchen nicht speziell Freizeit-Langstreckenwanderer über 30, 42 oder 50 Kilometer.

Viele Ergebnisse stammen aus Krafttraining kombiniert mit Laufen, Radfahren, Ergometer- oder Intervalltraining. Der Transfer auf Marschtraining muss deshalb entsprechend vorsichtig erfolgen.

Die aktuelle Concurrent-Training-Forschung spricht gegen die pauschale Aussage, dass Ausdauertraining Kraft- oder Muskelaufbau automatisch zunichtemacht. Für Langstreckenwandern bleibt die Übertragung evidenzinformiert.

1. Was bedeutet Concurrent Training?

Concurrent Training bedeutet auf Deutsch ungefähr:

kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining

Dabei werden beide Trainingsformen innerhalb desselben längerfristigen Trainingsprogramms durchgeführt.

Das kann beispielsweise bedeuten:

Montag: Krafttraining

Dienstag: Gehtraining

Donnerstag: Krafttraining

Samstag: langer Trainingsmarsch

Das ist bereits Concurrent Training.

Der Begriff bedeutet also nicht, dass Kraft- und Ausdauertraining zwingend unmittelbar nacheinander stattfinden müssen.

Sie können:

in derselben Trainingseinheit,
am selben Tag mit zeitlichem Abstand,
oder an unterschiedlichen Tagen

durchgeführt werden.

2. Was ist der Interferenzeffekt?

Der sogenannte Interferenzeffekt beschreibt die Möglichkeit, dass die Anpassung an eine Trainingsform durch die gleichzeitig ausgeführte andere Trainingsform teilweise abgeschwächt wird.

Für Einsteiger formuliert:

Kann viel Ausdauertraining verhindern, dass ich so stark oder muskulös werde, wie ich es mit reinem Krafttraining geworden wäre?

Die Diskussion reicht Jahrzehnte zurück.

Eine viel zitierte Meta-Analyse von 2012 fand Hinweise darauf, dass Umfang, Häufigkeit und Art des Ausdauertrainings die Kraft- und Muskelanpassungen beeinflussen können. In dieser damaligen Analyse zeigten sich stärkere Interferenzsignale beim Laufen als beim Radfahren.

Daraus entstand in der Fitnessszene teilweise die plakative Botschaft:

„Cardio kills gains.“

Die neuere Forschung zeichnet jedoch ein wesentlich differenzierteres Bild.

3. Was sagt die aktuelle Forschung 2026?

Die derzeit besonders wichtige Arbeit ist die 2026 in Sports Medicine veröffentlichte Umbrella Review von Held und Kollegen.

Eine Umbrella Review ist eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit, die nicht einzelne Studien, sondern bereits vorhandene systematische Reviews beziehungsweise Meta-Analysen zusammenfasst.

Einbezogen wurden:

17 Meta-Analysen
144 Einzelstudien
1.492 gesunde Teilnehmer

Untersucht wurden unter anderem:

aerobe Leistungsfähigkeit,
Muskelkraft,
Power beziehungsweise mechanische Leistung,
Muskelaufbau.

Gegenüber reinem Krafttraining führte Concurrent Training zu größeren Verbesserungen der aeroben Leistungsfähigkeit.

Für:

Kraft, Power und Muskelaufbau

waren die Ergebnisse dagegen insgesamt vergleichbar mit reinem Krafttraining.

Für Einsteiger übersetzt

Ausdauertraining macht die Effekte deines Krafttrainings nicht automatisch zunichte.

Du kannst gleichzeitig deine Ausdauer verbessern und stärker werden.

Auch Muskelaufbau ist grundsätzlich möglich.

Das heißt aber noch nicht:

„Es spielt überhaupt keine Rolle, wie ich trainiere.“

4. Ist der Interferenzeffekt damit widerlegt?

Nein.

Der bessere Satz lautet:

Ein großer, unvermeidbarer allgemeiner Interferenzeffekt ist durch die aktuelle Gesamtevidenz nicht gestützt – unter bestimmten Bedingungen können einzelne Anpassungen aber durchaus abgeschwächt werden.

Besonders interessant ist eine Meta-Analyse von Petré und Kollegen aus dem Jahr 2021.

Sie untersuchte die Entwicklung der dynamischen Maximalkraft bei:

untrainierten,
moderat trainierten,
trainierten Personen.

Bei trainierten Teilnehmern waren die Fortschritte der Unterkörper-Maximalkraft unter Concurrent Training gegenüber reinem Krafttraining geringer.

Bei Untrainierten wurde dieser Effekt dagegen nicht gefunden.

Noch interessanter:

Bei den trainierten Personen zeigte sich die Abschwächung insbesondere dann, wenn Kraft- und Ausdauertraining innerhalb derselben Trainingseinheit durchgeführt wurden. Bei getrennten Sessions bestand in dieser Analyse kein statistisch signifikanter Unterschied.

Eine neuere Meta-Analyse von Huiberts und Kollegen aus dem Jahr 2024 mit 59 Studien und 1.346 Teilnehmern ergänzt dieses Bild. Untersucht wurden gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 50 Jahren. Die Analyse fand eine kleine Abschwächung der Unterkörper-Kraftanpassung bei Männern, nicht jedoch bei Frauen. Einen allgemeinen moderierenden Effekt des Krafttrainingsstatus auf die Kraftanpassungen bestätigte sie dagegen nicht. Das zeigt, dass der Einfluss von Trainingsstatus und Geschlecht noch nicht in allen wissenschaftlichen Synthesen einheitlich geklärt ist.

Das führt zu einer wichtigen Unterscheidung:

Je höher dein Leistungsniveau und je spezieller dein Kraftziel, desto wichtiger kann die Feinsteuerung des Trainings werden.

Für einen Freizeitwanderer, der kräftiger, belastbarer und ausdauernder werden möchte, ist die Situation eine andere als für einen erfahrenen Kraftsportler, dessen Hauptziel die maximale Kniebeugenleistung ist.

5. Maximalkraft, Muskelaufbau und explosive Leistung sind nicht dasselbe

Bei der Diskussion über „Interferenz“ werden häufig verschiedene Trainingsziele vermischt.

Maximalkraft

Damit ist vereinfacht die Fähigkeit gemeint, eine möglichst große Kraft gegen einen Widerstand zu entwickeln.

Muskelhypertrophie

Muskelhypertrophie bedeutet vereinfacht:

Zunahme der Größe beziehungsweise des Querschnitts eines Muskels oder seiner Muskelfasern. Dadurch kann auch die Muskelmasse zunehmen.

Explosive Kraftentwicklung und Power

Explosive Kraftentwicklung beschreibt vereinfacht die Fähigkeit, in kurzer Zeit hohe Kraft zu entwickeln.

Power bedeutet biomechanisch mechanische Leistung – vereinfacht das Zusammenspiel von Kraft und Bewegungsgeschwindigkeit. Beide Begriffe hängen zusammen, sind aber nicht exakt dasselbe. In der Concurrent-Training-Forschung werden je nach Studie unterschiedliche explosive Leistungsmaße verwendet, zum Beispiel Sprungtests oder andere Power-Tests.

Und genau hier wird die Forschung interessant.

Eine aktualisierte Meta-Analyse von Schumann und Kollegen mit 43 Studien fand keine relevante Beeinträchtigung von Maximalkraft oder Muskelhypertrophie durch Concurrent Training.

Bei der explosiven Kraftentwicklung zeigte sich dagegen eine gewisse Abschwächung – besonders wenn Kraft- und Ausdauertraining innerhalb derselben Trainingseinheit stattfanden. Waren die Einheiten mindestens drei Stunden getrennt, ließ sich in der betreffenden Subgruppenanalyse keine statistisch signifikante Abschwächung der explosiven Kraftentwicklung nachweisen.

Für einen Freizeit-Langstreckenwanderer ist das wichtig einzuordnen:

Maximale Explosivkraft ist normalerweise nicht das zentrale Leistungsziel eines 30-, 42- oder 50-km-Marsches.

Das macht mögliche kleine Interferenzeffekte nicht bedeutungslos – verändert aber ihre praktische Relevanz.

6. Krafttraining und Marschtraining am selben Tag – geht das?

Grundsätzlich:

Ja.

Es gibt keinen wissenschaftlichen Grundsatz, nach dem Kraft- und Ausdauertraining niemals am selben Tag stattfinden dürfen.

Die bessere Frage lautet:

Welche Einheit hat an diesem Tag Priorität?

Wenn Kraft das Hauptziel des Tages ist

Dann ist:

Krafttraining zuerst

ein sinnvoller Ausgangspunkt.

Die Umbrella Review von 2026 fand zwar keinen allgemeinen statistisch eindeutigen Reihenfolgeeffekt für die langfristigen Anpassungen. Die Autoren sehen aber Hinweise dafür, dass Krafttraining vor Ausdauertraining für bestimmte kraft- und hypertrophiebezogene Ziele günstig sein kann.

Eine ältere Meta-Analyse speziell zur Reihenfolge innerhalb derselben Einheit fand ebenfalls größere Verbesserungen der Unterkörper-Maximalkraft, wenn Krafttraining vor dem Ausdauertraining durchgeführt wurde. Die aerobe Leistungsfähigkeit unterschied sich dagegen nicht wesentlich nach Reihenfolge.

Wenn die Ausdauereinheit Priorität hat

Wenn beispielsweise ein spezifischer langer Trainingsmarsch oder eine wichtige Tempoeinheit vorgesehen ist, kann es sinnvoll sein, diese Leistung nicht durch ein unmittelbar vorhergehendes schweres Beintraining zu beeinträchtigen.

Das ist weniger eine Frage von „Cardio gegen Kraft“ als von:

Welche Einheit soll heute mit hoher Qualität absolviert werden?

7. Wie viele Stunden Abstand sind sinnvoll?

Hier liest man im Internet gerne scheinbar präzise Regeln:

„Immer sechs Stunden Abstand.“

oder:

„Mindestens acht Stunden.“

Für eine universelle Zahl gibt es keine ausreichende wissenschaftliche Grundlage.

Die Meta-Analyse von Schumann und Kollegen fand bei explosiver Kraft eine stärkere Abschwächung, wenn beide Trainingsarten innerhalb derselben Session durchgeführt wurden; bei einer Trennung von mindestens drei Stunden ließ sich in dieser Subgruppenanalyse keine statistisch signifikante Abschwächung nachweisen.

Ein 2026 erschienener semi-systematischer Review zur Trainingsreihenfolge empfiehlt bei der Reihenfolge Ausdauer → Kraft mehr als drei Stunden Abstand, insbesondere mit Blick auf kurzfristige molekulare Wechselwirkungen. Gleichzeitig betonen die Autoren, dass Trainingsziel, Trainingsstatus, Alter und Sportart berücksichtigt werden müssen.

Das bedeutet nicht:

Drei Stunden sind die wissenschaftlich bewiesene optimale Pause.

Sondern:

Wenn zwei fordernde Einheiten am selben Tag stattfinden, kann eine zeitliche Trennung sinnvoll sein.

Je härter und spezifischer beide Einheiten sind, desto stärker spricht praktisch dafür, sie auseinanderzuziehen – oder sogar auf unterschiedliche Tage zu legen.

Wenn Kraft Priorität hat, ist Kraft zuerst ein sinnvoller Ausgangspunkt. Bei zwei anspruchsvollen Einheiten kann eine zeitliche Trennung helfen; drei Stunden sind keine universelle Regel.

8. Muss ich nach dem Krafttraining drei Stunden warten, bevor ich spazieren gehe?

Nein – daraus darf man die Forschung nicht ableiten.

Ein lockerer Spaziergang oder ein sehr leichtes Gehtraining ist etwas völlig anderes als:

hartes Lauftraining,
HIIT,
eine lange anspruchsvolle Ausdauereinheit,
oder ein 30-km-Trainingsmarsch.

Die Studien zum Concurrent Training arbeiten mit sehr unterschiedlichen Ausdauerprotokollen.

Es wäre deshalb wissenschaftlich nicht gerechtfertigt, daraus eine Regel zu machen:

„Nach Krafttraining drei Stunden nicht gehen.“

Für Langstreckenwanderer ist vielmehr die Frage entscheidend:

Wie ermüdend ist die zweite Einheit tatsächlich?

9. Schweres Beintraining am Tag vor dem langen Marsch?

Das ist für Langstreckenwanderer wahrscheinlich eine der praktisch wichtigsten Fragen.

Nehmen wir an:

Freitag

schweres Unterkörpertraining mit:

Kniebeugen,
Beinpresse,
Ausfallschritten,
Hüftstreckübungen,
Wadenheben.

Samstag

25 oder 30 Kilometer Gehtraining.

Kann das funktionieren?

Natürlich.

Ist es automatisch eine gute Idee?

Nein.

Hier geht es nämlich häufig gar nicht primär um einen langfristigen Interferenzeffekt.

Das unmittelbarere Problem ist:

akute Ermüdung

Also vereinfacht:

Deine Beine haben sich von der vorherigen Belastung noch nicht vollständig erholt.

Du startest möglicherweise mit:

müder Muskulatur,
Muskelkater,
reduzierter Kraftfähigkeit,
subjektiv schweren Beinen,
geringerer Qualität der wichtigen Marscheinheit.

Das ist etwas anderes als eine langfristige Abschwächung von Trainingsanpassungen.

Dass sehr ermüdendes Krafttraining die kurzfristige Leistungsfähigkeit und die benötigte Erholungszeit beeinflussen kann, ist gut belegt. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse zeigte beispielsweise, dass Krafttraining bis zum Muskelversagen im Vergleich zu nicht bis zum Muskelversagen ausgeführtem Training eine größere akute Ermüdung, stärkere Einbußen biomechanischer Leistungsmarker, stärkere metabolische Reaktionen, eine höhere subjektive Anstrengung und höhere Muskelschädigungsmarker verursachen kann. Daraus folgt jedoch keine feste Zahl an Erholungsstunden für jeden Langstreckenwanderer.

10. Nicht verwechseln: Interferenz oder einfach müde?

Dieser Unterschied ist so wichtig, dass er einen eigenen Merksatz verdient.

Interferenzeffekt

Langfristige Anpassungen an eine Trainingsform werden durch die parallele andere Trainingsform möglicherweise teilweise abgeschwächt.

Akute Ermüdung

Deine aktuelle Leistungsfähigkeit ist vorübergehend reduziert, weil du dich von der vorherigen Einheit noch nicht ausreichend erholt hast.

Ein Beispiel:

Du trainierst am Donnerstag sehr schwer Beine und fühlst dich am Freitag beim Gehtraining müde.

Das beweist keinen Interferenzeffekt.

Es kann schlicht bedeuten:

Du bist noch nicht vollständig regeneriert.

Für Freizeit-Langstreckenwanderer dürfte diese alltägliche Belastungssteuerung häufig unmittelbar wichtiger sein als die theoretische Sorge vor molekularer Interferenz.

Das ist allerdings eine praxisorientierte Einordnung, keine direkte Studie speziell an deutschen 30-/50-km-Marschierern.

11. Verliere ich durch viel Gehen Muskeln?

Die kurze Antwort lautet:

Nicht automatisch.

Die aktuelle Umbrella Review fand insgesamt keine schlechtere Muskelhypertrophie unter Concurrent Training als unter reinem Krafttraining.

Auch die aktualisierte Meta-Analyse von Schumann und Kollegen fand keinen relevanten Unterschied beim Muskelaufbau.

Aber Muskelmasse hängt nicht nur davon ab, ob Ausdauertraining stattfindet.

Relevant sind unter anderem auch:

Qualität des Krafttrainings,
Gesamttrainingsumfang,
Energiezufuhr,
Proteinzufuhr,
Regeneration,
Schlaf,
individuelle Trainingsbelastung.

Ein hoher Ausdauerumfang zusammen mit chronisch unzureichender Energiezufuhr ist daher etwas völlig anderes als zwei oder drei vernünftig geplante Gehtrainings pro Woche.

„Ich gehe viel, also verliere ich zwangsläufig Muskeln“ ist keine wissenschaftlich haltbare Regel.

12. Gehen ist nicht Laufen – eine wichtige Evidenzgrenze

Hier müssen wir besonders sauber sein.

Die Concurrent-Training-Forschung untersucht häufig Kombinationen aus Krafttraining und:

Laufen,
Radfahren,
hochintensivem Intervalltraining,
Ergometertraining.

Spezifisches Langstreckenwandern über 30, 42 oder 50 Kilometer ist deutlich schlechter untersucht.

Deshalb wäre folgende Aussage zu stark:

„Die Wissenschaft beweist, dass ein 30-km-Marsch den Muskelaufbau nicht beeinträchtigt.“

Dafür fehlt die direkte Forschung.

Was wir sagen können:

Die allgemeine Concurrent-Training-Forschung spricht klar gegen die Vorstellung, dass kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining zwangsläufig starke negative Effekte auf Kraft oder Muskelaufbau verursacht.

Wie groß mögliche Effekte speziell beim Freizeit-Langstreckenwandern sind, lässt sich derzeit nicht mit derselben Sicherheit beantworten.

13. Ist Radfahren als Ergänzung besser als Laufen?

Auch hier lohnt sich Vorsicht.

Die ältere Meta-Analyse von Wilson und Kollegen aus dem Jahr 2012 berichtete stärkere Interferenzsignale bei kombiniertem Krafttraining und Laufen als bei Krafttraining und Radfahren.

Neuere Untersuchungen zeichnen jedoch kein so einfaches Bild.

Eine Network-Meta-Analyse von 2024 mit 40 Studien und 841 Teilnehmern verglich verschiedene Ausdauerformen innerhalb von Concurrent Training. Sie fand Unterschiede zwischen den Trainingsmodalitäten, insbesondere bei der Unterkörperkraft. Die Ergebnisse ließen sich aber nicht auf die einfache Regel reduzieren:

„Radfahren gut – Laufen schlecht.“

Auch die aktualisierte Meta-Analyse von Schumann und Kollegen fand keinen statistisch relevanten Moderator-Effekt von Laufen gegenüber Radfahren für Maximalkraft und Muskelhypertrophie.

Deshalb:

Die Ausdauerform kann eine Rolle spielen – aber eine pauschale Rangfolge lässt sich aus der Gesamtforschung nicht ableiten.

14. Und wie sieht es für Menschen ab 50 aus?

Concurrent Training ist keineswegs nur ein Thema für junge Leistungssportler.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse untersuchte gesunde Erwachsene zwischen 50 und 73 Jahren.

Einbezogen wurden 15 Studien mit insgesamt 566 Teilnehmern.

Das kombinierte Kraft- und Ausdauertraining verbesserte unter anderem:

Muskelkraft,
Muskelpower,
kardiorespiratorische Fitness.

Die Autoren bewerteten Concurrent Training als wirksame Methode zur Verbesserung mehrerer Fitnesskomponenten in dieser Altersgruppe.

Eine weitere Meta-Analyse mit 49 Studien und 2.587 mittelalten bis älteren Teilnehmern – die mittleren Alterswerte der eingeschlossenen Studien lagen zwischen 55 und 88 Jahren – fand, dass Concurrent Training gegenüber reinem Ausdauertraining die Muskelkraft stärker verbesserte und gegenüber reinem Krafttraining die kardiorespiratorische Fitness stärker verbesserte. Die eingeschlossenen Populationen unterschieden sich dabei auch hinsichtlich ihres Gesundheitsstatus. Bei den jeweils trainingsspezifischen Hauptgrößen bestanden dagegen keine relevanten Nachteile gegenüber der Einzeltrainingsform.

Auch hier gilt:

Diese Teilnehmer waren keine speziell untersuchten 30-, 42- oder 50-km-Langstreckenwanderer.

Die Ergebnisse zeigen aber sehr deutlich, dass Kraft- und Ausdauertraining auch im mittleren und höheren Erwachsenenalter sinnvoll miteinander kombinierbar sind.

15. Was heißt das konkret für Langstreckenwanderer?

Aus der Forschung lassen sich einige vernünftige Grundprinzipien ableiten.

Situation	Praxisorientierung
Kraft und lockeres Gehtraining	meist gut kombinierbar
Kraft + harte Ausdauereinheit am selben Tag	Priorität festlegen; gegebenenfalls zeitlich trennen
Kraftziel hat Priorität	Kraft zuerst ist ein sinnvoller Ausgangspunkt
wichtiger langer Trainingsmarsch	nicht unnötig durch unmittelbar vorhergehendes schweres Beintraining vorermüden
zwei sehr harte Unterkörpereinheiten	ausreichende Erholung einplanen
leichte regenerative Einheit	nicht mit hartem Ausdauertraining gleichsetzen
sehr ambitionierte Kraft-/Powerziele	Trainingsorganisation gewinnt an Bedeutung
Freizeitfitness + Langstreckenwandern	Kraft und Ausdauer grundsätzlich gut kombinierbar

Wichtig:

Diese Tabelle ist ein evidenzinformierter Praxistransfer – kein wissenschaftlich validierter Wochenplan für jeden Menschen.

16. Drei mögliche Trainingswochen

Eine einzige optimale Trainingswoche gibt es nicht.

Die folgenden Modelle sind evidenzinformierte Praxisbeispiele. Sie zeigen unterschiedliche Möglichkeiten, Krafttraining, Gehtraining und einen längeren Marsch in einer Woche anzuordnen. Entscheidend bleiben Trainingsstand, Alltag, Erholung und das Ziel der jeweiligen Trainingsphase.

Drei mögliche Wochenmodelle zur Kombination von Kraft- und Marschtraining. Die Modelle sind Beispiele und keine universell gültigen Trainingspläne.

Modell A: Einfach und klar

Dieses Modell kann für viele Einsteiger ein gut überschaubarer Ausgangspunkt sein.

Tag	Training
Montag	Krafttraining – Ganzkörper
Dienstag	lockeres Gehtraining
Mittwoch	Regeneration / Mobilität
Donnerstag	Krafttraining – Ganzkörper
Freitag	lockeres Gehtraining
Samstag	längerer Trainingsmarsch
Sonntag	Regeneration

Der Vorteil liegt vor allem in der klaren Struktur: Die beiden Krafteinheiten sind voneinander getrennt und das zweite schwere Krafttraining liegt nicht unmittelbar vor dem langen Marsch.

Modell B: Drei Krafteinheiten

Dieses Modell erhöht den Krafttrainingsanteil und setzt deshalb eine entsprechend gute Erholung voraus.

Tag	Training
Montag	Krafttraining – Oberkörper + Rumpf
Dienstag	Gehtraining / Technik / locker
Mittwoch	Krafttraining – Unterkörper
Donnerstag	lockeres Gehtraining
Freitag	Krafttraining – Ganzkörper, leicht bis moderat
Samstag	längerer Trainingsmarsch
Sonntag	Regeneration

Wichtig ist hier vor allem der Freitag: Eine leichte bis moderate Ganzkörpereinheit sollte nicht zu einer schweren Unterkörpereinheit werden, wenn der lange Marsch am Samstag die Schlüsseleinheit der Woche ist.

Modell C: Wenn Zeit knapp ist

Kraft und lockeres Gehtraining können auch am selben Tag gebündelt werden.

Tag	Training
Montag	Krafttraining + kurzes lockeres Gehtraining
Dienstag	Regeneration
Mittwoch	Krafttraining
Donnerstag	lockeres Gehtraining / Mobilität
Freitag	Krafttraining + kurzes lockeres Gehtraining
Samstag	längerer Trainingsmarsch
Sonntag	Regeneration

Dieses Modell kann alltagstauglich sein, wenn die Gehanteile an den kombinierten Tagen tatsächlich locker bleiben und die Freitagsbelastung den langen Marsch am Samstag nicht unnötig vorermüdet.

Die Prioritätsregel bleibt:

Die wichtigste Einheit sollte möglichst nicht regelmäßig durch unnötige Vorermüdung verschlechtert werden.

Diese Wochenmodelle sind bewusst Beispiele und keine allgemeingültigen Trainingsvorschriften.

17. Was ist mit drei Kraft- und vier Gehtrainings pro Woche?

Hier kommt ein weiterer Punkt ins Spiel:

Gesamtbelastung

Sieben geplante Trainingseinheiten bedeuten nicht automatisch sieben harte Einheiten.

Entscheidend ist unter anderem:

Dauer,
Intensität,
Muskelbeanspruchung,
Untergrund,
Höhenmeter,
Krafttrainingsvolumen,
Erholung zwischen den Einheiten.

Ein lockeres 45-minütiges Gehtraining ist etwas anderes als ein 25-km-Marsch mit Höhenmetern.

Ebenso ist ein moderates Oberkörpertraining etwas anderes als eine schwere Unterkörpereinheit mit hohem Volumen.

Deshalb sollte Trainingsplanung nicht nur fragen:

„Wie viele Trainingstage habe ich?“

sondern:

„Wie viele wirklich belastende Einheiten muss mein Körper innerhalb dieser Woche verarbeiten?“

18. Muss Krafttraining reduziert werden, wenn die Marschkilometer steigen?

Nicht automatisch.

Wenn der Umfang des spezifischen Marschtrainings steigt, kann es aber sinnvoll sein, das Krafttraining anzupassen, damit die Gesamtbelastung beherrschbar bleibt.

Das muss nicht heißen:

Krafttraining streichen.

Mögliche Anpassungen können beispielsweise sein:

weniger Sätze,
geringere Zusatzübungsmenge,
keine unnötigen Sätze bis zum völligen Muskelversagen,
schwere Unterkörpereinheiten günstiger platzieren,
während besonders marschintensiver Wochen Trainingsvolumen reduzieren.

Die konkrete Entscheidung hängt vom Trainingsziel und der individuellen Erholung ab.

Die Concurrent-Training-Forschung liefert dafür keine universelle „30-km-Regel“.

19. Sieben typische Fehler bei Kraft- und Marschtraining

Fehler 1: „Cardio zerstört Muskelaufbau“

Zu pauschal.

Die aktuelle Gesamtevidenz unterstützt diese Aussage nicht.

Fehler 2: Jede Einheit maximal hart gestalten

Mehr Training ist nicht automatisch besseres Training.

Fehler 3: Schwerstes Beintraining unmittelbar vor jeder langen Marscheinheit

Damit kann die Qualität des spezifischen Trainings unnötig sinken.

Fehler 4: Krafttraining vollständig streichen, sobald die Gehkilometer steigen

Das ist nicht automatisch erforderlich.

Fehler 5: Einen schlechten Trainingstag sofort als „Interferenz“ interpretieren

Vielleicht bist du schlicht noch müde.

Fehler 6: Eine magische Stundenregel suchen

Drei, sechs oder acht Stunden sind keine universelle optimale Pause für alle Menschen und Trainingsformen.

Fehler 7: Lauf- oder Eliteathletenforschung direkt auf Freizeitwanderer übertragen

Das ist wissenschaftlich nicht zulässig.

20. Was wissen wir relativ gut – und was nicht?

Relativ gut gestützt

Concurrent Training kann Kraft und aerobe Fitness gleichzeitig verbessern.

Muskelhypertrophie und Maximalkraft werden in der aktuellen Gesamtevidenz gegenüber reinem Krafttraining nicht generell deutlich beeinträchtigt.

Explosive Kraft kann empfindlicher auf sehr eng kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining reagieren.

Bei gut trainierten Personen kann die Entwicklung der Unterkörper-Maximalkraft stärker von Interferenz betroffen sein als bei Untrainierten, insbesondere bei derselben Trainingssession.

Die Reihenfolge ist nicht für jedes Ziel gleich wichtig; wenn Kraft beziehungsweise Power Priorität hat, ist Kraft zuerst ein vernünftiger Ausgangspunkt.

Auch Menschen über 50 können Kraft und Ausdauer erfolgreich gemeinsam trainieren.

Nicht ausreichend direkt untersucht

Weniger gut wissen wir:

wie groß Interferenzeffekte speziell bei Freizeit-Langstreckenwanderern sind,
ob ein 30-, 42- oder 50-km-Trainingsmarsch anders wirkt als die untersuchten Lauf-/Radprotokolle,
wie viele Stunden Abstand für jeden Wanderer optimal sind,
welche exakte Wochenverteilung für alle Langstreckenwanderer optimal ist,
ab welcher Gehkilometerzahl das Krafttrainingsvolumen reduziert werden „muss“.

Häufige Fragen

Kann ich morgens Kraft trainieren und abends wandern?

Grundsätzlich ja.

Ob das sinnvoll ist, hängt von Intensität, Dauer und Trainingsziel beider Einheiten ab. Bei zwei anspruchsvollen Einheiten kann eine zeitliche Trennung sinnvoll sein. Ein leichter Spaziergang ist nicht mit einem harten Ausdauertraining gleichzusetzen.

Sollte ich zuerst Kraft oder Ausdauer trainieren?

Wenn Kraftentwicklung Priorität besitzt und beide Einheiten unmittelbar miteinander kombiniert werden, ist Kraft zuerst ein sinnvoller Ausgangspunkt.

Wenn eine wichtige Ausdauereinheit Priorität besitzt, sollte dagegen deren Qualität berücksichtigt werden. Eine allgemeine Reihenfolgeregel für jeden Menschen gibt es nicht.

Verhindert Marschtraining den Muskelaufbau?

Dafür gibt es keine belastbare allgemeine Evidenz.

Die Concurrent-Training-Forschung zeigt insgesamt keine relevante Beeinträchtigung der Muskelhypertrophie gegenüber reinem Krafttraining. Direkte Untersuchungen speziell zu sehr langen Freizeitmärschen sind allerdings begrenzt.

Muss zwischen Kraft und Ausdauer immer mindestens sechs Stunden Pause liegen?

Nein.

Eine universelle Sechs-Stunden-Regel lässt sich wissenschaftlich nicht begründen.

Ein Abstand von mindestens etwa drei Stunden taucht in Teilen der Forschung als sinnvolle Trennung auf – insbesondere bei anspruchsvolleren Sessions beziehungsweise bestimmten Reihenfolgen –, ist aber keine bewiesene optimale Zeitspanne für jeden Menschen.

Kann ich am Tag nach dem Beintraining einen langen Marsch machen?

Du kannst – aber die Frage ist, ob es deinem Trainingsziel dient.

Wenn der lange Marsch eine wichtige Schlüsseleinheit ist, kann starke Restermüdung aus dem Krafttraining seine Qualität beeinträchtigen.

Das ist nicht automatisch „Interferenz“, sondern zunächst eine Frage der Regeneration und Belastungssteuerung.

Marschhelfer-Fazit

Krafttraining und Ausdauertraining sind keine Gegner.

Für Langstreckenwanderer können beide Trainingsformen wertvoll sein.

Die aktuelle Forschung liefert keinen Grund, aus Angst vor dem sogenannten Interferenzeffekt auf Krafttraining oder auf Ausdauertraining zu verzichten.

Sie zeigt aber ebenso wenig, dass Trainingsplanung bedeutungslos wäre.

Entscheidend sind:

Trainingsziel, Trainingsstatus, Gesamtbelastung, Reihenfolge, zeitliche Organisation und Regeneration.

Wer hauptsächlich gesund, leistungsfähig und belastbar für 30, 42 oder 50 Kilometer werden möchte, muss deshalb nicht versuchen, jede mögliche molekulare Interferenz zu vermeiden.

Die praktisch wichtigere Frage lautet häufig:

Kann ich meine entscheidenden Trainingseinheiten noch mit guter Qualität durchführen und mich davon ausreichend erholen?

Ein schweres Beintraining direkt vor einem langen Marsch kann deshalb ungünstig sein.

Nicht weil Kraft und Ausdauer grundsätzlich nicht zusammenpassen.

Sondern weil:

zu viel Training, zu wenig Erholung und schlecht platzierte harte Einheiten ein gutes Trainingsprogramm unnötig schlechter machen können.

Der wichtigste Merksatz

Kraft und Ausdauer konkurrieren nicht zwangsläufig – aber harte Einheiten konkurrieren um deine Erholung.

Für Langstreckenwanderer ist deshalb nicht die Frage:

Kraft oder Ausdauer?

Sondern:

Wie kombiniere ich beides sinnvoll?

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Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Literatur

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Effects of Concurrent Strength and Endurance Training on Measures of Physical Fitness in Healthy Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis.

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DOI: 10.1007/s40279-022-01764-2.

Khalafi M, Sakhaei MH, Rosenkranz SK, Symonds ME. (2022).

Impact of concurrent training versus aerobic or resistance training on cardiorespiratory fitness and muscular strength in middle-aged to older adults: A systematic review and meta-analysis.

Physiology & Behavior, 254, 113888.

DOI: 10.1016/j.physbeh.2022.113888.

Vieira JG, Sardeli AV, Dias MR, Elias Filho J, Campos Y, Sant’Ana L, Leitão L, Reis V, Wilk M, Novaes J, Vianna J. (2022).

Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Sports Medicine, 52(5), 1103–1125.

DOI: 10.1007/s40279-021-01602-x.

Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC. (2012).

Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.

Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.

DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.

Transparenz zur Evidenz

Direkte Studien speziell zur Kombination aus klassischem Krafttraining und Freizeit-Langstreckenwandern über 30, 42 oder 50 Kilometer sind begrenzt.

Die wissenschaftliche Basis dieses Beitrags stammt deshalb überwiegend aus:

allgemeiner Concurrent-Training-Forschung,
Krafttraining,
Lauftraining,
Rad-/Ergometertraining,
HIIT,
Untersuchungen an gesunden Erwachsenen unterschiedlicher Trainingsniveaus.

Deshalb wird bewusst unterschieden zwischen:

direkter Concurrent-Training-Evidenz

und

evidenzinformiertem Praxistransfer auf das Langstreckenwandern.

Die vorhandene Forschung unterstützt die Aussage, dass Kraft- und Ausdauertraining grundsätzlich gut kombinierbar sind.

Sie erlaubt dagegen keine exakte wissenschaftliche Vorschrift, wie viele Stunden Abstand jeder Freizeit-Langstreckenwanderer benötigt oder an welchem Wochentag eine bestimmte Einheit zwingend stattfinden muss.

Gesundheitlicher und trainingspraktischer Hinweis

Dieser Beitrag dient der allgemeinen sportwissenschaftlichen Information.

Trainingsumfang und Belastungssteuerung sollten an Trainingsstatus, Alter, Vorerfahrungen, Regenerationsfähigkeit und gegebenenfalls bestehende gesundheitliche Einschränkungen angepasst werden.

Bei Erkrankungen, ungeklärten belastungsabhängigen Beschwerden oder nach längerer Trainingspause kann vor intensiverem Kraft- und Ausdauertraining eine medizinische Abklärung sinnvoll sein.

Krafttraining + Marschtraining: Stören sich Kraft und Ausdauer gegenseitig?

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